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时间:2017年09月12日 15:11 标签: 脂肪 深蹲 力量训练 高血压 纤维 来源: 健与美 查看: 485次

  “哪种锻炼形式对健身和减脂效果最好?”对于这个问题,答案存在着不确定性。一些运动专家认为有氧锻炼能够提高人体的有氧代谢能力,对减轻体重的效果最佳;而另外一些运动专家则认为力量训练和无氧运动对减脂更有效。

  有氧锻炼

  如果把有氧锻炼认为是减脂和健身的最佳锻炼方式,有很多前提条件,包括具体的锻炼方式、锻炼的强度、锻炼所持续的时间和锻炼的频率等,这些因素都会在很大程度上决定这种有氧锻炼是否能提高有氧代谢能力和达到减脂的目地。有氧锻炼的形式很多,包括散步、骑车、游泳等,如果以中低强度进行这些运动(达到最大心率的60%~70%,或是锻炼时心跳加快,身体出汗,但还能说出比较完整的句子),每次30~60分钟,几乎每天都进行,的确能起到减轻体重和提高有氧代谢能力的作用。

  健康成年人每天进行30分钟有氧锻炼能够增进健康和减少患上慢性疾病的可能性。但如果想要达到减轻体重和体重不反弹的效果,每天就至少要进行60~90分钟的体育锻炼;而且这些锻炼要调动到人体上的大块肌肉群,要以中等强度持续至少30分钟,这样才能让热量得到充分燃烧。

  散步

  轻快速度的散步是提高有氧代谢能力和减轻体重的最佳锻炼形式。日本信州大学的运动医学家进行了一项为期5个月、以间歇式的方法进行轻快速度的散步的运动效果研究。实验结束后,受试者的有氧代谢能力得到了提高,腿部肌肉力量得到了增强,患上心血管疾病(高血压和高血脂)和肥胖症的可能性也降低了。

  散步之所以被认为是减脂的最佳锻炼形式的原因是绝多数人都能采用散步进行锻炼。它是人体自发的一种运动,在室内的脚踏车和户外的跑道、公园和人行道上都能进行。

  抗阻力锻炼

  抗阻力锻炼也被称为力量训练,对减轻体重的效果是等同的,只不过它的普及流行程度不如有氧锻炼而已。抗阻力锻炼是指那些能够提高肌肉力量和耐力的锻炼,它既可以借助锻炼者的自身体重来完成,也可以使用自由重量、力量训练器械或阻力带,或是其他任何能够对肌肉提供负荷的重物。

  将抗阻力锻炼融入锻炼方案有各种各样的形式。将全身肌肉群分组后,有的人一周练习5次,有的人一周练习3次。美国运动医学会建议,每周至少进行2次力量训练,每次训练至少采用8~10种不同的动作,每个动作针对一个主要的肌肉群,每个动作要做10~15次。

  抗阻力锻炼可以增加肌肉的重量,从而提高基础代谢率。基础代谢率是指身体在静止状态下为了维持正常的生理功能所燃烧的热量,是在不参加体育锻炼的情况下身体每天所燃烧的热量。它随年龄、体重、身高、性别、饮食和锻炼习惯的不同而存在差异。一个人身体总重量中肌肉的重量越多,新陈代谢的效率也就越高。研究显示,抗阻力锻炼能缩短腰围和减少腹部脂肪,降低人们患上糖尿病和心血管疾病的可能性。力量训练还能提高骨骼密度,预防骨质疏松症和肌肉减少症(随着年龄增加肌肉产生流失)。

  深蹲

  深蹲是减脂和增强有氧代谢能力的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体上最大的肌肉群,包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和竖脊肌。

  深蹲动作的正确技术姿势是:双脚分开的距离比肩略宽,向外分开45度角,也就是身体呈自然站立的姿势。在整个动作过程中要保持后背挺直和挺胸,手腕紧绷,这样才能让锻炼效果最好。

  当把身体放低的时候,要把身体的重量完全放在脚后跟上,而不是脚尖上。然后双膝弯曲,让大腿平行于地面;脚后跟用力按压地面,臀部肌肉绷紧,回到初始姿势。

  增强式训练和高强度间歇式锻炼

  无氧锻炼(如短距离冲刺跑和增强式训练)在健身和减脂界越来越流行,这种类型的锻炼能够燃烧热量和增长肌肉,但很难以持续稳定的速度进行。波比式(burpee)是提高新陈代谢能力和减脂的最佳锻炼形式,因为它是一种增强式锻炼,全身每一个重要肌肉群的肌肉都被调动了,还能提高肌肉力量和耐力。

  正确的技术动作是:身体笔直站立,双臂放在身体两侧,双膝弯曲,双手放在双脚前面的地面上(深蹲姿势),双腿向后用力伸展,做出俯卧撑的支架姿势,让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势,再回到初始的站立姿势。例如波比式这样的增强式锻炼最好采用30秒钟的间歇式锻炼方案。

  对于大多数人来说,重复做波比式这样高强度的锻炼不切实际,也不会享受到锻炼的快感。其他形式的高强度间歇式锻炼可能是最佳的单一锻炼方法,它是一种有氧锻炼,在时间较短、强度较高的锻炼和时间较长、速度较慢的休息恢复阶段之间交替进行。这种方式很受专业运动员的欢迎,它可以明显地提高运动成绩,但对普通的健身爱好者来说也是一种非常有效的锻炼手段。

  高强度的间歇式锻炼还能提高人体的有氧呼吸能力和整体健康水平,增强人体肌肉燃烧脂肪的能力。在通常情况下,高强度的间歇式锻炼持续20~30分钟,锻炼和休息的比例通常保持在1:2。比如,锻炼者可以先进行30~60秒钟的短距离疾速跑,然后进行1~2分钟慢跑或者轻快速度的散步,两种方式交替进行。

  高强度间歇式锻炼的目的是反复地让人体的生理系统承受压力,从而大大提高在体育运动中的耐力和持久性。与中等强度持续进行的有氧锻炼相比,高强度的间歇式锻炼还能更好地促进脂肪发生氧化反应,利用更多的脂质和肝糖原来产生能量;增强快速收缩的肌肉纤维的氧化能力(快速收缩的肌肉纤维更有利于人体进行厌氧运动);促进肌肉中储存的脂肪进行燃烧。间歇式锻炼还能促进线粒体产生微妙的变化,提高运动肌肉群产生和利用三磷酸腺苷的能力,在运动过程中更好地向全身运送氧气。

  间歇式锻炼并不是所有人都可以进行的,它会让心跳次数剧烈增加,加重对心血管的压力,引发心脏病和中风,特别是对于存在这种隐患的高危人群来说更是如此。患有心脏病、高血压、关节炎和60岁以上的人士尽量不要采用。

  到底哪种锻炼方式是最佳的?

  归根结底:在提高健康水平和减少脂肪方面并没有惟一的最佳锻炼形式,最有效的方案是将有氧锻炼、无氧锻炼和力量训练结合起来进行,有可能的话采用间隙式锻炼方法。让体重下降和有氧呼吸能力提高的最佳方法是每周最少燃烧掉3500千卡的热量,也就是1磅脂肪所具有的热量。如果你锻炼的目标仅仅是降低患上心血管疾病的可能性,每周最少燃烧掉1500千卡的热量就可以了。可以任意选择自己喜欢的锻炼形式,以避免产生厌烦感和训练平台期。

  健身爱好者请记牢:运动是改变生活方式的最佳手段,一定要有持之以恒的信念,永不放弃,这样你才会拥有健康的体魄。

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责任编辑:XUEMI
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