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时间:2018年01月30日 14:27 标签: 有氧运动 跑步 自行车 杠铃 拳击 来源: 本站原创 查看: 623次

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有的人对有氧运动有误区,认为只有跑步才是有氧运动,其实走、慢跑(包括室外和室内跑步机上),跳绳,登山,野游,自行车,游泳,划船等这些都是有氧运动。

  可是冬天天气寒冷,室外路面结冰,雾霾等一系列的因素,导致很多喜欢晨练的人没办法运动。其实健身房内的一些器械也可以给你带来室外运动一样的锻炼效果。

  1. 室内划船有氧锻炼

  当几十年前划船机首次投放市场时,大多数运动员都没有对这个器械抱有很高的期待。 但现在,划船机似乎是大多数健身房的必备器械。

  划船机可以锻炼你的心血管系统,上半身和腿 。 给你一个全身的锻炼。

  锻炼方法:

  具体训练时给自己设定一个目标,可以按时间,也可以按距离。

  距离:一般可以先设4KM长划,

  桨频:不要太高,18桨/分钟就好。

  阻力档位:根据自己习惯吧,男生一般在4-6,女生1-3

  强度:500米的平均功率,男生保持在2:15,女生保持在2:45.

  有氧训练匀速划就好

  2. Airdyne单车室内有氧训练


  这是一种不太常见的自行车,优点是上下肢可以同时运动,且速度越快阻力就越大,特别适合高强度训练模式。

  另一个优点是,可以设置“下肢静止”模式,单独训练上肢,非常适合有下肢伤病,却依然希望做有氧训练的人。

  锻炼方法:

  1.推动你的胳膊10消耗卡路里的热量,然后立刻用你的腿蹬10卡路里的热量,然后用你胳膊和腿部一起运动10卡路里的热量。

  2.休息90秒。

  3.重复五次。

  3. 复合式杠铃室内有氧训练


  杠铃复合体是为那些拒绝接受任何有氧器械的人而设计的。 但可别小瞧这种锻炼方法,这种锻炼也是相当激烈的。

  锻炼方法:

  1.进行15次前蹲。

  2.进行15次肩部按压。

  3.执行15个弯曲的行

  4.执行15个罗马尼亚人的举重

  休息两分钟。 共进行五到八轮。

  4. VERSACLIMBER室内垂直攀爬有氧训练


  如果你喜欢登山,但是平时又很忙,那么这个器械可以带给你“登山”一样的感觉。 它可以同时锻炼你的上半身和下半身的肌肉,让你汗流浃背。

  锻炼方法:

  1.运动45秒。 休息45秒。

  2.运动50秒。 休息50秒。

  3.运动55秒。 休息55秒。

  4.运动60秒。 休息60秒。

  5.运动60秒。 休息45秒。

  6.运动55秒。 休息50秒。

  7.运动50秒。 休息55秒。

  8.运动45秒。 休息60秒。

  八次一组,每组结束后休息三分钟。 共执行三组。

  5. 有氧拳击课程

  有氧拳击是一个激烈的,可扩展的训练,它的好处是能锻炼全身。并且可以加强你的心血管系统,增加你的耐力,速度,力量和协调能力。

  这个运动是办公室早八晚五白领们减轻压力的首选。可以试试交叉训练,这个锻炼方法适合大多数健身人群,因为它的强度是可以调整的。

  锻炼方法:

  1.勾拳三分钟

  2.跳绳三分钟。

  休息两到三分钟。共执行三轮。

  简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。学会这5个有氧运动的训练方法,恭喜你,你也成功入门有氧器械“老司机”的行列了。

责任编辑:XUEMI
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