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时间:2017年09月13日 11:30 标签: 深蹲 大腿 杠铃 关节 臀部 来源: 本站原创 查看: 556次

  腿部是我们身体中非常重要的大肌群,腿部肌群比你的手臂,背部,胸部等肌肉要重要得多。下肢力量强大代表根基强大,好处是你无法想象的。

  受现代审美的影响,很多人都喜欢大长腿、细腿,自己在平时健身的时候就会很少去练腿,甚至健身大半年都不曾练过腿。都不知道练腿的器械长什么样子,听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮,而大腿和小腿就很细小,显得比例很失调。

  腿部肌肉对于全身的比例显得尤为重要,不管是大腿还是小腿,在我们日常的健身当中都要去刻意练习。

  小腿通常比身体其他部位发展的慢,可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关,另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉,所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

  你可能还拥有强壮的大腿肌肉,但是转到小腿上时无论是围度和均衡性都不太理想。那么我们要如何加强小腿的训练呢?

  1、负重情况下,脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

  2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

  如果你的健身房有专门的器械当然是最好,如果没有的话你可以坐在训练凳上,在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片,或者把凳子给垫高来进行就可以了。

  站姿提踵

  小腿训练要点

  ·负重适当,保证动作幅度足够

  ·动作速度慢,频率低

  ·单侧动作和脚尖朝向改善平衡性

  ·改变膝关节角度变化刺激侧重点

  小腿的训练在动作方面还是比较受限的,不同于大腿,有非常多的动作都可以练到大腿。今天给大家推荐几个高质量的腿部训练动作。

  1、颈后杠铃深蹲。

  这是练腿的黄金动作,也是健身三大项之一。

  2、后脚抬高蹲

  又称保加利亚分腿蹲,难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度,身体会顿时只剩一个稳定点(前脚),能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度,是个不容小觑的动作。

  3、分腿蹲

  你可以从徒手开始,双手叉腰、取好两脚间距,进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方,如果发现前脚脚跟离地,极可能代表你的重心跑向前,记得适时做调整。

  另外,站起来时,也要留意到后脚脚跟,尽可能保持颠脚(即脚跟不碰地)。此动作除了考验单脚肌力,还需要核心稳定的能力,如果训练中发生摇晃,可能是身体在寻求稳定。

  4、深蹲

  深蹲誉为健身动作的鼻祖,可以刺激到更多主要肌肉,相比起其他抗阻力动作。股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉可以受到强烈的轰炸,而髋关节和躯干的肌肉则作为稳定和协助的主要肌肉参与训练。

  5、倒蹬

  因为倒蹬的髋关节运动范围比深蹲少,所以腘绳肌和臀部肌肉可的刺激也会有非常明显的减少。

  练倒蹬的时候,你的股四头肌受到的刺激就更加强烈。倒蹬可以专项地刺激股四头肌,给股四头肌带来强烈的轰炸。而深蹲,就不能做到这一点。

  坚持每周练一次或两次腿,在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。

责任编辑:zhouxq
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