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时间:2018年02月07日 14:43 标签: 关节 手臂 大腿 哑铃 腹肌 来源: FitTime 即刻运动 查看: 1010次

  健身,先健脑!

  10个动作教会你,健身、健脑两不误!

  仰卧起坐

  ▲ 动作要领:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。

  哑铃弯举

  ▲ 动作要领:用书本替换哑铃,以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

  标准俯卧撑

  ▲ 动作要领:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

  静蹲(即靠墙蹲)

  ▲ 动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分,此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

  交叉箭步蹲

  ▲ 动作要领:双手各握一本书悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步,并下压。抬头挺胸腰收紧,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。

  肱三头弯举

  ▲ 动作要领:手握书本,伸直举过头顶,作为初始位置;向后弯曲肘部,感受肱三头肌的受力,弯曲幅度可以尽量大,但注意不要受伤;随后伸直手臂,恢复到初始位置,整个过程尽量保持匀速;

  平板支撑

  ▲ 动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

  平躺侧抬腿

  ▲ 动作要领:侧卧在垫子上,右手托住头部,左手放在肚脐前。将手掌大大张开,掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的腿并拢一起。

  深蹲

  ▲ 动作要领:身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

  猎鸟狗式

  ▲ 动作要领:改良版的瑜伽猎鸟狗式,手部不动,双腿依次交替往斜后方抬起。

责任编辑:zhouxq
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