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时间:2018年03月02日 10:04 标签: 跑步 睡眠 减肥药 来源: 果壳网 查看: 722次

  妲拉/译

  过年在家大吃大喝,然后摸着肉肉的肚子安慰自己:多跑几圈就下去了?

  没这么简单。

  我们习惯于认为运动是减重的关键因素,甚至是最重要的因素。很多人已经养成了条件反射式的思考方式:为了达成新年的减重目标,得去办一张健身房会员卡。

  图片来源:123rf.com.cn

  但事实上,越来越多的证据表明,运动固然非常有益健康,但它实际上对减重并没有太大的帮助。在减重这件事上,迈开腿和管住嘴的地位并不平等。

  日常热量消耗中,运动所占比例极小

  我必须告诉大家一个悲伤的事实:就算你再努力锻炼,运动消耗的热量在你消耗的总热量中也只能占到极小的一部分

  人体的热量消耗主要分为三部分:

  ①基础代谢,即身体处于休息状态时用于满足基本功能的热量;

  ②用于消化食物的热量;

  ③用于身体活动的热量。

  你必须明白一件重要的事:我们基本无法控制自己的基础代谢率,但它才是热量消耗的大头。“现在我们普遍认为,对大部分人来说,基础代谢占据了60%~80%的日常热量消耗。”克拉维兹说。而消化食物大约要消耗10%的总热量。

  这样一来,我们用于身体活动的热量实际上只有10%~30%,而运动只是其中的一部分。(请记住,身体活动包括所有动作,例如走路、做小动作等等。)

  年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成。原图来源:Javier Zarracina / Vox

  换句话说,如果你吃下去的食物100%地转化为了体内的热量,那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的10%~30%。二者的反差如此巨大,这意味着,要靠运动消耗掉你胡吃海喝的那些东西,远没有健身房会员卡推销员说的那么简单。

  运动多,不一定瘦得多

  数学家兼肥胖研究者凯文•霍尔(Kevin Hall)为美国国立卫生研究院编撰的体重管理计划器,清晰地告诉我们,增加日常运动为何不太可能减掉太多体重

  假设有个体重200磅(约91千克)的男性每周增加4次中等强度的跑步运动,每次60分钟,同时保持热量摄入不变,那么坚持30天后,他将减掉5磅体重。如果这位先生决定在运动后增加食物摄入或者多休息一点,那么他最终减掉的体重可能还不到5磅

  体重200磅的男性每周跑步4次、每次60分钟的减重计划。图片来源:Javier Zarracina / Vox

  所以,如果某位超重者或肥胖者打算减掉几十磅体重,那么单靠运动的话,他需要花费巨量的时间、意志力和努力才能看到明显的成效

  运动之后,吃得更多

  我们吃多少东西跟我们动多少密切相关。一般来说,我们总是动得多吃得多,动得少吃得少

  2009年的一项研究表明,人们在运动后似乎总会增加食物摄入——一方面他们觉得自己燃烧了许多热量,另一方面也是因为运动后肚子更饿。2012年的另一篇综述发现,人们经常高估运动消耗的热量,所以他们反而吃得更多了。

  “你只需要大吃5分钟就足以抵消掉刚才在健身器械上那一个小时的努力运动。”霍尔表示。比如说,只要一块批萨就能覆盖掉一小时运动消耗的热量,一杯摩卡、一个甜筒冰淇淋也一样。

  一块披萨就能将你一小时的运动成果化为乌有 图片来源:Land O'Lakes

  另外,有证据表明,某些人在运动后会放慢节奏,减少在健身房以外的地方消耗的热量。因为累了,他们可能决定躺下来休息一会儿,减少不必要的动作,又或者坐电梯上下楼,而不是走楼梯。

  这样的变化常常被称为“代偿行为”——为了补偿运动带来的热量损失,我们可能会无意识地调整自己的行为

  我们需要改变对运动的认识

  肥胖医生尤尼•弗里德霍夫(Yoni Freedhoff)一直在号召人们重新认识运动。运动的确能带来莫大的好处——只是它对减重可能真的没有太大帮助

  运动能够改善血压、胆固醇和血糖水平,促进睡眠,调节情绪,对保持健康很重要。然而悲伤的是,运动不是减肥药。目前,针对成人或儿童肥胖,我们一直把运动当成最重要的治疗方式(悲伤的是,有时候甚至是唯一的治疗方式),然而与此同时,我们也一直忽视了向公众宣传运动对健康的真正益处,由此造成了大众对长期体重管理的错误认知

  对于已经超重的人,调整饮食对于体重管理是更重要的因素。图片来源:123rf.com.cn

  现有的证据已经非常清晰:运动对健康有莫大的好处,只是对减重来说,它真的没有那么重要。所以请不要指望单靠增加运动减掉大量体重

  而对整个社会的肥胖问题,我们不能继续把缺乏锻炼和饮食不当当成同等重要的因素。针对全民肥胖而制定的公共卫生政策,应该把抵制低质量食物的过度摄入作为首要目标,力争改善我们的食品环境。(编辑:odette)

  编译来源

  Vox, The science is in: exercise won’t help you lose much weight

  所以说过年刚办了健身卡的各位,现在心情如何?

责任编辑:zhouxq
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