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时间:2017年11月09日 14:43 标签: 卧推 力量训练 纤维 增肌 训练计划 来源: 本站原创 查看: 179次

  说到健身训练时的重量选择,很多人会觉得:啊,那不就是从空杆开始,慢慢加重量,到了目标设置(比如我上周卧推45KG,这周要上50KG),然后顺序操作一遍不就完事了吗?

  emmm…没错,具体训练时,这样做是一个办法,能够尽情挥洒汗水。

  不过,如果你是按照锻炼目标去选择重量、组数,还是要理解一下比较有意思(啰嗦)的健身知识。这将对你的训练大有帮助。

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  RM(Repetition Maximum)概念的引进

  “训练过程中什么重量才是最适合我的?”这个问题看似简单,实际不然。不同的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不一样的。

  通常来说,你的训练重量选择,取决于你是想获得力量、围度、还是耐力。

  比如拳击手的力量训练,就不会用太大重量去锻炼(相对于增肌)。

  那么,健身中常提到的RM是什么呢?

  在健身中,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

  RM通常不单独使用,前面会接接一个数字,比如10RM。

  举个例子,例如教练说“卧推对胸部肌肉锻炼非常棒,你用10RM的重量,做5组”——这意思是说,为了让胸肌体积增加更快,建议你做卧推的重量选择卧推10次就推不上来的重量(这个重量就是10RM的重量),你每组以此重量卧推10次,练习6组。

  那么,RM的概念具体怎么用呢?

  前面我们说了,根据不同的重量次数做不同组数锻炼,并非是空穴来风的。下面根据常见的三种健身需求,来说明。

  追求肌肉围度

  对于大多数男生来说,进入健身房举铁的目的就是获得更大的肌肉围度,收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌,最佳方法是选择每组动作可以标准完成8--12RM的重量:如果你在卧推时用50KG重量,能够推12次,并且再也推不动了,那么就是12RM。

  必须要注意的是,增肌训练的技术动作要讲求目标肌肉群要“集中”,即肌肉的离心收缩及向心收缩都要做到良好的控制,不可借力,否则会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。

  另外,这里提及的可以完成8-12RM的训练,是指当你完成第12个时已经达到力竭,无法用标准动作完成第13次。如果你只是完成12次便结束,实际还能再完成1个的话,那么这个重量是偏轻的。同理,如果你无法在动作标准的情况下完成8次,那么你选择的重量是偏重的。

  最后,这类训练的组间休息一般控制在60--90秒,小肌群训练控制在60秒内,大肌群需要更充分一些的休息,约90秒内。

  追求肌耐力(塑造线条)

  如果你既不喜欢过大的肌肉围度,又不崇尚大力量,只想要安安静静的练个肌肉线条,那么你可以选择耐力性的训练。增强肌肉耐力的训练不需要太大的重量,一般选择每组能够标准完成15-20RM的强度重量。

  选择15-20RM这个数值,其实有关于我们人体的肌肉。耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维(红肌),它较白肌而言横断面较细,不易变得粗壮,拥有较好的耐久能力,可持续做功。举个例子,通常来说长跑运动员拥有更多的红肌。

  力量至上

  力量举是一种古老而有效的训练方式。训练目的是为了获得更大的力量,那么你需要简单粗暴地选择较大的重量,即每组能够标准完成1-5RM的训练方式。

  为什么说选择可以完成1-5RM是比较理想的呢?我们通过举重项目的技术动作来看,想要最大程度地举起更大的重量,这个技术动作必须是全身多关节参与的,即复合训练动作,需要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中(举重中的抓举,就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动作,在最快的速度内协调完成)。

  人体进行大重量训练时参与的肌肉为快缩肌纤维(白肌),横断面较粗,通过训练容易变粗壮,并能够提供瞬间的爆发力,但是其弱点在于难以持久做功,缺乏耐力。因此力量训练组次数控制在1-5个,是基于快缩肌纤维的生理特征所决定的。

  力量训练一般是不追求肌肉力竭的,因为力量训练多为复合训练动作,对神经控制要求较高,重点在于锻炼全身肌肉的协调快速做功能力。由于快缩肌纤维容易疲劳并需要更多时间休息(大重量的力量训练一般组间休息为2分钟以上),如果力竭,是完全不利于其最大程度发挥效能,导致无法完成后面的训练,恢复时间长。

  总而言之,不同的训练目的对重量的要求不同的,下面我将通过表格形式把训练重量要求的形象的展现出来:

  最后再啰嗦几句

  因为对于个人而言,并不能做到在一篇文章中给出具体的数字。每个人训练时间、训练目的、身体体质都不一样,你要大块肌肉的生长,我要行动的迅速稳定,那么,可能最后会各持一个训练计划。

  要注意的是,很多人并不知道自己要什么目标,那么最好选一个健身前辈or喜欢的健身明星,参考他们的训练计划(注意是参考),再结合自己的具体情况去删减。

  祝训练愉快。

责任编辑:zhouxq
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