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时间:2017年09月12日 17:38 标签: 背部 增肌 脊柱 引体向上 来源: 91健身 查看: 795次

  背部增肌训练对于每一个人非常重要,年时练好背部,老年时腰好腿好身体棒,年轻时加强背部的训练,可以有效的预防中老年时期因骨骼关节老化造成的脊柱腰背疼痛,有很多中老年朋友经常出现腰背疼痛多数都是因为,骨骼关节的老化,脊柱压力增大磨损严重而造成的,造成这种情况的主要原因就是肌肉力量流失而造成的,如果年时加强肌肉力量训练,则可以有效的降低因年龄增长造成的力量流失,而且高密度的肌肉还能有效的保护脊柱日常活动磨损,所以年轻时加强增肌锻炼,可以更好的保护身体骨骼关节。

  今天为大家整理一组关于背部增肌高强度的训练动作,可以深度有效的帮助大家进行背部增肌训练,加强背部的肌肉力量训练,不仅仅是在中老年时期可以避免腰背疼痛,在当下加强背部肌肉力量更能提升身体基础力量,增强身体运动能力,增强运动健身的安全性,在运动健身训练背部力量控制着整个上半身的活动,如果运动者背部力量不足,在做任何运动时都会显得底气不足,所以加强背部肌肉力量训练,可以增强运动的安全性,在运动训练时强壮的背部力量,可以帮助运动者更好的控制训练器械,以及身体的稳定性,所以加强背部的训练不管是对于现在还是将来都会巨大好处

  下面7个背部强化训练动作,每个动作做3 -组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒,在训练时控制好使用的动作,不要太快也不要带慢,要带有节奏的控制每一个动作,保持动作速度频率均衡。

  动作1,坐姿绳索直杆下拉(宽握距),注意每次下拉到底部的位置,每组做12-10次,训练时要控制好重量,尽量使用重量逐渐递增的方式训练,尽量的肩部发力将理论集中于背部。

  动作2,站立杠铃划船(正手握),使用的重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时要主要腰背姿势要挺直,不要塌腰。动作2做完以后不休息,直接去训练动作3

  动作3,站立哑铃划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,做哑铃划船时要注意手腕姿势和腰背姿势。

  动作4,身体自重引体向上(宽握),引体向上是一个非常完美的背部训练动作,这个宽距引体向上训练时没有固定次数,根据个人能力去做,能做几个算几个。

  动作5,坐姿绳索直杆(掌心相对的直杆,宽握),训练时使用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,在训练时要注意发力部位,将力量集中于被发力,要避免核心区域发力。

  动作6,站姿绳索直臂下拉(宽握距),训练时使用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次

  动作7,固定器械杠铃片(负重)直背上挺,这个动作主要是强化下背部肌群,对于健身者来说下背部的强化是非常重要的,但是对于下背部的专项强化动作非常少,所以这个动作你一定要掌握,在训练时使用的重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次

责任编辑:zhouxq
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