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时间:2017年09月18日 15:44 标签: 引体向上 手臂 背部 热身 俯卧撑 来源: 健身树洞 查看: 14218次

  很多人家附近有单杠,但是却用来晾被子荡秋千。其实单杠训练效果非常好,对肌肉爆发力和耐力提升大有用处。

  不但具有实用价值,训练动作也比较酷炫。如果你有多年玩单杠的经验,可以拍下来传到网上,激励大家一起前行!

  什么?关于单杠你只玩过引体向上?那你得好看看看下面“单杠玩法——从入门到放弃的20种动作”。

  1、基础引体向上

  难度从小到大!

  2、宽距引体向上

  锻炼背部肌肉效果超好!

  3、基础引体向上(反握)

  反握会比正握要容易一些

  4、悬挂侧面向上

  其实两边用力程度不一样的

  5、击掌引体向上

  考验爆发力的时候到了!

  6、杠上撑

  炫技开始~~

  7、打字机

  街头大神们视频常见的动作

  8、力量上杠

  这个动作可以多荡几次,找到感觉了死撑上去

  9、抬膝(卷腹)

  基础腹部训练,难度小

  10、杠上卷腹

  难度加大

  11、卷腹向上

  手臂+核心同时紧张起来!

  12、大风车

  对腹外斜肌的效果比较好!

  13、猫钻

  小时候常做的动作,难度小,但是注意别受伤

  14、翻转

  同样是小时候喜欢的动作,注意热身!

  15、杠上划船

  这个动作的变体是,脚再往上伸直,然后划船

  16、DIPS

  全靠死撑,能看出这位小哥也对此感到有难度

  17、肩背直拉

  动作要领是,上去的时候脚不要晃

  18、正前上拉

  主要是核心力量,还有肩背的灵活度

  19、冰淇淋勺

  喂饱让你的手臂,保持身体直线一体

  20、雨刮器

  难度之大,所以放在最后一位了。

  好了,最难的动作PO完了,现在教大家一个新手适用的引体向上训练:

  从吊杆子开始,增加前臂力量和握力。

  然后使用弹力强劲的阻力带,脚踩在上面做引体向上。

  接着开始不用道具,做反握引体向上,过渡到正握。

  恭喜,你成功了~~

  (当然这中间,多做肩背、核心训练的累积是非常重要的,实在不行就多做几个俯卧撑吧~~)

  注:本文提到单手引体向上,要学单手的话,可以使用毛巾辅助,然后逐渐放开。当然这一切都是以力量为基础的。多做基础训练绝对没错。

  是为福利

责任编辑:zhouxq
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