私教小店销售榜
时间:2018年01月12日 14:29 标签: 硬拉 杠铃 关节 深蹲 大腿 来源: 本站原创 查看: 511次

  导语:练腿日,是将普通人与肌肉男区分开的标准,这次将给大家介绍股四头肌与腘绳肌的功能,还有腿部肌肉锻炼五大动作详解,助你打造腿部终极泵感。

  腿部肌肉是如何工作的

  腿部占据了身体大部分的重量,常见功能包括跑、走、踢或跳舞等,腿部肌肉对我们日常生活来说很关键。接下来我们来将腿部肌肉一一分解▼

  股四头肌

  股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌与股中肌四个部分

  股四头肌各部分从胯部开始,通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节,股直肌也可当作胯部的屈肌,股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。

  腘绳肌

  它是由三个肌群组成:半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头

  腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方,最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个关键作用是与股四头肌相辅相成,帮助膝关节屈伸减速,其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。

  腿部肌肉锻炼五大动作详解 打造腿部终极泵感

  ①深蹲

  假如硬拉是复合动作之王,那么深蹲就是皇后,假如动作正确,它可以让你变成肌霸,假如动作错误它也可以让你变残!

  开始时,把杠铃放到斜方肌上部,两脚距离和肩一样宽(具体看个人身体比例),脚尖稍微朝向外,下蹲的时候胯部往后延伸,就像坐在板凳上那般,这样会让腘绳肌收缩以支撑住膝关节,向下至与地面平行,假如想做深蹲可以超过平行。

  这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌与腘绳肌。

  ②弓箭步蹲

  这是个让众多肌友又爱有恨的训练。

  开始时,你需要向前跨一大步,前脚脚跟着地,后脚脚尖着地;达到这个姿势后,后腿弯曲,膝盖贴近地面,也能轻触地面以达到最大的动作范围,接着,前腿发力把身体推起,接着迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置,控制好身体核心。

  这个动作能锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌还有核心肌群。

  ③杠铃哈克蹲

  这看起来像是反向的硬拉动作,不过这个动作针对的更多是股四头肌。你需要把身体放低,保持躯干挺直,这非常关键。为了确保更好地对股四头肌进行刺激,你需要正手反握,双脚稍微宽于肩部。在这个动作中保证胯部后延,通过腿部的推力站起。

  ④腘绳肌弯举

  保持俯身姿势,缓缓收起小腿,充分去感觉腘绳肌发力,全程保持腘绳肌紧缩,尽量坚持,达到极限后缓慢放下小腿到初始位置。还有一个需要注意的是,放下到最后腿别伸太直。

  ⑤罗马尼亚硬拉

  这个一项非常不错的孤立腘绳肌的训练动作,虽然名字里有硬拉这两个字,不过这个动作并不是从硬拉的动作开始,杠铃的起始位置大概在大腿中部,双手和肩一样宽,正手握杠,双脚和胯一样宽,全程保持脚尖朝正前方,同时需要在整个过程中保持脊椎挺直,将杠铃贴在大腿上,缓缓降低,给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

责任编辑:zhouxq
精彩图片推荐
精彩文章推荐