42天快速增肌
时间:2017年09月07日 17:34 标签: 关节 热身 哑铃 增肌 跑步 来源: 火辣健身 查看: 397次

  肩膀、膝盖、手肘、腰部,这些关节,都是人体最灵活的关节,但往往也是训练中最容易受伤或劳损的关节,一般受过伤的人才懂健康的重要,而没受伤的时候保护好其实也是一种“硬技能”。

  不信你看那些职业高手,职业寿命越长的,才越有可能出成绩。

  为了让大家防患于未然,火辣君特意给大家总结了几点训练中保护关节、避免受伤的小技巧,一些简单的改变,就让你的训练更放心。

  1. 不要锁死关节

  很多时候,我们会为了标准的动作、更长的位移而把关节“锁住”,比如深蹲的时候,站起来就完全把膝盖伸直,甚至“超伸”,这样的话,就会把重量完全移到膝关节上了。

  中立位是比较刚好、不会受伤的

  而且,锁住关节的时候,可能动作也未必标准:关节承受了很大的压力,而肌肉并没有因此收紧。

  这就属于手肘关节锁死的状态

  火辣君建议:不论关节是否有伤或不适,都不要锁死关节。

  2. 充分热身,这比训练还重要

  很多人都会有“想赶快做完(跳过)热身,快速进入正式训练”的心理,火辣君也非常理解这种赶快进入正题来燃脂或增肌的迫切,不过,肌肉、关节,还是需要慢慢进入状态。草草完成热身好像没什么不良后果,但长久下来关节就会吃不消了。

  而热身如果足够充分,可以增加血液流量,放松和激活肌肉、关节,不仅重量能更大,做得也会更流畅(新动作也掌握地更快)。

  火辣君建议的热身流程:

  完成 5 – 10 分钟的有氧热身(跑步或椭圆机),提高心率

  完成几组复合热身和动态热身,激活多个关节

  完成几组轻重量的动作(针对你要练的部位),但不要力竭

  动态热身

  3. 循序渐进的增加重量

  火辣君曾经说过,增肌适合的次数是 8 – 12 次,塑形、雕刻线条适合的次数是 10 - 12 次以上,但是,千万不要一上来就猛然加到这个重量!

  在还没经过小重量的适应前,直接加到目标重量,这个突然的增加,会给你的肌肉、连接组织、关节都增加压力;而且动作也会不标准。

  火辣君建议:循序渐进增加,从轻到重,逐渐增加到你需要的目标重量。

  4. 学会用“替代动作”

  这一点是针对于已经受过伤或者有不适的小伙伴,可能医生或“有经验”的人会告诉你,如果这个部位不舒服,就别练了。但其实你也可以避开疼痛点,做一些不那么会伤害关节的动作。

  比如用哑铃代替杠铃动作,哑铃活动更加自由,试着用轻的重量改变下角度,就能避开疼痛点,也能锻炼到肌肉。还有弹力带,也是很好的代替训练工具。

  Ps:用哑铃、弹力带、绳索来训练,还可以增加目标部位周围的其他小肌肉的锻炼,从而起到“保护”、支持受伤部位的作用。

  最后火辣君以一个“过来人”的伤员心态跟大家说两句:能吃能练就是福,不受伤,就是最大的进步。

责任编辑:zhouxq
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