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时间:2017年09月08日 15:09 标签: 平板支撑 增肌 健身计划 来源: 本站原创 查看: 529次

  在当今社会,上班族运动量少导致身体机能下降已经成为一个极具共性的健康问题。大部分上班族因工作压力大、空闲时间少,疏于对身体的锻炼,长此以往,就会引发肥胖和腰颈疾病。对于这一现状,不少人试图做出改变。在后台,有网友和软妹互动,咨询上班族的健身问题,今天阿妹专门做推文进行解答。

  由于上班族自身条件的特殊性,软妹无法列出系统的健身计划。而且,具体到个人,每个人的身体条件各不相同,健身的目的虽同为增强运动表现、提高身体力量、加强体质,却也分为减脂和增肌这两个具体方面。因此,在精选训练动作时,软妹兼顾训练时间、训练地点、有氧无氧、训练效果等各方面因素,整合出一套徒手核心肌群训练法。

  之所以将核心肌群当成训练的重点,是因为在人体所有肌肉群中,核心肌群起着最为关键的作用,它是运动表现和身体力量最直观的体现。所谓核心肌群,指得是位于腹部前后环绕于身躯,对脊椎形成专门的保护,是由骨盆底肌群和腹横肌以及下背肌组成的肌肉群体。

  当然,软妹之前的推文中已经强调过,没有绝对意义上只针对某一块肌肉或某一处肌群的单一训练动作,这套核心肌肉训练法也是如此,它虽以核心肌肉群为训练重点,同时能给上肢肌肉、下肢肌肉形成有效刺激,所以称得上一套全身性的训练动作。

  下面的就是今天的徒手核心肌群训练动作,每组建议做3-4次,每次最少一组慢慢增加组数。

  第一个动作 60秒-120秒一组 2-3组

  第二个动作 15次一组 训练2-3组

  第三个动作 左右腿10次一组 训练2-3组

  第四个动作 左右10次一组 训练2-3组

  第五个动作左右腿10次一组 训练2-3组 每组休息60-120秒

  第六个动作左右12-15一组 2-3组 每组休息60-120秒

  第七个动作 60秒一组 训练3-4组 每组休息60-120秒

  第八个动作 10-15次一组,训练3-4组 每组休息60-120秒

  上面的八个动作难度是递增的,大家在训练时要从最简单的平板支撑做起,遵循循序渐进的原则,千万不要因为一时的吃力就轻言放弃。另外要有坚持的信念,任何事物那怕是一件小事,不懂得坚持,你就无法顺利完成。健身更是如此,三天打鱼两天晒网是要不得的。

  软妹期待,在这套动作的引导下,你可以体会到健身和运动的快乐,从而喜欢上运动和健身,进而成为一名真正的健身达人,那样,你也将与人生赢家更近一步。

责任编辑:zhouxq
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