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时间:2018年02月09日 15:35 标签: 力量训练 深蹲 肩部 睡眠 卧推 来源: 本站原创 查看: 930次

  在网上,我们经常会看到一些因力量训练不当适成的危险事故,有些甚至危及生命。所以,在关注技术要领、饮食安排、睡眠质量的同时,诸位爱健身的伙伴是不是也同样重视力量训练中的安全问题呢?下面六项力量训练中的安全细节,请一定要牢记,避免健身过程中受伤。

  1-呼吸

  用力时呼气,也就是将负重向与重力相反的方向移动时应呼气,回到初始姿势时吸气。不要在动作过程中憋气。【延伸阅读:学会健身中的正确呼吸,逃离憋气!】

  2-有控制地发力

  发力时应该有控制,动作缓慢而平稳,回到初始姿势时仍应有控制地恢复,而不是突然放松。往每个方向抬高或降低负重时,都应保持2-4秒,以确保是因为你的肌肉发力在带动负重移动,而不是靠惯性产生的力量或冲击力在帮你移动负重。

  3-注意垫块的使用

  典型的是深蹲架上进行负重深蹲训练时,应特别注意垫块的使用。许多小伙伴认为那玩意儿无所谓,甚至根本不用。其实,垫块能在你起身时,起到很好地支撑作用,还能扩大肩部的受力面,减少压痛(特别是大重量时),起到保护作用。在整个动作过程中,应保持头部正直,眼睛直视前方。

  4-封闭式握杆

  所谓封闭式握杆,就是四个手指和大拇指绕杆握紧,并且两手握杆的位置应对称,这样在发力时能均匀推动负重,避免失衡。在卧推时,尤其注意要采用封闭式握杆,而不是开放式握杆(五个手指在杆面一侧,并未包绕杆身握住)。无论推举的重量大还是小,开放式握杆容易滑脱,存在极大的受伤风险。

  5-从小重量开始

  新手总会认为重量大健身才有效果,而事实并非如此。动作的质量(即发力是否正确、动作要领是否到位、呼吸是否配合、注意力是否集中)是第一位的,在确保动作质量的前提下,逐步提升与自身能力相匹配的负重,才是正确的选择。如果大重量下感觉某个动作质量有问题,应减轻重量或从小重量开始训练,先确保动作质量,特别是采用一个新动作或新方式做力量训练时更应从小重量开始。

  6-保持身体平衡

  不要总是追求训练重量的大小,也别太注意将负重抬高了多少,而是应关注:在确保身体平衡的状态下,能否控制好这个重量来顺利、准确地完成这个动作。

  上述六点看来简单,其实没有长期的力量训练实践,并不容易做好,尤其是新手。所以,为了训练的安全,力量训练前先别急着上重量,而是检查一下安全细节是否已经做到位了!

责任编辑:XUEMI
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