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时间:2017年06月22日 16:35 标签: 跑步 腹肌 脂肪 马甲线 来源: 火辣健身 查看: 7977次

  火辣 ID:犀牛健身-孟孟

  在火辣健身的个人主页里,有一个近乎最难达成、目前仅有 336 人解锁的勋章-「 365 天里程碑勋章」。很庆幸,现在自己已经成为 336 位中的一员。

  365 天连续打卡,绝不是单纯按按手机那么简单,一年和健身的朝夕相处,一年的坚持不懈,才有了一年后自身颠覆性的改变。

  五年前,背着行囊到处寻找美食、满足口腹之欲的我,从未想过这么胡吃海喝会让身材彻底走样。五年后,已经变胖的我,越发羡慕别人窈窕的身形。

  净高 180cm 的我,从来都用“个儿高显瘦”来安慰自己,所以从来没敢站到体重称上去看自己的体重。直到某天,不知道哪来的一股劲儿登上体重称时,结果表盘里的 82.5kg 着实吓到了自己,也因此下决心开始减肥。因为身边有同事用火辣健身打卡,所以这就开始了我的火辣健身之路。

  通俗的讲,体重大的时候,做这些有氧、减脂课程是特别吃力的,因为你要拖着自己沉重的身体蹦很高,还要提高频率。刚开始时,心肺功能跟不上,就在心里默默倒计时还有几个做完,咬着牙完成每组训练。

  火辣里面的课程真心多,不仅有分部位的训练,还有针对胖人的减脂训练,心动不如行动,在与火辣健身相识相伴的四个月中,也曾因为体力跟不上想过放弃,但是每次结束打卡后的“恭喜你,完成训练~”都带给我源源不断的动力。四个月下来,我的体重降到了 74.1 kg。

  这时就经常有人问我年龄,带宝宝出去也更多被认为是孩子的姐姐,拿着身份证去窗口办事,被上下打量也是常事。接下来就跟大家讲讲我的经验。

  1、有关“体重”和“围度”

  在健身概念里,围度指范围、尺度,是肌肉常用的测量标准。在减肥之前,应该全面测量一次身体围度,并记录下来。然后每周固定一天,在早饭前测量一次围度。

  对于围度的控制,首先要明确一个概念,减肥不等于减重,脂肪的体积远大于肌肉。肌肉练的紧致了,体型好看了,体重没有变化甚至上升,这都是正常的,所以千万别每天盯着称看。

  要注意:饭前饭后腰腹围度一般都会发生变化,而且晚上小腿围度通常也比早晨测量时要粗,这些都是正常情况,所以固定在某一时段能更好地排除干扰因素。

  再有,很多人一直有一个误区,那就是练哪里就会瘦哪里。网上有视频就拿着跟着做,真心告诉大家,健身是整体工程,不是简单分开瘦,减脂一定是全身性的。

  2、怎么安排不同训练的顺序?

  一般来说都是先做力量训练,然后才做有氧运动。

  原因是:为了达到减脂的效果,身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料,而在这之前,必须先燃烧掉身体的糖原储备。先做力量的话,可以燃烧掉体内储存的大部分糖原,再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪。在做完有氧训练后,我会把腹部训练放在最后。

  3、人人都爱的马甲线怎么练?

  其实腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。女生更加容易堆积脂肪,所以想练出来腹肌并不简单。

  正常女性的体脂基本高于 20 ,体脂保持在 12 以下出现块状,其实女生体脂保持在 20 左右,就可以形成两条超级性感的马甲线。

  练习腹肌最好的动作是卷腹,相比于仰卧起坐,卷腹对腰部的伤害几乎没有,卷腹形式也多种多样,推荐火辣健身里面的腹肌撕裂者系列课程,非常适合有腹部训练基础的人去练习。腹部练习的频率可以根据自身情况,如果完全能承受运动强度的化,腹肌可以天天练,但是女生生理期一定要避开。

  4、大象腿怎么办?

  为何会拥有一对大象腿呢?其中最主要的原因可能是“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,就像曾经的我。

  所以要美腿,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。当你进行全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到最有效锻炼的有氧运动是行走、骑自行车、爬楼梯。

  跑步是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多,当你不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走,但无论减什么地方,最重要的还是贵在坚持。

  5、女生生理期怎么练?

  越来越多的女性朋友加入到运动的行列中,运动不仅能瘦全身,还能有效促进新陈代谢。其实生理期进行一些运动量适中、强度也不那么高的训练是完全没问题的。

  但要记得:避开腰腹的训练、长距离的快速跑、跳跃、游泳、跳绳、仰卧起坐、短跑。

  每个人的生理期表现的情况各有不同,经期过度运动很有可能导致生理周期紊乱,如果身体有不舒服的时候要记得休息。

  经期后的一周是运动的黄金时间,这个时间进行跑步也是最有减肥效果的,还可以结合一些力量训练,让线条更加优美,大家要合理安排制定好自己的运动计划。

  6、怎样才能一年无间断打卡?

  健身是一种健康的时尚,但坚持下去,却需要毅力。将健身坚持到底,我靠得是下面几点。

  树立目标:目标的力量是无穷的,给自己树立一个合理又美好的目标,鼓励自己去健身,向着目标不断前进。可以是周目标、月目标、年目标,一步步激励自己,向着一个积极的方向前进。

  榜样力量:身边和火辣社区首页上的运动达人,看看他们健康的体魄和快乐的样子,是的,我也想像他们一样。

  习惯成自然:习惯的力量难以估量,当你习惯了某一个事情之后,你会觉得,那就是你这一天的某个时刻应该做的。不做你会觉得难受,不舒服。你也不会因为枯燥而不愿意去做。

  健身伙伴:健身需要伙伴,很庆幸老公和自己有一样的爱好,跟我一起分享健身的快乐和疲劳。同伴可以在你快乐的时候和你一起开心,在你疲劳的时候,推你一把。有了伙伴我们更有勇气,不再孤军奋战。

  变换形式:健身方式不是一成不变的,春天你可以跑步、自行车,夏天你可以游泳、瑜珈,秋天你可以爬山、太极,冬天你可以室内跑步、肌肉训练。随着季节的变化,变换不同的健身项目,更容易适应和坚持。

  身体的请求:偶尔给身体和心情放个假,也是为了将来更好的投入战斗。其实当你习惯了健身以后, 3 天不练就不习惯了,身体会告诉你,健身的时候到了,该动起来了。

  7、谁说减脂一定要节食?

  都说健身三分靠练,七分靠吃。话虽然很通俗,却是真理一般的存在。健身不是非要节食或者吃素,健康的吃并不会阻碍你的吃货生活,反而有可能让你在吃的方面变得更为精致、讲究。

  健身后,和许多人一样,我先“清理”了冰箱和厨房,对高脂高热量食品说了拜拜。

  另外常常去超市购买食物,营养丰富的全麦面包成了我最喜欢的零食,炒菜尽量替换成蒸煮方式,饮料只买水、脱脂牛奶和苦咖啡,但这丝毫不影响我吃得很满足。

  8、转战健身房应该注意什么?

  以往在家我会用火辣的计划训练,每周全身一个循环,周日休息,每天不超过 90 分钟。

  今年 2 月,我进入健身房。初到健身房时,常常被一些小伙伴误认为是健身教练,也是偷偷高兴了一下。慢慢熟悉之后,也给自己制订了器械 + 操课 + 火辣训练的完整计划。

  建议初入健身房的朋友,先从跑步机、椭圆机等有氧开始,锻炼一下体能、心肺;再开始力量训练,熟悉器械和动作;适应后再开始大强度的训练,比如练三天休一天。

  9、健身是你应该喜欢的生活方式

  火辣健身打卡 365 天+ 后,从体重 82.5 kg,体脂 27 ;变成了现在的体重 65.4 KG,体脂 19 。

  马甲线明显,腰臀比 0.699 ,以后也会继续坚持火辣健身每天的打卡计划,健身已经成为我生活的一部分。

  跟大家分享这么多我的故事,就是想说明白:减肥、健身并不是一朝一夕的事情,和吃饭睡觉一样,它应是我们生活中的一部分。

  当你发现健身带给你惊喜的时候,也验证了当初我们的执着、我们的坚持都是正确、值得的,期待你们也能看到自己付出换来的改变!

责任编辑:zhouxq
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