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时间:2018年01月11日 14:12 标签: 卧推 杠铃 胸肌 背部 来源: 本站原创 查看: 921次

  卧推,毫无疑问是健身房里最狂热的动作,以至于健身房的打招呼方式是,你卧推多少啊(已经无法形容许多人对卧推的狂热了)。

  对于很多人来说,刚开始健身后卧推水平会有一个显著的提高,练到了一段时间后就感觉重量仿佛到了瓶颈了,然后就开始了漫长的一直都是那个重量的过程。没错,这是很多新手的写照。

  那么好,既然很多人都想推的更重,那么怎样才能让自己的卧推水平更好的进步?

  1.完善的动作规范性

  对于小白们来说,刚开始接触卧推就没注意动作的规范,以至于被一段时间的健身甜蜜期(即我们刚开始接触卧推会很快的把卧推提高到一个水平)所迷惑,忽略动作的规范,到了遇到瓶颈之后才发现原来的动作限制了你的突破。

  手肘是否过度打开甚至水平,腰背有没有贴紧卧推凳,肩膀和背部有没有索紧而不是扭曲身子,腰是否拱的过高(腰拱起一定程度上属于力量举的办法,新手不建议尝试)。

  2.用半程的动作来突破

  我们一直在强调要做全程,既杠铃下降到接触胸部的位置,可以保证胸肌的完全拉伸,这个观点是正确的,但是往往我们到了一定阶段遇到瓶颈后,你用全程去挑战一个新的重量是很难推起,但是半程可以。对于我们卧推来说,主要是胸大肌,肩部前束,三头这几个部位协助完成,只有这几个部分协助完成才能推起更大的重量,而不是单纯靠某块肌肉去发力,是一个整体力量输出的过程,一旦力量输出在同心收缩阶段骤减时,就会形成粘滞点,所以我们很经常会感觉到,当我们最后一下卧推时,往往是刚推出一半就上不去了,或者说肘关节从起始的90度推到肌肉最紧张的肘关节50度时就上不去了,那就是肌肉的粘滞点。

  那么如何突破这个粘滞点,独立的训练肌肉群是一个很好的办法,放在卧推中就是独立的锻炼胸肌而减少其他部位的参与,当我们做全程的时候,即杠铃贴到胸肌的时候,前束,三头和背部肌肉是会被拉伸的,即这些肌肉部位会更多的参与卧推中,而半程卧推则减少了这些部位的参与,而且半程卧推有助于我们肌肉收缩时的肌球蛋白和肌肉蛋白产生更大的作用,产生更大的力量。

  当然我们需要全程卧推和半程卧推一起参与,才能更好的肌肉生长,健身训练中需要不断的变化训练的方法去刺激肌肉的生长。

  3.多组数少次数

  再次重复一点,4组8-12下不是个固定的法则ok,对于提高力量来说,你只有去推更大的重量你才能获得更大的力量,更大的重量意味着你无法推更多的次数,那么你必须以提高组数来提高你的训练容量,当你推第一组5下甚至更少的时候,你会发现杠铃是如此的沉,如此的吃力,而当你第二,第三组在去推这个重量的时候,你可能只能推到4下甚至更少,但是你会觉得杠铃没有第一组那么沉,因为你的肌肉已经有了对这个重量的适应过程,而无法再推到5下只是因为你力竭而已,当你充分休息后下次训练在去推这个重量的时候,可能这个重量你仍旧只能推5下,但是没那么吃力了,你就进步了,或者说推到6下7下了,一个循序渐进的过程。

  4.改变卧推的方式

  正常来说我们卧推有三种训练方式,杠铃卧推,哑铃卧推,和史密斯卧推,如果你经常使用史密斯卧推,那么你可以尝试使用自由卧推(记得找个小伙伴帮帮忙),因为自由重量来说,我们需要肩部和背部更多的参与以固定杠铃,我们需要募集更多的力量,而哑铃卧推相对于杠铃来说,更加自由,灵活性更大,同样有助于提高我们肌肉的活性!

责任编辑:zhouxq
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