42天快速增肌
时间:2017年09月04日 10:54 标签: 香蕉 训练计划 搏击 拉伸 跑步 来源: 火辣健身 查看: 553次

  本期火辣之星:@Aimee

  大家好,我叫 Aimee ,现在,我是一名健身教练,也是一枚瑜伽老师;而以前,身材像豆芽的我一定想不到我会变成这样。

  如果问我健身前后有什么重要改变的话,那一定是,不再矫情了!

  我现在的身高是 162cm ,体重 49kg 左右。为什么开始健身呢,相信大多数女人一辈子都会嫌自己不够瘦...那时候差不多 116 斤 ,不算胖,但毫无身材可言,好看的衣服穿起来总是没气质。

  有天晚上无聊刷视频,对健身毫无兴趣的我无意间看到了腹肌女神 Anella Sangra 的身材,看得让我这个女人都浑身热血沸腾。

  我问自己:人生苦短,难道你要让这样的一副身材过完以后的几十年吗?你这样美吗?当时我就决定:我的青春绝对不能一直在肥胖中度过,我一定要练成那样!

  但是,要知道我是一个从小体育就烂出天际的女孩。刚开始真的坚持不了,人都有惰性,所以起步阶段还真的是挺费劲的。

  相信所有开始减肥的人,最开始的运动选择都一定是跑步,毕竟中国的体育课从小都是在教跑步……每天 4 公里,然后开始适当节食,明显瘦的非常快,但快速减肥导致的副作用很快就显现到我身上来了,瘦得像皮包骨,脸上也瘦得像只有一层皮,这时候我才开始意识到,一味的减肥真的没有意义。

  这时候也开始接触到了健身、力量训练这些名词。健身前我基本上就是一个很柔弱的“假胖子”,觉得自己这个也拿不动,那个也做不了,但当自己每天去看那些达人们每天呈现着健身正能量,我都会对自己说一句:“别墨迹赶紧赶紧练吧”。到第三个月,我觉得是个时间节点,一旦坚持到此,那么健身已经成为一种习惯,不练不舒服斯基。

  后来为了更专业的健身,我报名了健身学校,也想考下一个教练证。记得第一次上完杠铃操课之后第二天,我疼得起不来床,练上厕所都感觉困难,当时还特别不争气地哭了一下……

  甚至特别可笑的是,那时我还上网去查“肌溶解”的症状,当时真的觉得自己要挂了……想想也是矫情 + 天真。

  现在很少出现第一次健身后的剧痛了,但是有时候肌肉酸疼的时候,自己会一边安慰自己这是好事,一边再坚持练下去。练搏击时,我基本上都要靠数分钟来安慰自己,一边儿心想着:完了完了,太累了!怎么还不结束!然后一边默默坚持到训练结束。

  我一般保持一周 5 到 6 练,胸背腿三个部位分为三天,其他时间会进行搏击、crossfit、瑜伽等训练。相信大多数女孩最爱练的还是臀部,之前在火辣里见过一句话,我觉得特别贴切,翘臀似春药,谁有谁知道~

  用我和健友的照片见证一下这个道理!

  臀部训练动作里,我最推荐的还是蹲类动作,如果发力正确,动作没有问题的话,蹲完一定是有一种身体被掏空的感觉~

  说个很多人不知道的,轻重量的快速深蹲其实完成可以当成一种高强度间歇的减脂训练。如果你想减脂还想练翘臀,那深蹲这个动作一定是必做的。

  在火辣社区里,有很多人看到我是教练,就想问我要一套训练计划,其实我是觉得,训练计划这种东西是因人而异的,我不知道你的身体具体信息,也不知道你的训练水平,实在不好让你直接套用我的训练计划。

  但也不是没有通用的窍门,比如:无论是在健身房训练还是在家跟着 app 练,坚持记录都是非常重要的,一次次的打卡、一次次的拍照会让你见证自己每一次训练后的变化,而当你获得一定成果的时候,回顾这一路也是满满的成就感。

  很多小伙伴好奇我是如何锻炼的同时还能长胸,毕竟我原来属于比较“扁平”的体型。这里把一些塑形、丰胸的小技巧和大家分享:

  1. 附卧撑

  女孩子的胸部训练不同于男生,并不需要太大重量,大重量训练反而会造成胸部肌肉酸痛和紧张,有可能更加含胸。俯卧撑的训练就能很好地刺激胸部。火辣里面的美胸练成和维密女神胸部训练就很不错,练完之后,简直酸爽。

  2. 哑铃肩部训练

  肩部的稳定和平衡,能使上半身曲线轮廓更分明,也能让胸部看上去更加挺拔。

                                               (哑铃训练更有效)

  3. 游泳

  蛙泳、侧泳、潜泳,这些泳姿中,胸部运动量是很大的。

  4. 扩胸运动

  是体操动作的一种,女性一般都要做扩胸运动,可防止胸部的下垂,同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼 10 ~ 20 分钟,可调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯。

  5. 胸部拉伸

  拉伸运动是所有的锻炼之后必须要做的,胸部也是一样!拉伸、放松都是为了让前面的运动效果事半功倍!

  至于饮食方面呢,我以前的真的就是瞎吃,为了减肥总是也吃不饱,但是却又总零食不断,现在终于学会设计和控制自己的饮食了,吃该吃的,尽量避免不该吃的、鸡胸肉虾一系列高蛋白的食物,也不会出现暴饮暴食了。

  女生一般都非常喜欢吃甜点,身在减脂期又实在想吃的时候,该怎么办呢?试试自己做香蕉燕麦曲奇吧,经自己试验,百吃不胖!

  ★ 主要食材:香蕉 1 根、无糖燕麦、低筋面粉

  ★ 步骤:

  1.香蕉压成香蕉泥,和无糖燕麦混在一起揉成团;

  2.把揉好的香蕉燕麦团压成饼状,可以撒一些果脯;

  3.加入低筋面粉,这样烤出来的曲奇更脆更好吃;

  4.放入烤箱,180℃ 预热 10 分钟,完成后取出捏形;

  5.再次放入烤箱,180℃ 烤 30 分钟后取出;

  6.把烤好的曲奇放置冰箱冷藏。

  不过呢,如果你的每次训练都能高强度的话,作为爱好者的人吃一些高热量的食物也没有什么关系~所以我在训练时,都尽量把自己彻底榨干,为了能让自己更好的吃~哦对了,一定不要熬夜,最晚 11 点也躺好准备睡觉了,8 小时睡眠是我皮肤好的秘诀哈!

  健身,我原来毫无兴趣的项目,现在让我从一个柔弱的小胖子变成了现在的铁女。自己也开始逐渐享受健身带来的酸痛感觉,这种疼痛是暂时的,但是多巴胺带来的快乐却让人上瘾很久。

  从一开始反反复复觉得自己不行、做不到,到现在就算是重一些的力气活儿,想到自己在健身房举铁的劲头儿,也就觉得没什么是自己非要娇气做不了的。每次练完搏击操时候,也会安慰自己:单兵作战能力 +1,不怕遇见坏人了哈哈~

  健身对所有喜爱它的人来说,都是一辈子的事,千万不要急于求成,一旦出现伤病,你会为此付出更多时间来休息。

  你会嫌自己牙齿不够白,而刷 2 个小时的牙齿么?让健身融入到你的身体里,成为你的习惯,成为你生活中的一部分,而不是全部!

  雕塑自己也许是世界上最难的事情之一,因为放弃再容易不过,只是一个瞬间的事情。但是这条路一旦开始,一定会让你不舍结束...我和健身的故事,永远都有续集。


  (本文作者:火辣型动Aimee )


责任编辑:XUEMI
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