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时间:2017年11月06日 10:55 标签: 跑步 力量训练 长跑 马拉松 热身 来源: 慧跑 查看: 298次

  想要跑得快,一方面得耐力好,一方面得肌肉力量强。从只是跑到开始重视力量训练,标志着你已经从普通跑者跨越到进阶跑者,而在力量训练基础上,进行更多爆发力训练,一方面可以避免不恰当的力量训练导致你的肌肉变得过于僵硬,另一方面则有效提高你的跑步经济性,让你的配速提升更快。

  而想要提高爆发力,你需要的是快速伸缩复合训练,因为这种训练方式已经被全世界公认为是提升肌肉收缩速度与爆发力最为重要的训练方法之一。

  一、什么是快速伸缩复合训练

  快速伸缩复合训练是英文“Plyometrics”,之前翻译过来的名称有很多例如增强式训练、弹震式训练以及超等长训练,直到近几年我们更习惯称其为“快速伸缩复合训练”。快速伸缩复合训练是指最短时间产生最大速度或者最大力量的练习,主要是通过预先拉长肌肉,利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射,实现更快、更强的向心收缩运动。

  快速伸缩复合训练是提升爆发力最为有效的训练方式之一,同样可以提升神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,从而提高你的跑步经济性,让你跑起来更节能,更轻松,当然也更快。

  二、跑者为什么需要快速伸缩复合训练?

  如果你想当然地以为,长跑只需要耐力,不需要爆发力,或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快,不需要训练肌肉快速收缩能力,那么你就大错特错了!

  要理解为什么快速伸缩复合训练有助于跑步,首先你得理解这么一个概念,肌肉不仅具有收缩性,也具有弹性。所谓弹性就是被拉长后,能够回弹的能力,就如同皮筋一样,肌肉在被拉长后,同样具有回弹力,快速伸缩复合训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力,这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步经济性。

  快速伸缩复合训练的本质就是要求训练者尽可能减少与地面的接触时间,因此训练者需要学会着地缓冲阶段,并积极的对地面做出反应。而跑步过程中当支撑脚着地时,肌肉离心收缩进入缓冲阶段,然后积极的向心收缩的蹬地推动身体前进。所以快速伸缩复合训练肌肉工作模式与跑步中肌肉收缩模式相同,也是跑步专项力量训练。

  跑步着地时小腿肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动

  举例来说,我们常说千里马,马可以日行千里,而即使顶级的职业马拉松高手,恐怕也难以日行几百里,是因为马的耐力比人好吗?其实并非如此,马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱,这种肌腱像弹簧一样,使得马在奔跑时,每一步中可以储存和释放肌腱中储存的大量弹性机械能,所以马几乎不费太多力气,只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里,如果马真要靠肌肉收缩来奔跑,估计不到百里也会累毙吧!

  三、快速伸缩复合训练是一种超燃和神奇的训练

  Paavoiainen等人评定了9 周快速伸缩复合训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响,结果显示,经过9周训练后,运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显著提高,同时跑步着地时间减少(跑步着地时间越短,速度损耗越小,肌肉肌腱弹性势能运用越好)。Paavoiainen认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统适应,换句话说,快速伸缩复合训练改善了跑步经济性。其他一些研究同样表明同时进行快速伸缩复合训练可提高耐力运动员运动的经济性,其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。

  所谓跑步经济性(running economy)即是指在跑动过程中,稳定状态下的每分钟所耗氧量,同等配速下,耗氧量越低,说明跑步经济性也好,也即用最少的耗氧产生最快的速度,显然,经过爆发力训练,肌肉学会了高效利用弹性势能,减少了自身能耗,从而降低了耗氧,保证了在耗氧不增加的情况下,配速提高。原来省力的跑步方式是合理利用肌肉弹性势能,别再傻傻只练力量了。

  四、9个跑者必做的快速伸缩复合训练

  1、蹲跳

  2、弓步跳

  3、反弓跳

  4、弓步跳起

  5、高抬腿

  6、台阶交替跳

  7、台阶跳深

  8、双腿连续跳

  9、单腿连续跳

  五、快速伸缩复合训练Tips

  1、快速伸缩复合训练唯快不破,只有快,才能达到训练爆发力的目的,因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作,尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短,以蹲跳为例,从空中落地,下蹲缓冲至最低处后,要迅速再次跳起,如果有停顿,就达不到训练效果;

  2、快速伸缩复合训练过程中要充分利用肌肉拉长后的弹性势能与牵张反射,从而实现更快、更强的向心收缩;

  3、快速伸缩复合训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练,也就是在力量训练之前,优先进行爆发力训练,也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉;

  4、快速伸缩复合训练是提升爆发力的一种方式,因次也要遵循爆发力训练原则:不强调训练次数,而是强调训练质量,所以一般一组做8-12次,完成2组足矣,每周1-2次,肌肉疲劳后,收缩速度下降,就达不到提升爆发力训练的目的;

  5、快速伸缩复合训练需要神经-肌肉高度协调用力,因此训练前要进行充分的热身与动态牵拉,降低肌肉的粘滞性,提升肌肉的弹性,防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤;

  六、总结

  力量训练当然对于跑者是非常重要的,当过多的慢速力量训练容易使得动作速度变慢,还可能引发肌肉僵硬,力量训练必须与爆发力训练有效衔接,才能发挥对于跑步的促进作用,经常做一些爆发力训练对于跑者跑得更快更轻松非常有帮助!

责任编辑:zhouxq
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