42天快速增肌
时间:2017年06月15日 16:28 标签: 腹肌 仰卧起坐 背部 关节 来源: 本站原创 查看: 737次

  仰卧起坐根本不能练腹?

  卷腹和仰卧起坐的差异

  主要表现在动作和训练目的上

  我们曾经认为

  仰卧起坐能够充分锻炼到腹肌

  但事实并非如此

  仰卧起坐的标准动作


  由平躺至坐起,下背部会整个离开地面

  能活动到颈部、胸部、髋关节处

  下背处、小腿和腹部的肌肉

  但由于完全坐起

  所以主要力量都分担在

  髋关节附近的肌肉

  如髋腰肌

  但常因错误的姿势、用力位置或速度

  容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫

  所以如果以练腹为目的

  那么不推荐再使用仰卧起坐

  卷腹的标准动作


  只有微微卷起上半身

  下背部依旧贴在地面

  起身幅度较仰卧起坐小

  也被称作仰卧半坐

  所以它只针对腹肌训练

  对于锻炼腹肌会是较佳的选择

  如何正确卷腹?

  1.不能在过软的床上实行

  因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。

  2.双手不应该抱头

  不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

  3.上身应“卷起”而非“抬起”

  卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。

  4.调节速度更有效

  在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,试着“起身稍快,下躺慢”。

  最后送上一套动作,按照上述的要诀,大家尝试一下!

责任编辑:zhouxq