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时间:2018年01月11日 11:08 标签: 臀部 收腹 大腿 手臂 来源: 急塑健身 查看: 195次

  臀部变扁平的一个最重要的因素就是:久坐。很多上班族女性都为这个问题而苦恼。

  试问哪个女性不想拥有一个好看的巴西臀!

  其实久坐对身体影响非常多,如果你是办公室工作,切不可连续久坐超过4小时,每2小时需要活动一下。你可以借去洗手间、打印文件,端茶倒水等方式去进行5-10分钟的活动,活动下你的腰、背、颈、手臂等,做些简单的拉伸和扭动即可。

  久坐的对身体的影响众多这里就不一一说了,只讲一个对臀部的影响。长时间的坐在椅子上,会使臀部肌肉松弛并且变大。不运动健身也是原因之一。所以尽早行动尽可能的避免不必要的后果。

  前面介绍过久坐的一些应对措施,下面是通过运动健身提臀的一些实用动作。喜欢的可以收藏,希望对您有用!

  时间是最好的见证者。

  动作一:臀桥

  臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大,是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量,所以无论男女,都可以练习臀桥来增强核心力量。

  动作要领:仰卧屈膝,双手平放在地面,双腿略大于肩宽,用臀部发力,将臀部向上顶起。顶到最高点时,躯干与大腿成一条直线。参考下面的动作。

  组次:15-20次一组,做5组

  动作二:跪姿后踢腿触踝

  这个动作锻炼臀部肌群,是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

  动作要领:挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起的同时,手臂去碰脚踝。

  组次:10-15次一组,做5组

  动作三:弹力带跪姿后抬腿

  这个动作锻炼臀部肌群,用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

  动作要领:弹力带固定在两只脚上,挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,双手支撑地面,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起。

  组次:10-15次一组,两条腿一共做8组

  动作四:侧卧抬腿

  侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作,臀中肌的作用负责髋关节外展的功能,还有稳定骨盆的功能。

  动作要领:身体侧躺于地面,手撑住头部,双腿保持笔直状态,抬起时尽量打开最大的角度。

  组次:15-20次一组,两条腿一共做8组

  动作五:反向箭步蹲

  反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作,反向箭步蹲所锻炼的肌群:股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌,训练过程中,对臀腿的刺激非常直接。

  动作要领:自然站立,挺胸收腹,腰背挺直。单脚向后跨出一大步,膝盖碰到地面。重心下落的同时,另一条腿弯曲,大腿与小腿尽量保持90度。

  组次:15-20次一组,做5组

  动作六:弹力带交叉后侧箭步蹲

  这个动作类似于箭步蹲,不同的是,蹲下时腿侧向一边。加上弹力带增加阻力,更好的锻炼臀部和腿部。

  动作要领:自然站立,挺胸收腹,腰背挺直。单脚向后跨出一大步,腿侧向一边,膝盖碰到地面。。重心下落的同时,另一条腿弯曲,大腿与小腿尽量保持90度。

  组次:15-20次一组,做5组

  编辑:@JJJ

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责任编辑:zhouxq
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