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时间:2017年06月09日 16:55 标签: 有氧运动 力量训练 跑步 跑步机 脂肪 来源: 本站原创 查看: 1558次

  一提到减肥,很多人第一反应就是“有氧运动”。

  但有氧运动可不仅仅有“减肥”这一个功效,它还能平衡我们的血压,降低心血管疾病的几率,促进人体分泌安多酚,起到减轻压力并且改善心情的效果。

  好话说完了,下面就让我们谈一谈有氧的另一面。

  很多人对有氧有所误解,而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。

  1、有氧必须先做

  刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的,所以要放在训练第一位,什么力量训练抗阻训练,都应该放在有氧完成之后进行。

  然而研究显示,将力量训练放在有氧之前进行,减脂的总体效果会更好,原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练

  如果先做有氧,并且做长时间的有氧,然后再去做力量训练,结果就是没力气去完成高强度的力量训练。

  相反,如果你先进行力量训练,那么哪怕强度很高,你也有能力完成一定量的有氧,因为有氧不需要肌肉力量,只需要心肺能力和耐力。

  2、更多的有氧=更轻的体重

  有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段,很多人因此滥用有氧,但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。

  毫不夸张的说,饮食的重要程度要远大于运动

  很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量,然而大多数时候这种补救也是徒劳,因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟

  如果你是女生,那么你至少要跑48分钟才能消耗掉;而KFC的3块吮指原味鸡则需要你跑63-75分钟步;如果再来上一杯碳酸饮料,那时间可就更长了。

  与其吃完之后后悔不已,疯狂有氧,不如吃的时候适当控制摄入量,这样热量能够得到限制,也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。

  话说回来,有氧并不是减脂唯一的运动方式,而且它也绝对不是最高效的。

  哪怕你有多么爱有氧,你也需要结合力量训练来减脂,因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉

  一方面它能让你的新陈代谢不降太多,另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。

  3、有氧的强度不重要

  错!这是很多人会犯的一个错误

  在跑步机走走停停一个小时,汗都没出就去更衣室洗澡回家,也难怪你会瘦不下来。

  不论你是做哪种形式的有氧,强度都是很关键的

  过低强度的有氧既不会消耗多少热量,也不会对你的心肺功能有多大的提升。

  当然,也别太过拼命,如果你想做高强度的有氧,不妨试试看HIIT,比如冲刺跑一段距离,然后慢走或者休息30秒,接着继续冲刺,如此重复能达到很好的燃脂效果。

  记住,如果你的训练很轻松,那么效果多半也不会很好。

  4、空腹有氧才是王道

  先把研究结论放在前头:空腹有氧并不是对所有人都有效。

  大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨,也就是说起床第一件事不是吃早饭,而是做有氧。

  然而不是所有人都能适应空腹训练的,有氧需要消耗能量,一觉醒来身体内的糖原所剩无几,那只能通过分解脂肪

  看到这里你是不是要偷笑,话还没说完,脂肪和肌肉都会被当作能量的来源,辛辛苦苦练出来的肌肉就这么没了你甘心吗?

  况且减脂说到底还是要靠热量窗口,只要你能通过运动创造热量窗口,那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远

  当然,运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物,以免运动中感到不适。

  5、有氧=在跑步机上跑步

  跑步的确是一项有氧运动,但这并不是唯一的有氧运动

  你可以做刚刚介绍过的HIIT(20分钟就够了),也可以上健身房的动感单车课,参加Tabata的团操课,又或者是去游泳

  总之不要让有氧手段过于单调,太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度,减脂效果就会慢慢变差,甚至是遭遇平台期。

  6、有氧就够了

  光靠有氧是没法减肥的!光靠有氧是没法减肥的!光靠有氧是没法减肥的!

  虽然有氧是一个健康的运动,但长期只做有氧,不进行力量训练,只会让身体变得虚弱,肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失

  而且没有肌肉的保护,你的关节还会受到磨损,不加以重视则会造成不可逆的损伤。

  一个完善科学的训练计划需要囊括拉伸、力量训练和有氧,三者缺一不可。

  文章结尾希望大家都可以朝着自己想要的方向努力!

  大家一起加油!

责任编辑:zhouxq
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