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时间:2017年09月13日 14:13 标签: 力量训练 跑步 工作室 体能 蛋白质 来源: ELLE中国 查看: 773次

  俗话说,身体比大脑诚实。

  年后回来上班的你们大概都犯了假期综合症,

  比起厌工状态和郁郁寡欢的心情,

  肚子上变厚的那层肉表现得更明显!

  善解人意的ELLEfit怎么可能让你“一胖到底”,

  本期运动星人在一年之内减掉20多斤肥肉,

  从不做任何运动到创办健身工作室,

  快让拥有真实好身材的她来拯救你。

  ELLEfit“运动星人”栏目

  我们在全球搜索瘦身成功的励志女生,

  拒绝不健康的减肥理念和方法,

  ELLEfit独家报道

  她们到底如何吃如何练才逆袭成功?

  蘑菇

  27岁,曾是一名银行职员

  现在与朋友一起创办了健身工作室

  我的体能越来越差,胃口却越来越大

  4年前,我大学毕业以后就一直在银行工作,因为工作压力大应酬也多,每天吃得不合理不规律,加上那个时候我从来不做任何运动,也就1米6出头的我体重不知不觉从90多斤飙升到了120斤!

  当时看着自己日益突起的肚腩,摸着背上一层一层的肥肉,我开始越来越没自信。参加任何聚会,都怕别人把现在的自己和以前比较。更可怕的是,。消化不良、长痘、便秘都接踵而来,让我整个人变得非常暴躁。

  4年前体重飙升后的我

  改变我的是我现在的工作室合伙人,也是我的好朋友。当时我偶然在微博上看到他通过健身,直接从体弱多病的大胖子逆袭成了男神!在他的分享和鼓励下,我也办了健身卡,开始了我的健身之路。

  我靠跑步3个月瘦了8斤

  刚开始健身的时候,我除了跑步什么都不会,所以就每天跑一个小时。最初的3个月瘦了8斤左右,这让我对自己的减肥之路充满了自信!

  但单纯跑步真的很难坚持下来,而且当时我没有很好地控制饮食,所以体重一直左右徘徊没有明显的改变。

  坚持健身的三个Tips

  我健身进入瓶颈期的时候,很容易就想到放弃,因为不管怎么训练体重都不会下降,似乎努力都白费了。这时坚持下来最重要。

  1. 找到你的健身伙伴

  经历了身体的疲惫期,我退缩过,也放弃过,好在朋友一直在鼓励我,志同道合的健身伙伴能更好地帮助你坚持下来。

  2. 学习专业知识

  为了更好地健身,我开始慢慢学习更多的专业知识,还考取了一些健身的相关证书,这让我了解自己还有很多不足。

  3. 养成运动习惯

  坚持了一年以后,我不仅恢复了以前的好身材,还养成了好的运动习惯,而且爱上了每次健身完大汗淋漓的感觉。

  美国权威的最佳训练模板

  我学习了很多健身专业的知识,目前我会严格按照美国国家运动医学会NASM-OPT最佳训练模板进行训练。

  NASM-OPT最佳训练模板

  NASM-OPT是一种以渐进的系统的模式来帮助训练的体系,它分为五个训练阶段,每个阶段都是循序渐进的,一般以两周为一个阶段,10周的训练为一个大循环。

  1) 稳定性训练:低负荷多次数的训练,例如进行1组15-20次的哑铃推举动作

  2) 力量耐力训练:中等负荷、传统力量训练与稳定性训练动作结合,例如在1组8-12次的卧推之后,进行1组无间歇的俯卧撑

  3) 增肌性训练:多组数、短间歇、高负荷的训练

  4) 绝对力量训练:高负荷、低重复次数的训练,例如6组3次的大重量深蹲,组间休息在3分钟以上

  5) 爆发力训练:力量训练与爆发力训练的结合,例如在1组大重量卧推之后进行1组10次的爆发力推球训练

  我的训练计划分为稳定性训练、力量训练和心肺训练三种,每种持续训练一周,依次循环。

  稳定性训练:从平板支撑开始,运用悬吊训练整个身体的核心力量。每个动作以最长坚持时间为准,重复5组,每组递减五秒。

  力量训练:以胸、背、腿、臀的大肌肉群为主,根据肌耐力、最大力量和爆发力设计训练动作。肌耐力的每个动作一般做5组,每组12-15次;最大力量的动作做5组,每组2-5次,组间休息3分钟;爆发力可以拿药球、TRX等训练。

  心肺训练:我选择有氧和体能交替。有氧训练选择划船机或者跑步机40分钟,心率保持在120;体能训练则选择TABATA和WOD,控制在20分钟即可,避免训练过度。

  健身餐也可以健康又美味

  我们常说:三分练、七分吃。我很喜欢料理,除了偶尔在外面吃,几乎都是自己做。

  主食多以低碳水的食物为主,像糙米、玉米、紫薯等。每天的蛋白质摄入必不可少,但都来自鸡胸肉、牛肉、海鲜等优质蛋白,再搭配适量蔬菜和水果。其实健身餐只要烹饪的方法对,也可以很美味。

  早餐:碳水(1片全麦面包)+水果(牛油果、奇异果、香蕉)+蛋白质(煎蛋、培根、虾)+坚果(杏仁、核桃、红枣)

  午餐:炒玉米粒+水煮西兰花+水煮大虾+半根青瓜+1个白煮蛋+蓝莓

  晚餐:蒸紫薯+秋葵蒸蛋+水煮西兰花+水煮鸡胸肉+1根小芭蕉

  训练动作千千万,最重要的是坚持

  训练的动作有无数种,练腰练臀练腿,关键不是你尝试了多少新的动作,而是你坚持了多久。健身没有捷径,你付出了多少努力就有多少收获。

  我一开始健身坚持了3个月以后进入瓶颈期,也试过退缩,但放弃不会让你瘦!后来我坚持每周训练6天,每次1-2个小时,一年后练成了体脂率17%的好身材。

  健身不仅会改变一个人的身材和外表,更能让人变得积极和自信。

责任编辑:zhouxq
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