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时间:2018年01月11日 15:00 标签: 力量训练 跑步 臀部 背部 哑铃 来源: 本站原创 查看: 413次

  众所周知,跑步能很好的燃烧脂肪,对于瘦身很有帮助。不过很多朋友都不赶紧行动起来,除了懒还有可能是怕受伤。

  究竟如何才能有效的防止跑步带来的伤害呢?从现在开始,掌握一些力量训练方法吧。据说,跑者经过六周的离心力量训练,会变得更强壮,耐力更好。

  这种需要放慢速度的长期运动,可以给肌肉造成更大的压力,以帮助它们变得更强大、更坚韧。别再傻傻的以为,坚持跑步一个月,两个月你就可以去参加马拉松了。不行的!假如没有强有力的肌肉支撑,你根本跑不了那么远的。

  给大家带来一组训练,一共5个动作,5个动作为一组,循环2到3组,尽量用最短的时间去休息调整。

  动作一:单腿下蹲

  左脚站在跳箱上,右腿悬空垂在外侧。弯曲左膝缓缓下蹲,停顿2~3秒,回到初始位置。每条腿进行6-12次。

  动作二:提踵

  前脚掌站在跳箱边缘,让脚跟悬空。立起脚尖(不妨用墙做支撑)。往后抬起左脚至悬空,缓缓放下右脚跟。停顿2到3秒;还原起始位置。每条腿进行6-12次。

  动作三:握球蹲起

  下蹲,双手持健身球放到右膝前。收缩腹肌站起并转体,将健身球斜向左上划过你的体前。这两阶段动作要缓慢地做,这样你的移动双向都可控制。每边进行6-12次。

  动作四:硬拉

  提哑铃站立。以臀部为轴前屈下蹲,背部保持挺直,哑铃压低到膝盖以下。缓缓站直还原。停顿,再次下蹲。这样重复6-12次。

  动作五:单腿仰卧抬臀

  背部平躺于地,膝盖弯曲往上,双臂放到身体两侧。往外伸出右腿。缓缓把臀部抬向空中。停顿,接着回到起始位置。每条腿进行6-12次。

  这五个动作很简单吧?进行这样的力量训练可以让你的肌肉更强壮,跑步时也更不容易受伤,可以很好的保护自己。

责任编辑:zhouxq
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