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时间:2017年09月13日 11:16 标签: 增肌 纤维 睡眠 氨基酸 拉伸 来源: 本站原创 查看: 494次

  无论是健身新手还是老手,健身后都会有一个必不可少的过程就是肌肉酸痛,如果训练强度过于大,肌肉的酸痛感就会更加明显。很多人想问健身后肌肉酸痛还能继续锻炼吗?怎样才能让身体快速恢复?

  首先,你要知道肌肉酸痛的两种形成原因:

  第一种,训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致

  这种酸痛多见于小重量、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛在健身结束后会马上传达给全身,这种因为乳酸堆积造成的酸痛可能在训练后2-3个小时左右就会消失,因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右,对于很久不运动的人这种酸痛可能会延迟到第二天。

  肌肉酸痛

  第二种,称为“延迟性肌肉酸痛”,这种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生

  健身,特别是力量训练,它的原理都是通过对抗大重量造成的阻力,而将肌肉纤维部分撕裂,然后进行食补,身体通过自我修复和加固被撕裂的肌肉纤维来达到肌肉超量生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉纤维被撕裂后,导致非常多蛋白质的分解,让身体误以为有外来物质入侵,而产生了炎症来对抗这部分物质。其实就是这个部位的肌肉发炎而产生的酸痛。

  一般来说,朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了力量训练已经练到位了的标志,再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感,会给人一种肌肉长大了的错觉。

  肌肉充血

  但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗?其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉绝对力量的增长和增肌的效果是无与伦比的,只有大重量、少次数才能突破瓶颈,迅速达到增肌的目的。

  对于第二种酸痛来说,这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小有直接的联系,但是不能认为就是练到位的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体正在适应这种原本不适应的高强度训练。

  那么肌肉酸痛还能锻炼吗?

  肌肉酸痛必须让酸痛的部位充分休息、恢复才能继续锻炼。建议将不同部位鼓励锻炼,建立训练计划,每天训练不同的肌肉部位,比如胸肌已经比较酸痛,可以练背、腿、腰腹,但肩膀不建议第二天练,因为练肩需要用到肱三头肌,胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。

  其实不管酸不酸痛,锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间,一般为24~48小时,每个肌肉群的恢复时间不一样,越是大的肌群需要的恢复时间越长,比如腿肌、胸肌需要至少48小时,肱二头肌、肱三头肌、腹肌等需要24小时就可以恢复,具体也要结合不同人群的身体状况,这样能有更好的增肌效果,如果酸痛时继续锻炼酸痛部位,受伤的风险将会大大增加。

  受伤

  如何快速恢复?

  (1)营养充足

  肌肉酸痛既然是由肌肉纤维撕裂导致,所以最重要的一点是营养一定要跟上,可以选择蛋白质含量高的食材,也可以直接补充乳清蛋白粉,充足的营养能让身体更快速的恢复,并产生超量恢复,让肌肉越来越饱满,从而达到增肌的目的。

  (2)充足的睡眠

  肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,保证7~8小时的高质量睡眠在健身增肌的过程中至关重要。

  (3)补充维生素C

  维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,能促进物质代谢,对提高机体的运动能力有重要作用。

  vc

  (4)拉伸和放松

  对酸痛局部进行静力拉伸练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做2次这种拉伸练习有助于缓解肌肉酸痛。

  运动后拉伸

  (4)补充BCAA

  BCAA就是我们俗称的支链氨基酸,蛋白质中的三种常见氨基酸,即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长):乳清蛋白的BCAA含量较高,训练后可以补充4-5克。

责任编辑:zhouxq
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