私教小店销售榜
时间:2017年10月13日 15:35 标签: 硬拉 杠铃 深蹲 背阔肌 背部 来源: FitEmipre健身领域 查看: 881次

  编译:陆肆壹

  为了在健身房获得持续进步,无论目标是增力还是增肌,都需要在训练时不断超越自我,略带残酷地将身体逼迫至更高水平。

  在这样的极限下,你的身体有时会反抗。

  膝盖发一周的牢骚、肩关节让你感到动荡不安......

  我们应该诚实一些,相比于起步初期的小重量训练,现在你已经没法那么应对自如了。

  有些人总是受伤的原因有:

  超出控制能力的训练计划

  动作形式糟糕

  总是训练至力竭

  不会分辨受伤预兆

  等等

  这些都是老生常谈了,今天讲一些不太出名的原因。看看以下哪一个是你忽略的:

  1. 你将泡沫轴滚压当成救命稻草

  泡沫轴滚压是很好的,我自己也会做,我也让我的所有客户和运动员都做。虽然我不明白其中是否有严格的医学原理,但它确实对调整筋膜组织有作用。

  当我和某些有受伤历史的运动员一起训练的时候,我常常会站起来观察他们是如何热身的。他们几乎每次他都要花30分钟的时间泡在泡沫轴滚压上,细致入微地按到每一块肌肉。

  我称之为“精致呵护综合症”。

  有些人总是受伤,所以指望依靠泡沫轴滚动解决所有问题,他们已经成了惊弓之鸟。

  如果你已经在泡沫轴环节中将自己折腾至精疲力尽,那么进行正式训练时,反而会增加受伤几率,因为你的体能和精神状态下降了。

  泡沫轮始终是一个附加工具,假如你发现自己在它上面花的时间比训练还多,需要改变优先级。

  2. 力量巨人,有氧矮子

  我并没打算说服你去跑马拉松。

  但是缺乏有氧能力可能是你经常受伤的一个原因。

  疲劳因素会影响你在重物训练时的表现——特别是在高次数,长时间紧张的训练中。

  你在训练中越早进入疲劳状态,你的动作技术形式就崩溃得越早。即使你是一个力量举运动员,有氧能力差也会成为限制性因素

  在每周计划中穿插有氧练习,比如推拉阻力橇,匀速跑,骑单车,这些附加训练都是很有价值的。

  你不仅能改善你的体能,还能帮助你弥补功能不足,而且也会对你整体恢复有帮助(前提是你没有将有氧做得过火)。

  如果你不相信有氧运动有用,就去看看像Alex Viada这样的教练,他在力量举界中有权威的成绩(705磅深蹲、465磅卧推、700磅硬拉),同时,他还在铁人三项(长时间有氧)比赛中取得不错的成绩。

  当然,保持较高力量水平的同时又具备超强有氧能力是很困难的,但这并不能成为一般训练者每周连1次有氧都不做的理由。

  3.偷懒,偷懒,偷懒!

  大多数时候,你可以把伤病归结为一件事:你的肌肉在做动作时缺乏必要的紧张,你想着怎么放松怎么来、怎么轻松怎么来。

  ●在下蹲的时候身体过份前倾?

  说明你的动作就像坨屎,相关肌群缺乏紧张度。

  ●在硬拉的时候髋部上升得太快,出现龟背?

  蹩脚的动作形式,相关肌群缺乏紧张。

  ●卧推的时候动作不稳,胸肌撕裂?

  重量太重了,外加你的动作形式有问题,还是相关部位缺乏紧张。

  我们用深蹲来举例:

  你是不是这种人:深蹲时从扛出重量、到蹲到底都随意放松身体,只有站起的时候才会浑身发力?

  你的肌肉都没有保持应有的紧张,那你的身体就会“被动承压”,比如关节和肌腱韧带,难怪你的下背总是受伤。

  在深蹲时漫不经心、松散的态度、松散的形式,任何人都会出问题。对于很多人来说,只要学会在做动作时制造身体持续紧张,将会身体情况将立马改变。

  4. 你在硬拉中没有运用到背阔肌

  很重要的是,你腋窝所在位置与杠铃位置的关系——这会极大影响到你的硬拉能力。

  你的腋窝是背阔肌插入的地方(背阔肌止点)。

  我是一个正儿八经的力量举运动员,我可以在190磅体重情况下硬拉570磅。我不能算世界一流,但已经领先大部分运动员。

  曾经有好几年,我总是习惯启动硬拉时让小腿胫骨尽量靠近杠铃,虽然这种方法带来了一些成绩,但也带来了一些麻烦的下背部问题。

  为什么?

  小腿尽量靠近杠铃,就会更加垂直于地面。

  由于小腿更垂直了,我的腋窝移到杠铃前方,这造成了一小段额外的尴尬距离,导致我在每次启动时必须要克服它(如图标注的那段横向距离)。

  这让我处于一个肌肉发力的劣势,这让我的下背部承担了额外的剪切力,导致伤病隐患。

  我必须对这个问题进行彻底修改,所以我的站位稍微远离了杠铃。

  这样一来,我的小腿就可以稍微弯曲更多一点,腋窝正好处于杠铃正上方。此时背阔肌紧张程度加剧,分担了下背部的压力。

  我的髋部会稍微向后推,让腘绳肌预先紧张,然后这就是良好的启动状态了。

  就像深蹲一样,没有一种适合任何人的通用硬拉形式,但是这个腋窝位于杠铃正上方的概念对大多数人来说都是通用的

  5. 你不是职业运动员。

  就算职业运动员也会安排休息日

  职业的、精英级运动员不光会在每周安排必要的休息日,而且很擅长安排额外的修整周期(艰苦训练一段时间后连休1-2周)。

  他们在训练中会妥善安排力竭,并不组组力竭,此外他们还特别重视训练课质量而不是数量。

  然而,许多爱好者却认为自己应该执行严格的训练,为了彰显自己的勤奋,他们没有休息日,或者在休息日给自己安排400米冲刺跑。

  如果精英级运动员都知道每周安排休息日/放松日的重要性,那么你为什么认为自己那么特别呢?

  远离健身房可能会让你有“不够努力”的负罪感,但相信我,这种负罪感完全没有必要,而且是错误的。

  事实上,如果你一定要在休息日安排一个激烈的卧推训练课,那么你应该预先准备好看康复科的钱。

  所以,就像那些专业运动员一样,每周至少安排一天彻底休息。

  “休息?不存在的”

  这种蠢话就留给蠢人吧。

责任编辑:zhouxq
精彩图片推荐
精彩文章推荐