42天快速增肌
时间:2017年09月12日 17:15 标签: 三角肌 卧推 哑铃 飞鸟 纤维 来源: 举铁乌鸦 查看: 271次

  训练肩膀并不容易(就像一点资讯要做收益一样,纯粹是不可能的),三角肌就像是包围者你肩膀的盔甲,这意味着不可能用单个动作,就能让由前束到后束都获得厚厚的肌肉。

  想要大三角肌,兼顾大重量和小重量

  传统上,三角肌有三个肌肉头——前束,中束,后束,但实际上有七个单独的部分。而三角肌的肌纤维类型,是混合纤维类型,因此训练三角肌需要兼顾大重量和轻重量。

  三角肌练习之王

  对于三个头的整体肌肉活性,有一个你可能猜不到的练习独占鳌头。Saeterbakken等人 (2013年)研究了四种不同类型的肩膀推举,发现哑铃站姿推举的肌肉活性最高,比杠铃站姿推举高15%。所以如果你练习肩膀的时间不够,那就做哑铃站姿推举。

  前束

  卧推

  三角肌前束在卧推时产生非常高的肌肉活性,几乎与胸大肌一样高(Schick等人,2010)。而上斜卧推更加强烈,上斜卧推同时针对的前束和中束。这里没有必要太高的技术要求,只需使用30度左右的长凳,以及使用最宽的握距,但又不会对你的力量和关节有负面影响即可(Barnett等,1995)。

  中束

  抓举握高拉

  训练中三角肌非常困难。在大型复合动作中,例如平板卧推,军姿推举,引体向上和划船中都不是那么活跃。事实上,只有一个复合练习,中三角肌是高度活跃的:直立划船。你也可以得出结论,抓举握高拉用相同的方式激活中三角肌。

  直立划船

  过去这么多年,直立划船背当做是肩膀杀手。然而,正如丹·约翰所说的,没有坏的练习,但有做不好的人。所以如果直立划船伤害你的肩膀,可能是你做的不对。

  尝试用更宽的握距或使用绳索手柄使其舒服,或者不要拉得太高就停止上升。更重要的是,更宽握距的直立划船更好地将重点转移到中三角肌,并减少二头肌和斜方肌刺激(McAllister等人,2013)。

  侧平举

  侧平举是激活中三角肌必需的,中束在肩外展60到120度的时候,产生最强的力量。所以做侧平举时,使中间位置是最难的部分,要产生顶峰收缩。

  使用弹力带

  弹力带侧平举跟与哑铃版本一样有效(Anderson等人,2010)。用弹力带做侧平举时,肌肉在中间位置时肌肉会更加活跃。这也意味着你可以用更多的时间来做最大负荷的峰值收缩。

  后束

  注意握法

  后三角肌不像中三角肌那样顽固,而且在大多数复合运动中,它都会受到刺激。在坐姿划船和坐姿下拉(Botton等人,2013)中,它产生中度活性。如果你想针对后三角肌,那么要注意你的握法。用对握,窄握而不是宽握(Signorile等人2002)。

  反向飞鸟

  训练后三角肌的最佳方法是兼顾大量的复合动作和孤立动作。研究表明,器械反向飞鸟是王牌。但是,你也可以改为哑铃和钢索反向飞鸟。

  十点你要记住的

  1、使用多种负荷。 三角肌是混合肌肉纤维类型,所以你需要用大重量和小重量刺激它们。

  2、使用多种练习。 这是因为三角肌包括三个头和多达七个独立的部分。你真的认为你可以通过一个练习来刺激以上这些吗?好好想一想。

  3、站姿训练。杠铃站姿推举和哑铃坐姿推举是流行的动作,但哑铃站姿推举是最有效的。

  4、卧推对于前束。卧推对于刺激前三角肌,跟胸肌一样有效。

  5、用针对肩膀的宽握上斜卧推。 在上斜卧推时,使用不会不舒服的宽握,以及使用30度的长凳。

  6、顽固的中束。 中三角肌在上肢复合运动中并不活跃,只有在从重量移动到侧面,所以使用直立划船或侧平举。

  7、宽握直立划船。 当做直立划船时,用宽握来瞄准中束。

  8、加上弹力带。 虽然哑铃也有不错效果,但使用弹力带更好。弹力带侧平举使动作中最困难的部分更加困难,并产生更强烈的顶峰收缩。

  9、做窄握垂直拉类动作。 为了最大激活后三角肌,在垂直拉类动作中用窄握或对握。

  10、器械反向飞鸟。 后束在器械反向飞鸟中产生非常高的肌肉活性。如果你没有那种器械,那使用哑铃或钢索反向飞鸟。只要你至少选择其中一个。

  三角肌专门训练课

责任编辑:zhouxq
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