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时间:2018年01月12日 10:20 标签: 深蹲 俯卧撑 大腿 背部 来源: 本站原创 查看: 739次

  越来越多的人更注重健身。没有人会喜欢肥胖,马甲线和人鱼线等已成为好身材的评判标准,虽说健身房越来越多,但是总有那么一撮人,碍于工作、经济等诸多因素不能去健身房参与健身。

  很多人说,我工作连吃饭的时间都不够,还让我去健身房?还有部分的人说,因为工作累,回到家休息都来不及,哪来的精力去锻炼。

  其实这些都不是主要因素,只能说你还未真正重视自己的身体,而且健身不是说让你每次都要付出非常大的精力才能做的事,每天只需要抽30-60分钟锻炼足以。

  没有了健康一切都是浮云,有太多拥有了大量财富却因身体原因无福消受的案例了,想要做最后的赢家,身体健康绝不能落下。

  下面一套全身减脂的训练动作。就算没空去健身房锻炼,照样能甩掉赘肉让自己瘦起来。贵在坚持!喜欢的请收藏,希望对你有所帮助!

  动作一:深蹲

  深蹲被誉为力量训练之王,深蹲是练大腿的王牌动作,深蹲可以促进臀部、腰部、腿部的力量。经常练深蹲,可以练到肺活量等!

  动作要领:收腹挺胸,后背挺直,双腿分开,腰背保持直线,深吸一口气下蹲,下蹲到低于大腿的水平位置,然后向上站起。

  组次:10-15次一组,2组以上

  动作二:仰卧触脚尖

  仰卧触脚尖可以有效消耗腹部脂肪,还能很好的锻炼核心肌群的力量。

  动作要领:平躺在瑜伽垫上,双腿尽可能伸直举起,利用腹部发力双手尽可能的去触脚尖。

  组次:12-15次一组,2组以上

  动作三:深蹲跳

  深蹲被誉为力量训练之王,深蹲是练大腿的王牌动作,那么深蹲跳呢?深蹲跳对臀部和腿部肌肉可以有效的训练,还能锻炼核心稳定性。

  动作要领:收腹挺胸,后背挺直,双腿分开,腰背保持直线,深吸一口气下蹲,下蹲到低于大腿的水平位置,然后迅速跳起,反复训练。

  组次:10-15次一组,2组以上

  动作四:卷腹

  卷腹是最常见的腹部运动,主要锻炼腹直肌,很多人会以为仰卧起坐和卷腹是同一个动作,其实是有区别的。区别就在于髋关节是否固定。仰卧起坐整个背部是离开地面的,而卷腹,只有上背部离开地面,髋关节是保持不动。

  动作要领:平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,腹部保持收紧,利用腹部发力,卷起时呼气,感受腹部的挤压。

  组次:15-20次一组,2组以上

  动作五:俄罗斯旋体

  俄罗斯转体,主要锻炼腹部、腰部。还可以帮你你拉伸背部和脊柱。

  动作要领:坐在瑜伽垫上,腹部保持收紧,身体向后倾斜,膝盖弯曲。双手握在一起,用腹部发力来完成此动作。大小腿弯曲尽量保持90度,不要过于向内收缩。做此动作过程中双腿尽量保持稳定。

  组次:15-20次一组,2组以上

  动作六:波比跳

  波比跳,燃脂效果一流,结合了深蹲、俯卧撑、深蹲跳、屈腿收腹等动作。锻炼全身70%肌肉。波比跳效率是慢跑的两倍。在做波比跳的过程将心率迅速提升到最大,促使能量快速耗尽,可以燃烧更多的脂肪。

  动作要领:垂直站立,下蹲后,后蹬腿,然后完成一个俯卧撑动作,收腿后迅速跳起。

  组次:12-15次一组,2组以上

  动作七:俯卧撑

  学校体育运动课上,少不了的一个动作就是俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部、腹部的肌肉,是最常见的力量训练。

  动作要领:身体保持一条直线,双脚掌并拢放在两手掌的内侧中间。用2到3秒时间来充分下降身体,下落的时候胸部尽量靠近地面,然后向上撑起。就算完成一个动作。

  组次:15-20次一组,2组以上。(初次锻炼的可以先从5个开始,然后慢慢增加)

  编辑:@JJJ

  END

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责任编辑:zhouxq
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