42天快速增肌
时间:2017年09月08日 17:51 标签: 蛋白质 鸡蛋 脂肪 查看: 560次

  肌肉的增长少不了营养的灌溉

  我们说的最多就是蛋白质

  可是人体必需七大营养物质一个都不能少,碳水、蛋白质、脂类这是最基本的,还有膳食纤维、维生素、矿物质

  最后别忘了,还有水

  虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%,也不能提供能量,而且它们在体内不能自行合成,必须由外界环境供给,

  但是在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。

  重要矿物质的缺乏不仅降低你的训练能力,还减缓肌肉的恢复

  今天厨娘告诉大家饮食中最重要的7种矿物质

  一、镁

  镁是肌肉生长中最重要的矿物质。镁是人体代谢和维持神经与肌肉细胞的必须物质。

  01、镁能够提高神经系统的工作效率,能够增加肌肉的神经冲动的力量。

  02、镁参与蛋白质和合成,有利于肌肉加速恢复与生长。

  03、镁缺少会导致精神焦虑、肌肉抽筋,严重可能会造成心律失常。

  富含镁的食物有:坚果和种子、黑巧克力、鱼、菠菜、扁豆等。

  二、钙

  钙是肌肉力量增长的重要矿物质。钙对于骨骼、神经传导与血凝结起到重要作用。

  01、钙是保持肌肉收缩的营养素,能够减轻肌肉酸痛,缓和肌肉抽筋。

  02、缺钙会减弱运动表现,降低运动强度,还会对骨骼有一定的损害。

  身体的钙需求可以在蛋白质含量丰富的食物中摄取,因为不仅有钙,还有丰富的磷。在日常饮食中摄入等量的磷更有利于钙的吸收。

  富含钙的食物有:牛奶、奶酪等奶制品、鸡蛋、鱼等等。

  三、锌

  锌是体内200多种酶以及DNA、RNA的重要组成成分。

  01、锌可以调节睾丸和卵巢等器官的激素分泌。

  02、锌能够提高食欲,还能促进神经系统和大脑的健康。

  03、锌在肌肉的生长的过程中是不可缺少的部分。

  每天摄入30毫克的锌,就能帮助肌肉更好的生长。

  富含锌的食物有:牡蛎、蛋黄、肝脏、全麦谷物、肉类等

  四、铬

  铬是碳水化合物、脂肪和胰岛素代谢的一个重要元素。铬是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子的构建物质。

  01、铬能协助胰岛素发挥生理作用,维持正常糖代谢。

  02、铬可使食欲正常化、减少对食物的渴望。

  03、铬的缺少会造成葡萄糖耐受不良,阻碍肌肉的快速恢复和增长。

  富含铬的食物有:牡蛎、肝脏、土豆、全麦、糙米、燕麦等。

  五、磷

  磷是肌肉组织构成的必需物质。

  01、磷在碳水化合物的新陈代谢、蛋白质、能量的产生中扮演一个重要的角色。

  02、磷的摄入可以提高最大摄氧量的水平。

  03、磷负责肌肉ATP的形成。ATP是肌肉能量的主要来源,也是肌肉恢复和成长的主要成分。

  富含磷的食物:高蛋白食物、奶酪等奶制品、肉类、鸡蛋、黑巧克力等。

  六、钠

  钠负责掌管细胞外(细胞外包括血液与液体)离子,关系到身体水分平衡。

  01、钠可以提高肌肉对胰岛素的反应,填补他们的能源储备速度和存储更少的脂肪。

  02、钠会增加肌肉力量,改善神经的冲动。

  03、钠能够保持体内水分平衡,防止脱水。

  04、钠还有助于神经活动和肌肉收缩,也利于能量产生,同时可将营养物质运送到细胞内。

  你只需要在每天的健身餐中加入适量食盐,即可满足每日所需。中国居民膳食指南建议,每天摄入盐不超过6g。

  PS:钠不可摄入过量,过量的钠会导致身体浮肿加重肾的负担,还会导致高血压等血管疾病。钠的摄入量不超过2400毫克,一般加工食品中钠含量会超量,大家在购买包装食品时,一定要注意看包装袋后面的营养成分表,最下面一项就是钠的含量。

  七、铁

  铁是氧的携带者,能够输送至各个组织和肌肉。铁是血红蛋白的组成成分。

  01、铁参与氧气和二氧化碳的运载和交换。

  02、是酶的构成物质,对能量产生也是必需的。

  03、缺铁会让你在训练中感到乏力,降低训练效率,使肌肉增长困难。

  富含铁的食物有:坚果和种子、蛤蜊、肝脏等。

  这七个矿物不要从你的日常饮食中缺乏,如果无法满足,可选择复合维生素/矿物质补剂,它能够满足你身体的每日所需。

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责任编辑:XUEMI