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时间:2017年06月23日 11:45 标签: 俯卧撑 手臂 关节 臀部 来源: SHAPELINE健身 查看: 5136次

  俯卧撑是常见的健身动作,无论是在健身房、家中还是在公园等,都可以一展身手,但看似很常见的动作,也看似每个人都会做动作,却并不是每个人都能做标准,今天我们就来看看做俯卧撑的常见错误有哪些:

  最低点肢体碰地、最高点肘关节锁死

  俯卧撑做全程并没有错,而且很值得推崇,但是很多人对全程的定义似乎理解的不同,他们认为的全程是最低点肢体要碰地,最高点手臂要完全伸直,其实这是典型的错误,一方面影响训练效果,另一方面还存在着潜在的风险。

  肌肉的最佳刺激应该遵从“持续紧张”原则,也就是让肌肉持续保持着张力。但是如果你最低点让肢体碰地,会减少甚至中断肌肉在那个点的张力,也就是说身子压在地上后,肌肉得以放松;如果最高点手臂完全伸直,目标肌肉的张力也会中断,因为力不再是由肌肉来控制,而是很大一部分转移到肘关节上,所以你会发现放你手臂撑直后,你会轻松很多,这样也会比手臂不完全伸直的俯卧撑做更多的次数。

  另外,当你手臂完全伸直后,肘关节会锁死,对肘关节造成损伤。当然,有些人认为手臂伸直后,肘关节处于中立位,影响不会很大,但是恰恰只有少数人的手臂能够完全达到中立位,大部分人手臂伸直后多多少少会有些超伸(提携角过大),角度大小不同而已,这时手臂完全伸直,会对肘关节带来额外的压力。

  所以为了效果更好与更加安全,最低点肢体任何一个部位不要贴地,选择无限接近于地面,最高点手臂不要完全伸直,选择微屈,甚至无限接近于伸直。

  手肘向两侧水平打开

  很多人在做俯卧撑的过程中,习惯性的会将手肘张得很开,手臂与身体呈90度状态,这样无疑增加了肩关节的压力:关节囊压力增加、盂肱中、下韧带的牵扯力也会额外增加。并且对胸肌与肱三头肌来讲也并不处于较好的发力位置。

  正确的方式应该是让大臂与身体呈45-60度,这种状态下对肩关节更加保险,并且也更加适合胸肌与肱三头肌发力,其中夹角越小,肱三头肌参与越多,反之,胸肌参与越多。

  腰部下塌,或者臀部上翘夸张

  很多人在做俯卧撑时,只关注胸部与手臂的情况,而忽略了其他部位该如何保持,尤其是核心段以及其上下段,通常表现为:腰部下榻与臀部上翘夸张。前者不仅会影响训练效果,还对腰椎有影响,后者则对训练效果有影响。

  如果腰部放松下榻,也就意味着核心没有收紧,会让身体呈现一种不平衡状态,使得姿势更加容易变形,从而影响目标肌肉的发力,以及其他关节因为代偿而产生的风险;另一方面,由于腰部下塌使得腰椎过伸,让腰椎产生额外的压力,如果训练者肚子较大,腰椎的向下的牵扯力也就越大,那么危害也就越大;另外,腰部下塌,容易让肚子贴到地面,影响训练效果。正确的方式应该是让腰部挺直或者微微上拱(这里的上拱并不是臀部翘起,而是腰椎微屈),同时收紧腹部,以支撑腰椎。

  如果臀部上翘夸张,身体就会像拱桥一样,的确,这对腰部损害并没有什么太大影响,对肌肉的持续紧张也没中断点,但是过分夸张的拱起会让动作角度发生变化,从而目标肌肉的刺激容易转移:更加偏向于上胸。但上胸较中胸弱,所以力量与耐力会较差,也偏离了俯卧撑本身的目的;而且刺激上胸时肩部会参与过多。但是让臀部微微上翘反而可以让胸部的刺激更好,因为不容易让下肢碰地,从而动作幅度能更大,也能更好的把力施加于目标肌肉上。

  力竭后动作严重变形

  什么动作都会力竭,俯卧撑也不例外,而且如果在力竭情况下还要继续完成动作,那么动作变形是在所难免的,除非有人给你辅助,但是俯卧撑的辅助似乎不存在,如果你让动作变形,那么影不影响训练效果暂且不说,最严重还是因为代偿所引发的种种受伤风险。

  所以,如果你在标准俯卧撑力竭时,你可以使用跪姿俯卧撑继续完成几个,降低训练难度,这样不仅可以跨越表象力竭,还不至于产生代偿。

  另外,做俯卧撑过程中要控制其过程的速度,尤其是下落过程,也就是离心过程,这样对你肌肉的刺激会更加到位!

责任编辑:zhouxq
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