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时间:2018年03月06日 14:42 标签: 体重 定期锻炼 减肥 查看: 609次

减肥真是难啊......

减肥最怕什么?

当然是反弹

  管住嘴已经那么困难,还要迈开腿?

  前几天刚发了一个文章,主要是讲低脂饮食和低碳水饮食之间并没有发现显著的差异,这两种饮食方式都能获得良好的减肥效果。

  管住嘴(饮食控制)是目前公认的有效减肥方式之一,但事实上,长期节食不仅降低代谢率,还会增加食欲,一旦恢复饮食后可能会导致减肥成果毁于一旦。

  因此有人提出可以通过坚持锻炼来维持减肥成果,但这一说法还缺乏RCT研究的证实,目前仍有不小的争议。

  坚持锻炼肯定有好处啊,用脚趾头想想就知道,怎么还会有争议呢?一起来看个究竟吧~

  坚持锻炼到底有没有用呢? 3种质疑声最大

  近日,Physiology & Behavior杂志上发表了一篇综述[1],可以回答以下这些质疑。

  质疑1: 既往的观察性研究和RCT研究的结果差异极大

  既往研究的异质性是最大的疑问。既往的观察性研究和RCT研究的结果差异极大(见下表),从“很有效”到“毫无效果”都有可能。

  解答1:其实,阳性结果不理想原因很多,这里列举两个主要原因

  ①锻炼量不够导致效果不明显。

  既往研究样本量大多比较小,检验效能也不够强。而在本篇综述中,作者选取了The National Weight Control Registry (NWCR)作为研究样本,该研究纳入了超过10000名成功维持体重的对象,在其他因素无明显差异的情况下,他们每天都进行超过一小时轻到中度的锻炼,这远远超过WHO推荐的锻炼量[2]。因此既往研究结论不一致有可能是由于锻炼量不够导致的。

  ②依从性的偏移。

  其次是RCT试验本身的缺陷导致的依从性偏移。在大多RCT中,受试者退出率都很高。就像一个批评家说的:这(坚持锻炼是否能最终获益)有什么关系呢?他们又不会做。

  但问题是,大家的依从性真的像一些RCT试验中表现出来的那么差吗?答案是否定的。

  因为RCT研究必须保证随机、配对,因此许多本身不喜欢甚至是厌恶锻炼的人被分配到了锻炼组,而喜爱锻炼的人却被分配到了不锻炼组(事实上,他们会无意识地增加自己的锻炼量)。这就造成了一个依从性的偏移。

  质疑2: 锻炼效果因人而异

  这个质疑的声音看起来似乎很有道理:锻炼消耗能量的多少是由很多因素决定的,年龄、性别、需氧量甚至是对锻炼的敏感性(由基因决定)都不一样,因此不能保证锻炼对所有人都有效。那么当务之急就是揭示锻炼减肥共有的内在机制,一种与年龄性别等混杂因素无关的机制。

  解答2:众所周知,减肥反弹的重要原因是“能量间隙”,就是摄入的比消耗的能量多。如下图

  锻炼组与不锻炼组不同性别人群的能量间隙

  锻炼的意义正在于尽量降低这个能量间隙。如下图所示:

  减重与运动如何影响能量间隙

  锻炼通过IL-6,钙离子、BNDF等通路,使得瘦素、胰岛素敏感性上升,肝脏代谢活跃,饥饿感下降,外周组织耗氧耗能增加,最终达到维持减重的目的。

  而近期的一项研究表明[3],锻炼还能提高事物的特殊动力效应,使得能量转化为体重的过程更为“昂贵”。

  最可喜的是,你维持理想体重的时间越长,机体这些有利的适应就越强化,因此可以形成一个减重的正循环。

  但作者也不否认,对于不同性别,坚持锻炼对延缓体重反弹的效果确实不尽相同。一项大型研究表明,相较不运动的对照组,坚持锻炼的男性在16个月里多减了5.2kg,而两组女性之间则没有明显差异[4]。但至少对男性这是绝对有效的,不是吗?

  质疑3: 微妙的减肥心理

  最后的一点疑问其实与锻炼的有效性本身无关。有些健身党可能已经发现了:减肥过后往往有一种微妙的心理:我已经消耗了大量热量,多吃点没什么;我已经跑了三千米,那就打车上班吧。

  解答3:这种行为学上的“补偿”可能导致锻炼的减重效果大打折扣。但是这不能说明锻炼本身无效啊!

(锻炼:这锅我坚决不背)

  所以,这种自我犒赏机制是万万要不得的~

  坚持就是胜利

  总而言之,虽然目前尚不能证实“坚持锻炼就能有效减肥”,但坚持锻炼和维持减重的正相关性是毋庸置疑的。

  当然,前提是坚持,因为,坚持就是胜利啊!

  参考文献:
  1.Foright,R.M. Presby,D.M. et al.Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance? Physiology & Behavior.188(1):86-93.
  2.V.A. Catenacci, et al., Dietary habits and weight maintenance success in high versus low exercisers in the National Weight Control Registry, J. Phys. Act. Health 11 (8):1540–1548.
  3.A.J. Steig, et al., Exercise reduces appetite and traffics excess nutrients away from energetically efficient pathways of lipid deposition during the early stages of weight regain, Am. J. Phys. Regul. Integr. Comp. Phys. 301 (3):R656–67.
  4.J.E. Donnelly, et al., Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial onbody weight and composition in young, overweight men and women: the MidwestExercise Trial, Arch. Intern. Med. 163 (11) :1343–1350.
  作者丨圆圆;来源丨医学界内分泌频道)

责任编辑:XUEMI