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时间:2018年01月09日 10:50 标签: 马拉松 跑步 长跑 力量训练 有氧运动 查看: 365次

  近年来,跑马猝死的事故越来越多,而发生不幸的人群并非特别年长或特别年幼,而恰恰是30-50岁之间的“壮年”。

  这类事故的发生以及媒体的大肆报道,不禁让运动医学人士花心思探讨,马拉松比赛是否真如所说一般“有益于健康”?为何跑者会在马拉松的过程中出现死亡?从许多案例调阅活动背景与纪录,如同血钠过少(血液中的钠含量过低,起因为运动中饮用过多水分而导致),中暑也是其中一项诱发因素。但在大多情况下,跑者因心脏衰竭而在竞赛途中出现死亡,路跑赛事会为心脏带来巨大压力,而人体本身并不宜承受这样的压力。

  依据于蒙特利尔2010年加拿大心血管探讨大会的研究展示指明,规律运动可将心血管疾病风险降低两三倍。但是,在马拉松进行的持续剧烈运动会将心脏方面的疾病风险增加约七倍!研究人员发现在马拉松跑步过程,心脏有一半以上的部分会因燃烧增加和血流量减少而失去暂时性功能,这一临时性心脏损害有可能促成了马拉松过程中的猝死现象。

  在哈佛麦克林医院内科主任 Arthur Siegel 博士执行的研究表明,属于高激烈的长跑运动可能引发心脏事件。而在《Circulation》发布的独立研究表示,跑马拉松会导致血液泵送至心脏这一过程出现异常。如今亦有大量证据表明,传统有氧运动或长跑是有可能是不利的运动方式之一,长期而言,可能不利于心脏健康。

  长跑会损坏心脏吗?

  在《应用生理学期刊》(Journal of Applied Physiology) 发布的研究指出,研究人员招集了一组健康的年长男性。他们所有人都是百马俱乐部的成员,也就是说,他们都是至少完成过 100 项马拉松赛事的运动员。如果跑马拉松可让心血管受益,无疑会想认真研究这一组人员。

  但研究结果是其中有一半的年长运动员,出现了一些心肌瘢痕,他们都曾接受最漫长、最严苛的训练;而在精英运动员也有同样帐况、有氧训练后出现心肌瘢痕。在《Circulation》期刊发布的一项老鼠实验研究,利用滚轮跑步模拟刻苦的马拉松运动员在长达十年时间内面临的日常训练负荷。在开始之时,所有老鼠均拥有正常、健康的心脏,但是最终它们大部分都出现了“分散开来的的瘢痕和心肌结构变化”。

  是否存在更佳健康方法?

  许多科学研究表明,最佳健身方案可能是效仿人类祖先在进行狩猎采集时的运动方式,其中包含瞬间爆发式的高强度活动(HIIT),而不像完成马拉松一般、需要长时间中高强度的长跑。纯粹以维持健康为主的运动法包含了:

  各种定期训练(力量训练、有氧运动、拉伸训练等)

  高强度训练与中低强度训练交替进行

  每一周至少一次或两次间歇训练

  每一周至少两次力量训练

  体力活动后预留充分的休息时间

  由于以上的运动方式为仿效原古人类,因此训练计划应具备挑战性,但不得过量,并且在运动后应预留充分的恢复时间。正如过度的费力运动会损伤心脏,运动量过少也无法为您带来健康好处。值得高兴的是根据最近的研究,短时间剧烈运动即使每周总共只运动数分钟,也可让您获得数小时传统运动所得到的健康和健身益处。

  只需每周进行三分钟的高强度训练,连续坚持四周,即可为重要的健康指标带来显著改变。甚至无需前往健身房进行训练。这样的训练几乎可透过任一种方式来加以实现,借助或不借助设备均可。如同于使用椭圆机一般简单,亦可通过户外步行或跑步开展间歇训练。

  就理论上而言,每周只用数分钟的训练即可取得非常有意义的结果,但如果能够每周进行两到三次训练,包含总共四分钟的剧烈运动,则将对您的健康更为有益,尤其当没有进行力量训练时。但是,训练频率不需要超过每周三次。事实上,如果高于每周三次以上,效果则可能适得其反,因为在每次训练之后,身体都需要一定的时间来恢复。

  恰当的强度是关键所在

  长跑或是高强度活动,强度永远是最关键的问题。通过中低强度的跑步训练,跑者除了增添有氧能力外,也能足够地增加肌耐力。而过长的中高强度跑步训练,除了产生斑块外,也容易让免疫功能下滑导致感冒等问题。

  跑步运动员被告知,跑步训练总里程数应该有85%来自于轻松的慢跑或有氧跑,而5%~10%则是被允许的强度训练,但你仍然不应该以“高强度且长时间”的模式进行,而应该以“越高”强度搭配“越短”时间。短时间高强度的训练能有效增加心肺能力以及肌肉纤维、经济性等;而长时间低冲击的训练则能培养跑者的肌耐力,并让跑步的自体节奏感提升起来。

  运动心理家表示:“很多运动,包含跑马拉松都是自我实现的象征,而不一定是追求身体健康。”假若目标是马拉松,那么请务必多进行中低强度的跑步活动。而如果目标是追求一个健康的身体,或许搭配高强度训练以及较少的跑步活动更有助于提升健康。

责任编辑:XUEMI
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