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时间:2018年01月11日 14:01 标签: 哑铃 手臂 肩部 热身 来源: 本站原创 查看: 508次

  哑铃是健身房里必不可少的训练工具,今天为大家介绍一套关于手臂弯曲的锻炼,为你的肌肉打CALL。

  动作一:颈后哑铃手臂屈伸

  这个动作相对颈后单手臂屈伸安全性提高很多,但运动的轨迹会受到限制,对手臂内侧的刺激会更强烈一些。

  首先站立或者坐下,保持上身直立;保持正确的握姿。将手臂举过头顶再放下。让前臂伸直,手臂用力,举起哑铃,手臂伸直;然后回归原来的路线。

  动作二:身后哑铃手臂弯曲

  这是手臂肌肉的一个比较“偏”的动作,由于手放在身后,需要多个手臂肌肉参与。做这个动作时,肌肉几乎不能借力,效果很明显。双脚分开,保持站直的状态,手臂位于身体两侧;头自然抬起来,目视正前方。手臂尽量向后抬起。

  练习强度

  增加力量用中等重量(每组能做15次左右的重量),做2-3组。将自己的注意全部关注在上面,尽量用上臂的力量来完成。勾勒手臂肌肉的外部曲线,用能做20次/组的重量,做2-3组,每组20-25次,组间休息1-2分钟。

  教练提示

  手臂后摆时,保持掌心的朝向不变。手臂向后摆动,尽量维持上臂的位置不动。

  动作三:俯立体侧单(双)手哑铃臂屈伸

  全身肌肉都有参与,而且神经系统对肌肉的控制能力也能很好地提高。这个动作对肩部同样有很好的锻炼。

  双脚分开,上身前倾,单手或双手持哑铃,掌心向内,上臂与上身平行,并紧靠身体以维持平衡,前臂下垂,目视前方。

  训练强度

  增加手臂肌肉的围度,用能做到12次/组的重量,每组10-15次,练习3-4组,可以先做1组热身,每组都要做到力竭。在完成最后2-3个时,肱二头肌用力使前臂向前,拉长肌肉,帮助发力。组间休息1-1.5分钟。

  勾勒手臂肌肉的外部曲线,用能做20次/组的重量做2-3组,每组做20-25次,组间休息1-2分钟。

  教练提示

  保持身体姿势,不要有腰部的扭动动作。上举时尽量让前臂伸直,上臂始终紧靠身体,否则对肱三头肌的锻炼效果会减弱。

  动作四:正握手腕屈伸

  这是锻炼前臂正面肌肉群的动作。

  单手或双手持哑铃,慢慢抬起,或放到椅子上。手心向上,手向上用力屈起,稍停留,然后还原。做2-3组,每组25~30次。

  动作五:反握手腕屈伸

  这是锻炼前臂背面肌肉群的动作。单手或双手持哑铃,前臂向前伸直抬起,或放到椅子上,掌心朝下。手向后用力抬起,稍停留,然后放松还原。做2-3组,每组25-30次。

  练习强度

  因为几乎所有练习上身的动作都会用到前臂,所以一般只进行这样的小负重练习。

  教练提示

  保持上身放松,保持正确的运动轨迹,因为前臂疲劳后动作很容易变形。女性可以徒手进行。练习组数和次数同上。

  日常生活中手前臂背面的肌肉使用不频繁,故这个练习能均衡发展前臂力量,预防手指及手腕不适。

责任编辑:XUEMI
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