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时间:2017年10月25日 15:17 标签: 腹肌 脂肪 自行车 碳水化合物 查看: 1142次

  腰部两侧赘肉其实就是在腰腹堆积多余脂肪造成的结果,如下:

  减掉赘肉后,就会变成下面的样子:

 

  要达到上图这样的效果,需要做到以下三点:

  1、降低身体脂肪含量。

  为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态,特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表,供大家参考。

  想要降低体脂,有氧运动必不可少。

  如果你是大致处于16%-20%左右的体脂,那么建议你每周进行4-5次,每次40分钟左右的有氧运动,包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。

  如果你是处于25%以上的体脂,那么建议你每周进行5-6次,每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。

  2、提高腰腹部肌肉质量,增加腰腹部肌肉的含量。

  下面这几个动作都能够 比仰卧起坐更能训练到腹肌

两头起


收腹跳


侧面两头起


转体空中自行车


仰卧单侧抬腿


  因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉,所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

  每个动作一组最好能做到20-25次,然后进行3-4组,对于腹肌刺激效果最好。

  3、注意饮食控制,合理摄入营养。

  主要注意以下三点。

  (1)高蛋白饮食。也就是说,多吃精瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

  (2)低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃,晚饭少吃(午饭的三分之二左右),睡前两个小时不要吃。

  (3)一天正常3餐,尽量杜绝快餐。

  以上就是让你减掉腰腹两侧赘肉的秘籍了!

  你get到了吗?方法在这了,那么接下来的就是坚持了!减肥很苦,但是结果会非常甜的!

(图文来自于网络)

责任编辑:XUEMI
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