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时间:2017年06月19日 14:42 标签: 杠铃 深蹲 硬拉 卧推 来源: Fitempire健身领域 查看: 533次

  何为“重磅日”?其实这是力量举运动员的专长,然而健美运动员在常规训练中,也需要偶尔抽出几次训练进行超大重量挑战,用以发展一下常规训练本身兼顾不到的素质。

  弗朗柯哥伦布曾说:如果你从来不进行超大重量的挑战,那么在你走上赛台的那一刻就已经输了,因为你浑身上下都写着“软弱”......

  “重磅日”的好处有很多:

  ● 给健美式常规训练制造新鲜感

  ● 增强肌肉和肌间的协调能力

  ● 提高小肌肉/稳定肌群的结实程度,让常规训练的动作过程变得更稳定顺畅

  ● 使常规训练相对变得举重若轻

  ● 培养训练者面对巨大压力时的勇气

  施瓦辛格的建议是每周至少抽出一天,选择一个身体部位进行超大重量挑战。这里,超大重量一般指2~4RM,如果次数再多可能达不到我们想要的效果;如果次数再低则变成了1RM极限重量试举,一般不建议采用那么极端的方法。

  这种训练模式和传统健美追求局部肌肉控制的方法有显著区别,当面对超大重量(2~4RM)的时候,如果你没有做出一些变化,这个过程将变得十分危险。

  以下提几个挑战超大重量的细节要点——

  不要犯懒:

  犯懒是试举的大忌,挑战大重量就应该有“挑战”的样子,不要有松懈的间隙、不要想着用最廉价的体力消耗去举起重量、别以为自己可以把施加在身上的重量忽悠过去~一旦你犯懒,试举就要失败了,而且那一瞬间极有可能造成严重的训练事故。

  试举过程中我们应该由始至终保持精神紧张,全身肌肉都注满力量环环相扣,像一座坚韧稳固的巨塔。

  撕裂大地:

  你的双脚从脚后跟开始,至前脚掌的每一根脚趾都要像生根一样深深地嵌入地面,好似要将地板踩穿。尤指深蹲硬拉这两个动作,其他动作(比如站立推举)也会有采用这一细节的必要。你的底盘越是稳固有力,就越容易举起超大重量。

  手心碎石:

  尤指各种双手握杆的动作。平时练健美的时候,总有人提醒我们手心不要捏太紧,放松一点避免协同肌的借力,把注意力放在目标肌肉上……但是,当面对超大重量试举的时候,如果你依然想着放松协同肌,体会肌肉孤立受力的话,那绝对是个馊主意!

  这里要求你的手心捏得越紧越好是有原因的,你的握杆力度越大,就越能发挥协同肌的力量,让动作过程变得容易实施。不信你自己去试试看,使劲握杆和放松地握杆哪个方法力量大……

  在进行超大重量卧推、推举、硬拉的时候,力量举教练会建议你不光要有手心碎石的力度,而且还要想象把杠铃折断,以最大限度激发协同肌的潜在力量。

  调整气息积蓄能量:

  经验丰富的运动员其实不用别人提醒它这一点,在大重量面前他的身体会自行调整呼吸和身体的氧气储备。如果在扛起大重量之后你才发现自己准备不足,为时已晚,试举将变得很艰难。

  停顿片刻:

  不要操之过急!比如大重量深蹲起杠之后,不要急着立即下蹲,保持一会儿静态姿势,让身体适应一下施加的负重,感觉各方面安稳之后再进行动作的下放过程。

  扩张腹部:

  面对超大重量,训练者必须学会做出腹式呼吸和屏息,而不是胸式呼吸。如果你学会了腹式呼吸,就能够提高很多训练动作的稳定性。尽量吸气,扩张腹部,然后保持屏息。如果你在做超大重量动作时过早呼气了,身体结构就会出现一点变化,改变杠铃移动的轨迹,导致失败。

  补偿性加速:

  在动作底端用最大爆发力举起重量。无论使用多大的重量,无论它是极限重量的40%还是100%,你必须制造100%的爆发力。如果你深蹲500磅,那么使用300磅训练时,你必须对着300磅的杠铃制造500磅的爆发力。这就叫作补偿性加速,它能够帮助你突破粘滞点。

  粘滞点也就是最不便于用力的一点,或者说最容易失败的一点,或者说重量开始偏离正确轨迹的一点。你应该做的是提高杠铃到达这个粘滞区域之前的加速度。如果你能够制造更多的爆发力,你会顺利地以高速通过这个区域。补偿性加速能够帮助你做到这一点。

  无畏:

  克服胆怯,此时你的脑子里应该非常单纯,只有重量被稳定下放然后顺利举起的美好画面。

  编译:陆肆一

责任编辑:zhouxq
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