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时间:2017年06月08日 15:22 标签: 拉伸 背部 三角肌 胸肌 关节 来源: 小铁馆 查看: 1032次

 


  我们在谈到三角肌训练时,很少有训练者会觉得自己的前束太弱需要加强,一般都会是中后束比较欠缺,大家有没有想过这个问题的原因?

  首先从肩部训练的角度出发,本身前束的训练难度就会比后束中束更低,不单单更容易在做其他训练时参与过多,相比于中后束的训练还更不容易让背部跟斜方肌借力,也就能获得更好的发展。

  而放大到整体训练情况,大部分刚开始进行健身的人都会很喜欢去训练那些自己更容易看到,更容易被别人看到的肌肉,比如胸,二头,前束等等(这不一定不好,毕竟健身需要有自己的喜好,但可能会引发一些问题),然后会增加这些肌群的训练量与强度,平时训练习惯往往又不够好,对动作的掌握也不够精准。在做卧推的时候没有很好的下沉肩胛骨让胸部挺出,在做二头弯举的时候又晃动大臂使用较大重量让前束借力,这些都会导致你的前束变得过度发达。

  而即使你没有这些训练问题,也有一个生活中的潜在诱因会导致前束太发达,那就是不良体态。

  现在越来越多的现代人因为不良的生活习惯导致有含胸驼背的情况,这样在做胸,二头训练时,就非常容易让三角肌前束有着过多的参与,这不单单会加剧不良体态,还有可能引发肩关节疼痛。

  训练中的问题跟生活中的问题互相作用,同时还会伴随着出现胸大肌,胸小肌过度紧张的问题,这不单单会影响到你的训练,让你无法完成一些对肩关节活动度有较高要求的训练动作(比如过头肩推,过顶深蹲),影响到你的胸部(肩发力却无法有效刺激胸部),背部训练(容易耸肩斜方借力),还会让你在生活中圆肩含胸看着很没有气质,甚至产生背部疼痛跟肩颈问题。

  但是如果你中枪了也不要过度担心,发现问题了才好解决问题,接下来就给大家带来我常做的几个关于胸肌与三角肌前束的拉伸动作。

  1.胸大肌拉伸

  肩膀外旋,掌心朝上小拇指朝前,人向斜前方移动至感受到胸大肌明显拉伸感的位置后,向伸出手的异侧旋转躯干。保持30-45秒或8-10个深呼吸的时间后,转向另一侧进行。手向上,向下移动可拉伸到胸大肌不同部位。

  2.胸小肌拉伸

  胸小肌向后连接至肩胛骨,因此拉伸时注意向后收肩胛骨。整个前臂倚靠住架子后人略向前移动,感受到较强拉伸感后可以做略微下蹲加强拉伸。

  3.三角肌前束拉伸

  向架子前移动,注意架子在肩膀接近正后方的位置(跟拉伸胸肌时的位置有不同,照片不是很明确),在做胸大肌,胸小肌,前束的拉伸动作时,这三个部位以及小臂往往都能感受到一定拉伸感,因此需要做出细微调整来进行更充分的方式。适当下压肩膀,可以加强对前束的拉伸。

  将手放至背后,另一只手握住手腕后向上抬。接着适当收紧臀部,然后挺胸,想象将手向前用力陷入背部。

  这四个动作每侧交替进行,如有必要可来回进行多次。

  关于拉伸需要的时间跟次数,其实并不需要那么严格的标准,你可以主观进行判断,如果达到了放松拉伸的目的,那么可以自己进行调节,耐心一些,呼吸平缓一些,训练非训练日都可进行(如果你前侧过度紧张的话,肩,背,手臂甚至腿部训练日也有必要进行)。你做的这些工作并不是无意义的,对于大部分健身爱好者而言,拥有健全的身体功能远比练大肌肉,练出腹肌来得要重要。照片拍得那么难看腿短我都放上来了,就说是不是真爱!!记得好好拉伸,下个视频再见

责任编辑:zhouxq
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