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时间:2018年02月05日 09:36 标签: 关节 跑步 足球 长跑 深蹲 查看: 262次

  重量训练固然有很多好处,但百利总有一害,运动伤害是最常见也最恼人的副作用。

  身体各大关节中,膝盖是最常出状况的关节之一。有骨科名医说爬楼梯是最笨的运动,因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出「膝盖是一种机械」的概念,越常或越用力使用它,都会使其磨损。

  那么如果我们在健身房里做大重量的蹲举、硬举,会不会也造成膝盖软骨磨损而提早退化?

  重训或其他运动会伤膝盖吗?要怎么做才不会提早到复健科报到?本篇将有详尽介绍。

  1. 什么是膝盖退化性关节炎?

  膝盖是由股骨(大腿骨)、髌骨(膝盖骨)、胫骨(小腿骨)三者组成的,骨头跟骨头之间又有一层软骨作为缓冲、降低摩擦之用。膝盖退化性关节炎的最大特色,就是这层软骨的流失。

(右图为正常膝关节,左图则为膝关节之间的软骨已经流失)

  上面右图是正常的膝关节,可以看到骨头与骨头之间有充足的空间,这层空间由软骨所占据。而左图的膝关节内侧的空间明显变窄了,这意味着软骨的厚度降低。

  这个疾病一般发生在40 岁以上,会造成患者疼痛、僵硬、行动不便。退化性关节炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分钟,膝盖就会肿起来痛到受不了,哪都不能去,这对生活品质的影响有多大?

  2. 退化性关节炎是怎么产生的?

  科学家目前并不完全知道退化性关节炎是怎么来的,以前的观念认为是机械性磨损造成软骨流失,这概念听来合理,但近来的研究发现真相其实复杂得多。

  年龄、肥胖、职业(常常蹲下或跪着的工作)、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退化性关节炎的危险因子。目前认为单纯的压力并不足以损害软骨,而是组织的修复能力下降(例如年纪大),加上关节结构问题(例如O型腿),与环境因素复杂交互作用,最后才引发膝盖退化。

(造成膝盖退化的原因,来自于多方面的同时影响)

  有学者最近提出了一个新的观点:肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣,因此肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主因。

  3. 运动会不会造成退化性关节炎?


  如果我们把人体关节想成是机械齿轮,那么保养膝盖的方法很简单:就是尽量少用,并且常常上油润滑它。换成人来说,就是尽量不要运动,什么深蹲、跑步、爬山,只要会让膝盖承重的动作最好都避免。

  在这里可以直接了当地告诉各位,这种想法是错误的。

  如果上述的「机械观点」为真,所有运动的人膝盖应该都会提早退化,但这个推论早已被科学否定。

  2017年「美国运动医学」期刊报导了一篇统合性研究,分析累积至今的文献,学者发现跑步者接受膝关节置换手术的机会,比不跑步者来得低。比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人,发现跑步并不会增加膝盖退化风险。不只是跑步,综合目前科学研究看来,中等强度的运动都不会引发退化性关节炎

  请注意这句话的重点:「中等强度」,因为有些运动确实会加速膝盖退化。

  研究发现长跑、举重、足球等专项运动一旦达到了精英水准,例如你是国手,曾代表国家出国比赛,那么老来发生退化性关节炎的机率就会比较高。另外,接触性、具高冲击性的运动如格斗、曲棍球、美式足球、跳伞选手,年纪大了膝盖也普遍更糟糕。

  简单来说,膝盖受伤加上长期承受高压,或是在肌肉疲劳下持续运动,是职业与接触运动选手好发退化性关节炎的主因。

  在没有受伤、不操过头的前提下,膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。

( 适当的训练与过量的训练对身体的差异)

  以重训的族群来说,循序渐进、保持姿势正确、注意身体复原、不要每次都操到力竭,让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。

  如果很幸运地一辈子都没有受伤,那科学家推论,重量训练不会让膝盖退化,还反而可能保护膝盖。

  4. 退化性关节炎患者可不可以运动?

  「可以,而且建议要做。」

  不管是水中有氧(用来减轻关节负重)、陆上有氧、重量训练、物理治疗、走路、股四头肌强化,都能够减轻疼痛、增进日常活动功能,而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是非常年长的老人,重量训练也都有其功效。

  目前的科学研究不认为运动会加剧退化性关节炎的症状,而且非药物运动治疗,与药物的效果相当。

  这又呼应到我们前面所提及的,如果退化性关节炎是单纯磨损所造成,那么运动应该只会加剧症状,而不该改善疼痛。

  膝盖退化性关节炎患者的运动处方上,美国老人医学会建议一周:

  a.每天都执行缓和伸展运动,以增进活动度。

  b.每周2-3 次重量训练,强度为40-60 % 1RM 8-10 下。

  c.每周2-5 次有氧运动,每次20-30 分钟,强度为最大心率(或摄氧量)的40-60 %。

  实际执行还是建议经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。

  目前科学认为,中等强度运动不会造成膝盖退化,这包括了重量训练在内。即使膝关节已经退化的患者,也不该就此停止运动。相反地,运动能减缓疼痛、增进功能,是治疗退化性关节炎重要的一环。

  人体运作比机械复杂得多,组织会自我修复、关节作用会随着肌肉功能改变、疼痛由神经系统主宰。我们应该要抛弃「所有压力都会造成关节退化」或是「关节退化就该多休息」的老旧思维。(文丨健身教练助手 原创)

责任编辑:XUEMI