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时间:2017年09月12日 14:58 标签: 脂肪 水果 蔬菜 纤维 蛋白质 来源: 本站原创 查看: 415次

  渴了就要喝水,

  困了就要睡觉,

  可有这样一群人,

  认为只要饿的时候不吃,身体就会变得轻盈。

  结果饿到皮肤松垮,

  才好不容易看到体重计上的数字少了几斤。

  重!点!是!

  一个聚餐就能回到“解放”前!

  白饿了!!!

  老师来告诉你真相,靠节食减肥的人,极易把身体减成易胖体质!那很多人都要问了,易胖体质是不是喝水都会胖?那么再想减肥,还减得下来么?别担心,先一起看看节食减肥者都饿出了哪些“门道”,了解了节食,才好对症下药啊!

  节食法那么多,你入了哪个坑?

  节食减肥简单粗暴,就一个字——“饿”!节食减肥者一直坚信,饿着饿着就能瘦。以下这些常见的节食减肥法,如果你曾经尝试过,也许你已经变成了易胖体质哦。

  过午不食

  简单来说,过午不食就是每天吃过中饭以后就不再进食了,直到第二天早晨起来再吃早餐。

  不吃晚饭

  不吃晚饭,或是省去一天中的某一餐,以减少热量的摄入。

  正餐只吃蔬果

  这类减肥法日常饮食只食用蔬菜或水果,不吃主食和肉类。

  哥本哈根减肥法

  这是一款比较火热的节食减肥法。有固定的食谱,每天中午200克低脂火腿和200克酸奶,晚上200克牛排和生菜沙拉。宣称这样坚持吃上13天,就能有减掉约10公斤的神奇功效!

  为什么节食减肥会导致易胖体质?

  通过节食来减肥,你的确会瘦很多——你减去了一部分脂肪,但也减掉了大量的水分和肌肉!而肌肉的流失,意味着你的基础代谢大幅下降。

  同时,因为你的身体经过了节食期间的“大饥荒”,当你恢复饮食时,它会拼命地将摄入的热量转化为脂肪囤积起来,以备不时之需。此时,你需要摄入更少的食物才能避免发胖,稍微吃多点体重就会反弹,也就是所谓的“易胖体质”。

  说了这么多可怕的靠节食减肥的后果,你是不是开始坐立不安。不禁会问:经历过节食,减成了易胖体质,变得暴饮暴食,想瘦是不是无望了?别担心,小康康已经帮你找好对策,你只需好好学着做,瘦身不是难题!

  节食过,想减肥该如何补救?

  1. 控制食欲

  经历过节食,已经开始有暴饮暴食倾向的人,首先得学会控制食欲!下面几个方法能帮你战胜食欲!

  细嚼慢咽

  从开始吃饭到大脑接收到“饱了”的讯号需要20分钟,所以在享用你的餐食时,至少花费20分钟的时间,不然一不小心容易吃多。

  调整进餐顺序

  “三先吃”:先吃液体的、先吃体积大的、先吃低热量的。汤属于液体食物,能增添饱腹感,餐前喝可以抑制正餐摄入量;蔬菜、水果属低热量、体积大的食物,最好放在前面吃,肉最后再吃。如此一来,你再接近饱的时候,至少热量摄入是减少的。

  增加膳食纤维的摄入

  膳食纤维能帮助人体增添饱腹感,并促进胃肠道蠕动,助于体内废物顺利排出。像燕麦、玉米、豆类等粗粮,芹菜、西兰花、菠菜等绿叶蔬菜都是富含大量的膳食纤维,都能够有效帮助减脂!

  2. 回归规律的生活习惯

  当你有规律的生活,机体回到正常工作状态,减肥燃脂才健康有效!

  按时三餐,早餐、晚餐不能少

  营养合理分配,注重碳水化合物、蛋白质、维生素、膳食纤维等营养物质的摄入,达到营养均衡全面。

  足量喝水

  白开水是健康减脂的最佳饮品,《中国居民膳食指南》推荐每天饮水量1500-1700毫升(7-8杯),少量多次饮用,有促进新陈代谢,排毒养颜的功效!

  甜品改为坚果、酸奶、水果等

  要坚决抵制油炸类食品、碳酸饮料、饼干等高糖、高油脂食品,坚果、酸奶、水果都是很好的零食选择哦!但也需要适量摄入!

  坚果饱腹感强,含有健康的不饱和脂肪酸和大量的膳食纤维,对减重有很大帮助;酸奶含有大量的活性乳酸菌,能促进胃肠蠕动,缓解便秘;水果富含膳食纤维和多种维生素,除了有利于减肥的功效,它还可以美容养颜哦!

  保证睡眠时间及质量

  睡眠不足会降低瘦素水平,缺乏睡眠的人食量比正常睡眠的人要大得多!一天保证7个小时的良好睡眠,能助你减肥一臂之力哦!

  3. 保证运动

  节食减肥,其实会损耗很多的肌肉。这会大大降低人的基础代谢率,越减越肥!所以你需要增肌!

  比如你可以在家做些简单的坐姿哑铃推举、俯卧撑等力量型训练,来达到增肌减脂的效果!此外,你还可以配合一些像跑步这类的有氧运动,一周的频率控制在1-2次即可。

  但希望大家记住一点:想减脂,并不是要用节食来“自我毁灭”健康,只需产生热量赤字:消耗热量>摄入热量,就可以实现大家的目的,而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则,在减少热量摄入的同时,不节食、不挨饿,均衡的吃到营养天然的健康食物。

  避免“添加糖”

  这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査, 每人每天平均摄取82克的添加糖,差不多是317卡路里。同时,研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

  那么哪些食物没有添加糖呢?

  肉、 蔬菜、水果、蛋,以及全谷类 和任何没有加糖调味的日常食品,这就是你的菜单。从现在开始依此菜单饮食,学会【拒绝】,学会【自觉】。另外,可以每一周放手去吃1顿大餐,想吃什么都行,但是不要暴饮暴食,减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。

  绝大多数时候,自觉避免含有添加糖的食物, 逐渐养成一个更健康的饮食习惯,慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。相信对大部分的人来说,此方法也能大量减少卡路里的摄取,所以你不需计算卡路里,也不用限制自己必须拒吃某种食物。此法尝试2周看看,如果没有看到减肥效果,就试试看第二步。

  减少淀粉摄取

  什么是淀粉?面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。

  有人说过,“你需要多吃淀粉类食物,不然会经期紊乱、脱发等等“。还有些人说: ”你不需要吃, 糖类会导致发胖。“有些人可能已经听说过,蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。在这里给大家讲讲,断碳水化合物背后的故事。

  【暴食症产生的原因】

  太多淀粉会干扰正常血糖,最新的理论发现:让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,对减重是有利的。因此一些极端的,建议人们“断绝“碳水化合物的减肥方法应运而生。对刚开始调整饮食的人来说,只要4小时不吃东西,血糖便会偏低。此时你会感到暴躁、疲倦,可能甚至会颤抖。因此,大脑会发出信号给你,想去摄取碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提髙血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。

  【那究竟能吃多少淀粉呢?】

  基本上,一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含20克的碳水化合物,约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 (如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分,从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可) 。因此,选择含有高纤维质,且少加工的食品,诸如:全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好; 整个含皮的土豆等。

  不要限制蔬菜水果的摄取

  饮食界广为流传着一句话:“没有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是真的:多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉,并富含填饱肚子的纤维素。不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些,你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等,然后就可以尽情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整体都在不停的吃那些食物,所以更不用担心是吃到过量了。

  每餐吃些蛋白质

  有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。伊利诺大学研究者发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时,吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。

  不要害怕脂肪

  如果总卡路里没有吃太多的话,身体是不会贮存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效,能降低心脏病的危险,同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。其实,脂肪只是填充物,为食物增加滋味,可以防止你感到不满足。在减肥期间,你可以食用自然的脂肪,如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物,也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。

  定制减脂食谱基本要素:

  1.低油低盐烹饪,到减脂平台期脱油烹饪。

  2.每天至少摄入1斤蔬菜。

  3.晚餐减少碳水摄入。

  4.碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

  具体减脂餐可以参考食谱:

  早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

  (牛奶可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。)

  加餐:100克苹果(50大卡)

  (也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。)

  中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)(米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个热量差别很大)

  加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)(这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2~3小时吃一点,为训练补充下能量。)

  训练中

  加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

  晚餐(训练后20~30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

  没时间安排细致多餐食谱的上班族,可直接参照下面简化的瘦身食谱哦!

  总结:

  吃到饱而不是吃到爽

  减脂期间,多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子,来维持饱腹感,调节血糖,同时搭配少量主食。因此就能降低暴食症发生的几率。通常也能自动减少个人摄取的卡路里,达到加速减肥的目的。

责任编辑:zhouxq
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