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时间:2017年09月13日 16:42 标签: 瑜伽 肩部 拉伸 游泳 跑步 来源: 健与美 查看: 314次

  大众都以为曾经的美国偶像终将变成美国“呕像”的时候,布兰妮·斯皮尔斯(Britney Spears)用大强度健身训练和瑜伽练习,重新变回小甜甜。

  作为曾经“喜闻乐见”的美国甜妞,布兰妮·斯皮尔斯(Britney Spears)可是一代宅男的梦中情人,她至今保持史上女歌手唱片首周销量最高纪录,还被英国女王伊丽莎白二世册封为爵士,美国赌城拉斯维加斯还把每年的 11 月 5 日定为“布兰妮日”。可惜好景不长,自从结婚生子后,布兰妮窈窕玲珑的身材就如同气球一般膨胀起来,爱泡夜店,生活没有规律,又酷爱吃汉堡包、炸薯条、冰淇凌等垃圾食品,种种不良的生活习惯让她越来越“横向发展”。

  在大众都以为曾经的美国偶像终将变成美国“呕像”的时候,日前,布兰妮在海滩的比基尼照却让人眼前一亮,整体比例和谐了许多,胸部丰满,腰肢细柔,身材曲线起伏有致,颇有重回辣妹梯队的势头。

  知情人士透露了布兰妮身材巨变的秘密,原来最近她每天坚持到健身房苦练 2 个小时,除了 20 分钟的动感单车训练,她还要进行仰卧起坐、举重、跑步机等运动,并把锻炼当作一天中的优先事项来安排。小报记者在跟拍后表示,“布兰妮清楚自己和以前的模样大不相同,为了恢复原先的身材,她在拼命锻炼。”布兰妮对自己的外表开始重视起来,她每周锻炼5天,坚持日光浴。看来,布兰妮真的是铁了心,要重现美丽人生。

  她的健身教练披露了布兰妮保持完美身材的饮食秘诀,即选择自己真正喜欢的健康食物,严格按照 40% 的碳水化合物、40% 的优质蛋白质和 20% 的非饱和脂肪这一比例来进食。马丁内兹说:“布兰妮喜欢挑选她熟悉的食物,每天要吃 6 顿饭,如鸡肉和有机蔬菜,但每顿饭的分量都不多。”现年 36岁的布兰妮食用许多简单而高品质的食物,比如富含蛋白质的蛋清煎蛋、油醋汁菠菜沙拉、烤鸡肉以及地瓜、糙米混合食物等,不再吃含有精制糖和过多碳水化合物的垃圾食品了。布兰妮通常在演出前 3 小时进餐,以保证能量所需,但从不在晚上 8 点后进食。表演结束后,布兰妮要喝很多水。此外,她每周也会放纵自己一次,吃些甜食。

  第一天 :有氧锻炼和重量比较轻的力量训练 45 分钟

  布兰妮喜欢在比较短的时间里完成有效的锻炼。在一周的第一天里,她会从20 分钟强度比较高的有氧锻炼(如跑步)开始,然后是利用自身体重进行的力量训练(如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等),最后以拉伸活动作为结束。

  第二天 :整整 1 个小时的健身训练,要达到浑身湿透程度

  她说 :“我非常喜欢这种健身课程,它的能量消耗非常高。教练为我设计的锻炼方案把跑步机锻炼与循环式锻炼结合了起来。在团队氛围中能让我锻炼得更刻苦。”

  第三天 :折返游泳30 分钟

  她说 :“我整整要游上 40 圈,游泳能让我的心跳加快,燃烧大量热量。”

  第四天 :“完全湿透”的强度健身锻炼 1 个小时

  她说 :“我在锻炼前要喝 1 份混合了牛奶、冰块、ViSalus 蛋白粉和新鲜果蔬的奶昔,它的味道非常棒,而且能让我有足够的能量完成 3 组锻炼。”

  第五天 :舞蹈排练 90 分钟

  她说 :“目前离演唱会还有段时间。我希望能够通过舞蹈训练来让大脑加深舞台动作的印象。还有另外两名舞蹈演员会过来和我一起彩排。”

  第六天 :健身锻炼 1 个小时,外加折返游泳 30 分钟

  她说 :“这一天我要进入加速运转状态,要完成两项锻炼。我对自己的体力都感到震惊了!游泳能让我彻底放松,踏踏实实地睡个好觉。”

  第七天 :轻重要力量和有氧锻炼 45 分钟

  她说:“这一天我要早起床,把炒蛋白和全麦面包当作早餐来吃,然后就去健身房锻炼,如骑动感单车和做力量瑜伽。”

  除了以上常规的健身方案,布兰妮每周还要练习 2 次瑜伽,每次的锻炼时间在 60~90 分钟之间。她说:“瑜伽能在塑造肩部、下半身肌肉群和核心肌肉群的同时,提高我身体的灵活性和柔韧性。据洛杉矶 EQI 瑜伽工作室介绍,布兰妮常做的瑜伽体式有五个。布兰妮通常按照以下的顺序完成每个体式,然后重复整个回合 3次。

  船式 :锻炼核心肌肉群和腿部肌肉。

  新月式箭步蹲 :增强臀腿部肌肉力量,拉伸髋屈肌。

  战士 II 式 :增强腿部和肩部肌肉力量,拉伸胸部。

  弓式 :增强背部肌肉力量,拉伸腹部、胸部、肩部和大腿。

  骆驼式 :增强臂部和肩部肌肉力量,拉伸肩部、胸部、腹部和大腿。

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责任编辑:XUEMI
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