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时间:2018年01月10日 15:08 标签: 脂肪 腹肌 马甲线 来源: 本站原创 查看: 829次

  很多健身的人,尤其是女生,总是有这样的困扰,体重在正常范围,训练也有一段时间了,为什么腰腹处的肌肉线条不明显?

  要知道,腰腹处的脂肪,是号称最容易囤积,但是最顽固的脂肪!

  因为你的任何不好的饮食习惯、作息习惯都会直接导致脂肪在腰腹处囤积。但是,针对腰腹部的运动,想要做到位,做出效果,相对来说是最困难的。尤其是我们习惯分部位安排训练计划的健身者,即使训练了一段时间,对腰腹的训练其实并不多。

  想要减掉腰腹处的顽固脂肪,必须遵循以下四点原则:

  1. 营养摄取健康全面

  我们会发现,腰腹处囤积脂肪较多的人,他们的饮食习惯都惊人的相似:喜欢吃一些甜食、油腻的食物;饮食结构中,碳水化合物的占比较高;一日三餐并不固定,加餐的质量也很低……

  这些不良的饮食习惯,是直接导致脂肪囤积的诱因。当我们的训练消耗量远不够摄入量时,腰腹处囤积的脂肪自然很顽固,体脂率也降不下去。

  所以,首先改变饮食习惯,审视自己的营养摄取计划,是否保证进食规律?是否做到了少油腻、甜食、膨化油炸等垃圾食品?是否确保必要的营养素摄取充足?

  2. 腹肌训练高效到位

  如果你认为腹肌训练很轻松,随便做20-30个一组都不是很吃力,那你就要审视一下,自己的训练动作是不是标准到位了。

  如果一直做错误的动作,不仅训练没有效果,而且身体的其他部位,如颈椎、腰椎等都有受伤隐患。

  正确的腹肌训练,需要你在每一次动作时,都能感受到腹肌的收缩。

  一些人腹部赘肉特别多,很难感受到隐藏在重重赘肉中的肌肉的收缩,不妨试着打个喷嚏,或是想象自己走入了冰冷的水中,将自己全身蜷缩起来的感觉。当你在做腹肌训练的时候,也能有上面的感觉出现,才算锻炼到位了。

  还有,卷腹只是腹肌训练的一个动作,侧重的是腹直肌。

  除了卷腹,腹肌的训练动作有很多,要全面训练腰腹处,还要变化姿势,多做一些旋转的训练动作。比如利用绳索负重旋转,可以针对腰部和侧腹。

  还有加入背阔肌的训练,比如划船,也能练到腰部后侧的肌肉。

  3. 训练频次高,强度大

  腹肌训练要明显,最好可以天天做,实在没有精力,一周5次左右也可以。

  不是说必须安排满满一个小时的训练,才能看到效果。即使一天只做10分钟,但是保证训练强度足够,训练肌群全面,就会有很明显的进步了。

  4. 减脂需要耐心,以月为单位

  脂肪的囤积不是一朝一夕,减脂更是需要长时间的努力。

  所以,一旦决定开始健身减脂,就要有充足的耐心,做到以上三点,剩下的就是等待收获成果。

  如果,看不到目标,感到遥遥无期,可以以月为单位,按照要求做好,一个月肯定能减掉腰腹处的顽固脂肪,看到初步效果。

  而真正拥有完美的人鱼线、马甲线和公狗腰,还是要长时间的坚持才可以。

责任编辑:XUEMI
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