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时间:2018年01月31日 11:53 标签: 瑜伽 大腿 脊柱 手臂 来源: 练瑜伽体式 查看: 991次

  有朋友跟我诉苦:经常旅途奔波、背包的重量及身体的疲累而造成的肩背紧绷及腿部涨痛,如何通过瑜伽缓解症状?

  我来推荐6个瑜伽动作,舒缓肩背酸痛及放松紧绷的腿部肌肉,有效延展大腿、强化背部肌群,进而提升脊椎的柔软度。每一个动作约停留10个深呼吸后,再换下个动作执行。

  一、大腿前侧延展

  ↑做此动作时,膝盖不能超过脚尖,如果觉得大腿前侧太紧,可以多停留2-3个呼吸,肚子微微用力,直到肌肉和韧带彻底延展开来。

  步骤1:吸气,右脚慢慢屈膝,左脚向后伸直,左膝著地,脚背贴地,双手轻放在瑜珈砖的两侧,使身体稳定不晃动。

  步骤2:上半身吸气让脊柱向上延展,停留10个呼吸。如果可以的话,可慢慢将上半身稍微向后弯。

  后弯诀窍:腹部收紧,找到上背力量将胸往前推,避免压腰椎,否则非常容易受伤。

  二、大腿后侧延展

  ↑做这个动作时,建议初学者利用砖头当作辅助,因为腰椎需要慢慢拉开,而非一会功夫的时间,等到上背往前倾(勿拱背),不会不舒服后,就可以将砖头拿掉,直接在瑜伽垫上进行。

  步骤1:右脚弯曲,右脚跟靠近身体,脚掌贴近左大腿内侧。左腿伸直脚尖朝上。

  步骤2:瑜伽绳绕过左脚板,双手抓住绳子两端,吸气肚子收,脊柱向上延伸,在后腿加深延展的感觉,停留10个呼吸,换边。

  三、大腿内侧延展

  ↑做此动作时,身体面要与大腿内侧在同一个平面上,扭转的时候,颈椎的方向保持与身体同一直线,同一个方向。

  步骤1:双脚呈大字型打开,右脚弯曲,右脚跟靠近身体,脚掌贴近左大腿内侧,左腿伸直脚尖朝上预备。

  步骤2:瑜伽绳绕过右脚板,右手抓住绳子两端,身体慢慢向左方旋转,左手跟著绕到腰部后方,停留10个呼吸。慢慢回到起始位置,换边。

  四、坐姿扭转

  ↑这个动作可强化背部肌群,增进脊椎柔软度,同时可延展大腿外侧。

  步骤1:右腿弯曲,右手放在左膝上,左手放在瑜伽砖上。

  步骤2:以右手环抱左膝,将左膝靠近腹部,吸气,上半身向左转,停留10个吸吐,慢慢回到起始位置,换边。

  五、手臂后侧延展

  ↑此动作能伸展手臂后侧、肩后侧,以及背延展。在做此动作时,请将脊柱拉长,若身体过度放松,会让重量压迫在脊柱上,反而更容易受伤。

  步骤:吸气,将脊柱拉长,右手弯曲,将左手放在右手手臂上,右手施与左手臂压力,停留10秒,换边。

  六、手臂内侧延展

  ↑这个动作能够彻底将前锯肌拉开,当前锯肌拉开后,就会感受到胸背彻底拉开。

  步骤1:找到一面墙,将右手手掌伸直贴於墙面固定,头部向右转,脚往左转,身体跟著转,停留10秒。

  步骤2:将左手手掌伸直贴於墙面固定,头部向左转,脚往右转,身体跟著转,停留10秒。

责任编辑:zhouxq
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