42天快速增肌
时间:2017年06月15日 15:38 标签: 增肌 蛋白质 鸡蛋 激素 腹肌 来源: Keep自由运动场 查看: 1126次

  拥有一身漂亮的肌肉是很多人的梦想,但 Keep君 提醒大家,别光顾着埋头傻练,适当时候停下来分析分析,说不定有些顿悟能让你接下来的训练事半功倍。

  今天为大家整理的是 10 大增肌必备常识,希望能解决你在增肌之路上的一些困惑。

  肌肉外形的发展是遵照上图这个顺序的,练腹肌最先能看到的是腹直肌和腹外斜肌的分界线,也就是马甲线,它属于肌肉的轮廓;再继续练才能看到中间的一竖,肌肉的线条就有了,也就是川字肌;而六块腹肌是肌肉形态的体现,是最终的呈现效果。

  肌肉的成型没法一蹴而就,那些担心自己一不小心就练成施瓦辛格的小伙子,你们多虑啦。在你练成施瓦辛格的过程中,就会先练出你理想的体型,到了那个时候把训练内容固定就好了。

  这三个是最经典的力量训练动作,它们需要调动全身的肌肉来发力,锻炼得最全面,同时也针对性发展了腿部、胸部、手臂肌肉的体积。

  要想增肌,先从这三个动作练起吧。合格的标准是:杠铃卧推达到 1 倍体重,硬拉、负重深蹲达到 1.5 倍体重。

  之所以鼓励大家练力量,是因为力量是所有运动的根本。

  很多人担心练力量会把肌肉练得过大,这就是异想天开了。力量大小由肌肉的神经敏感度、身体协调能力、肌肉体积三者共同决定。前两项是初学者最欠缺的,刚开始练时也最容易提升,而肌肉体积的增长涉及到你的激素、饮食等环节。

  所以只涨力量不长肌肉,是很常见的。

  肌肉的增长一定是伴随着力量的增大的。有句话说得好,“健美运动员用 80% 的时间来练力量,只用 20% 的时间来练肌肉。”要想增肌,没有力量可不行。

  爆发力就是用最快的速度启动动作。

  由于是“最快速度”,无论你用多大的力量,都是竭尽全力的。这样的训练对你力量的增长很有帮助,前面说过力量的增长是增肌的先决条件,爆发力的训练目的就在此。

  泵感是肌肉极度充血的标志,也是用来判断训练的肌肉是否正确的方式。拉伸、按摩肌肉会减弱肌肉的泵感,这些放松手段应该放在增肌训练之后进行。

  「力竭」是指你在一组动作中已经没力气用标准姿势完成了。

  更具体的描述是:训练动作的目标肌肉力竭。这代表目标肌肉的暂时性疲劳,无法支持肌肉抗阻力收缩发力,需要休息。肌肉的疲劳会伴随着肌纤维的轻微撕裂,这样才能在后续的修复中让它「超重恢复」,从而体积增大。换句话说,练不到力竭,说明你用的重量太轻了。

  蛋白粉是效率更高的食物补充剂,没有特定的人群限制,也不是“必须”的。它本身也是蛋白质,和鸡蛋、肉类的蛋白质无太大区别。如果使用得当,对于提升身体免疫力、运动表现,肌肉增长,以及整体健康是确实非常有益。但是,食物补充剂不是食物,还是要注意平时的正常饮食均衡、营养,才能保证最佳的健身效果。

  我们在中学生物课本上学过,蛋白质是由多种氨基酸组成的,在自然食物中氨基酸种类最符合人体需求的就是鸡蛋清。当你不知道吃什么来补充蛋白质时,吃鸡蛋清总没错。

  食物的消化吸收是以“饥饿感”的产生为一次循环。

  如果一顿吃得太撑,胃排空的时间会很长很长,身体会感知到短时间内不需要如此大量的糖,就会提升让糖转变成脂肪的激素水平,脂肪就变多了。本身就比较瘦的人,这方面的激素水平很低,他们身体更趋向于让食物吸收的效率变差。为了改变这种情况,就要减少每次用餐进食的量,提升用餐的频率。

责任编辑:zhouxq