42天快速增肌
时间:2017年06月01日 14:35 标签: 脂肪 跑步 游泳 纤维 蛋白质 来源: 本站原创 查看: 1621次

  天下瘦人一般瘦,

  美丽苗条没赘肉!

  但我们的胖友却各有各的特色,

  就像那首歌:

  肥胖如我,像颜色不一样的烟火…

  已经明明很努力地在运动,

  但为什么脂肪死缠着你不放?

  减不下去,

  那是因为没有用对方法,

  先来了解自己是哪种肥胖类型吧!

  一、肌肉型肥胖

  体质特征:

  肌肉型肥胖人群看上去身材魁梧,感觉很壮实。他们的赘肉不多,身上的肉硬硬的,但肌肉的形状不太好看,让整个身材扣了分。

  形成原因:

  锻炼方法不得当——肌肉型肥胖者都有过坚持运动的经历,身体上已经有部分肌肉,但锻炼方法的不正确,导致赘肉没有完全消除。

  训练建议:

  因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维比普通人要粗大,通过剧烈运动减脂的同时,很容易让开始萎缩的肌肉再度发达,运动强度适中很重要。

  慢跑或快走35分钟,掌握好速度,慢跑之前可以先做几分钟热身,让身体微微出汗。

  仰卧起坐,一分钟做10个左右,慢速的仰卧起坐避免了过强的爆发力对腰腹肌肉带来的影响,也能帮你全身更加均匀地发力,有效燃脂同时不会刺激肌肉。

  拉伸运动,锻炼结束后的第一件事情就是拉伸,它可以帮助我们缓解肌肉紧张,恢复肌肉形状,尤其对于肌肉聚集度较高的“肌肉型肥胖”人群,它能有效预防肌肉聚集,优化身体曲线。

  饮食建议:

  肌肉型肥胖者的食量一般大于常人,首要问题就是控制摄入量。在餐前饮用少量绿茶,以清淡素食为主,控制动物蛋白(肉类、蛋类、奶类)的摄取,改为植物蛋白(豆制品),多吃蔬菜、水果,最好都以橄榄油烹调饮食。

  二、脂肪型肥胖

  体质特征:

  与肌肉型肥胖的身材魁梧壮实不同,脂肪型肥胖就是“浑身上下”都是软软松垮的赘肉。这类胖友们怕热,怕累,易出汗。

  形成原因:

  没有任何借口,脂肪型肥胖造成的原因就是:摄入过多,运动过少……

  训练建议:

  减脂是你的第一任务,最有效的燃脂方式当属有氧运动,有氧运动中能将健身效果覆盖面扩至最大的当属游泳和跑步。

  游泳过程中,除手臂和腿部外,还需要调动背肌、胸肌和腹肌等肌肉群,是一项全身性的运动。此外,由于在水下受到的阻力比陆地上大,身体消耗的能量也更多,意味着要靠消耗更多的糖原和脂肪来补充能量,所以减肥效果显著。

  跑步主要调动手臂、腿部以及臀部的肌肉。相比游泳,跑步对于时间、地点的要求更低,想跑就能跑,所以常年占据运动减肥排行榜头牌位置。

  小贴士:不管是游泳还是跑步,运动之前需要配合一些简单的热身,以免损伤身体关节。

  饮食建议:

  规律饮食,在保证每日摄入不超标的情况下,可用少食多餐代替正常三餐,防止中途的饥饿引起的暴饮暴食。

  膳食均衡,蔬菜为主,以肉为辅。选择鸡蛋、豆制品为主的蛋白质食物,可以选择紫薯、玉米、燕麦等富含膳食纤维的食物做主食。

  保证充足的饮水,每日1500-1700毫升的饮水量是瘦身的基础,还能加快体内代谢。

  三、水肿型肥胖

  体质特征:

  水肿型肥胖体质的人吸收能力差、代谢能力差,体内有害物质难被排除,脂肪燃烧效率低,久而久之就会形成水肿型肥胖。

  形成原因:

  营养摄入严重不足——减肥并不是吃得越少越好。比如蛋白质的摄入不足,会直接影响血管中的水分进入血管外组织,组织中水分增多,从而形成水肿。

  盐分摄入过多——食盐中的钠,会阻碍身体排出多余的水分。摄入盐分过多不仅容易造成水肿型肥胖,对身体健康也会产生很多危害。

  作息不规律——不充足的睡眠会导致你的内分泌紊乱,同时内脏器官得不到充足的排毒时间,体内毒素积累也会导致浮肿。

  训练建议:

  瑜伽

  瑜伽有助于身体的自身代谢循环。尤其是对于女性,只需利用起床后或者睡前的短暂时间就能做。运动时应保持专注呼吸,直到微微发汗,便能促进血液循环,排除体内毒素,达到消肿目的。

  按摩排水肿

  全身部位的针对性按摩,能更有效地促进局部血液循环畅通,排除多余水分,还能疏通经络。

  饮食建议:

  饮食以少盐、清淡为主。这些食物可多吃:

  红豆:富含皂角甙,具有很强的利尿功效,能够清除体内的毒素和多余的水分,有助于消除水肿。

  冬瓜:富含钾元素,帮助人体排出多余的盐,还含有维生素B1和膳食纤维,促进肠胃蠕动,排除废物。

  海带:含有大量的甘露醇,是利尿消肿的好帮手。

  根据自身体质特点

  安排针对性减肥

  知己知彼,减肥才快

  一起自信瘦出来

责任编辑:zhouxq
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