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时间:2018年02月09日 16:14 标签: 训练计划 拉伸 增肌 健身计划 体能 来源: 本站原创 查看: 2019次

  如果你不知道未来干什么,那你就去健身吧;如果你想有个新的开始,那你就先运动起来,打好身体的基础,提高身体的活力,无论你将来要干什么都不吃亏,接下来,我们来说说新一年的健身计划如何设定和注意事项。

  无论做何事,首先要明确你的目标,其次确定途径,最后看结果,健身也一样。你要先确定你的健身目的,通过自己目的再确定你的训练体系,然后在你的训练体系中选择你的训练计划,设定和坚持你的训练计划才决定了你的训练成果。

  那么在健身的概念里,健身可不是只有举举铁运运动那么简单,健身是个复杂的体系里,它里面有根据不同的训练目的分为好几种截然不同的健身流派或者说是种类

  健美体系:形体塑造的目的,有专门针对形体塑造的训练计划和训练体系,可以更高效地去塑造形体而产生的健身体系,终极形象就是施瓦星格了,大多数人的健身目的也是塑形,只不多比较初级罢了。

  力量体系:增加力量为目的,有专门针对力量的训练计划和训练体系。而且根据各自的侧重点不同,还细分为不同分支:以深蹲、卧推和硬拉为内容的力量举分支;以汽车牵拉、扛重物赛跑、翻轮胎为内容的壮汉分支和奥运会比赛中常见的举重分支。

  还有后期加入的以改善日常姿态和减轻病痛的运动康复类以及各种专项训练等等。这些都需要了解,并根据自己的状况和需求来选择。(实际上健身还包括了很多很多的体系,除了常见的力量方向和形体方向,还有体能方向,还有技巧性方向的等等。)

  而想要更好实现新年健身计划,让计划变得更详细、更靠谱、更具有可操作,是最重要的。

  健身计划的注意事项

  1.现状:

  目前自己是什么体型?身体素质怎么样?有无运动或者健身经验?

  2.目标:

  自己的运动目标是什么?降低体重;降低体脂;身体塑形;提高体质;调整正确的身体姿态;想通过正确的运动来改善身体的损伤;或者只是追求专项的心肺功能、肌肉最大力量、爆发力、敏捷、反应、速度等。

  3.途径:

  锻炼的场所,准备在家里还是健身房?以及后续的,如果在家,就要准备合适的健身器械;如果在健身房,就要学会众多的器械的正确使用方式。

  4.投入时间:

  日常生活可以训练的时间分配,一周有几次,每天的什么时间段来训练,每次可以训练多长时间。

  5.计划内容:

  年度健身训练计划网上都有,各式各样,确保一种是个自己条件的就可以。(网上就可以,著名的几个健身自媒体的科普文章入门还是没问题的;书的话,终结者的大部头足够了,胜在全面、体系)

  如果是一年的训练计划,可以细分的每周每天的训练计划,这样可以做到每个时间段都有的放矢的训练,明确训练的目的。(但年度计划是因人的健身经验而定,没有教练指点的话,入门者很难自己准确地制定合适的训练计划,其实如果学习能力强的话也可以制定一个不错的计划,毕竟网络上有太多的健身类文章,但在实际训练的时候入门者对于各训练动作的把控很容易变形,起不到健身效果,所以初学者刚开始还是需要一位教练或者经验丰富的人去带领训练,不过健身私教龙鱼混杂,一个好的私教不好找啊)

  所以把全年训练计划合理划分一个一个阶段性的小目标最容易坚持下来,以3个月为一个周期,可以让人逐步完成。(每一季度的目标也不一样,例如冬季一般增肌 ,做大负荷力竭的训练,春季要快速减脂,大肌群多关节的运动等)

  具体内容可以按胸、背、臂,腿、肩几大肌群轮流的安排训练,选择性加入有氧心肺强化、瑜伽拉伸等综合训练体能,确保每次训练的热身,抗阻,有氧,拉伸的动作合理和正确顺序,差不多一次一小时左右就可以。

  条件合适的可以试一试全身性的力量循环训练或者心肺-抗阻训练,还有类似的PNF拉伸和HIIT燃脂,都是高效省时复合型的训练方式。(其实,训练效果是否明显可以极大的促进人们健身欲望和信心的坚持,这一点,瘦子占很大优势。)

  6.训练内容

  对于入门者来说,胖子主要是减脂,瘦子主要是增肌,之前没锻炼运动的人稍微进行一定量的训练就可以出效果,积极的反馈会促进我们更加的投入,对于普通人来讲,健身的目的主要是好看和健康,而多做大肌群的训练动作,会使你的身材整体轮廓迅速发生改变。

  除此之外,健身时所涉及的训练器械的选择,器械的重量、动作的次数、每个动作的组数、每组的间歇时间,以及身体可以承受的强度等都需要明确正确的设计,这也是我们前期费心费力的找个适合自己的健身详细计划的重要原因,训练时安图索引就可以了。

  训练的部位和顺序按基础动作--安全动作---针对性动作---核心区域训练---有氧和HIIT训练来练习。

  可以一天一练,也可以一周三到五练,可以一天针对一个部位训练,全身的综合训练和核心区域训练每天交叉练,减脂的运动自己调节训练时间。

  这里还有注意,就是你健身的目的不同,所采取的训练动作标准也不同,比如减脂的训练时一般采用每个动作尽量做到快速高频,训练一分钟休息一分钟;而增肌的则挑战大负荷,做到快速撕裂肌肉的效果,所以每个动作会次数少而重量大,休息时间长,还有练爆发力,敏捷性,姿态,运动康复等等,都不一样。(初学者建议去健身房,办个次卡,因为初学者有一般找不到训练部位的正确训练后的感觉,不容易坚持等原因)

责任编辑:XUEMI
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