42天快速增肌
时间:2017年01月11日 11:51 标签: 杠铃 肩部 哑铃 胸肌 来源: 囚徒健身 查看: 564次

  我们希望自己穿衣好看,

  而修长、肌肉很重要。

  胸肌必须练,下沿必须有型;

  肩膀手臂适当练,

  注意比例,不要显宽。

  千万不要忽视斜方肌的重要性,

  虽然它的作用不如那些大肌肉群那么的明显,

  但是它支撑了肩部的后部和颈部的动作。

  斜方肌是很大一块肌肉,

  位于上背及中背的表层肌肉,

  并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

  从功能性的角度来看,

  斜方肌除了耸肩之外还有后收肩胛骨,

  上回旋肩部的功能。

  该如何锻炼它呢?

  除了高举过头的训练动作中已经参与,

  我们还可以针对性的锻炼它!

  1.杠铃耸肩

  起始姿势:

  用双手握住杠铃置于身前,

  双手的握距比肩稍宽,

  双足与肩齐宽。

  身体挺直,

  双肩尽量下沉。

  双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

  动作过程:

  双肩尽力向上耸起(越高越好),

  在最高点的时候坚持停留一秒钟,

  然后慢慢地落下,

  回到起始位置。

  耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈,

  然后再落下。

  2.哑铃耸肩

  起始姿势:

  站立,身体挺直,

  脚距与肩齐宽。

  双手个握一个哑铃,

  手自然的垂在身侧。

  动作:

  双肩尽量的下坠(越低约好),

  然后再用力地向上耸肩到不能再高为止,

  然后再徐徐落下回到起始位置。

  耸肩时也可以控制双肩旋转,

  由前往后作圆周运动然后再落下,

  以充分锻炼整个斜方肌。

  3.杠铃上提

  起始姿势:

  挺直身体和腰部,

  手握杠铃,掌心向后,

  握距与肩齐宽或稍窄。

  让杠铃自然地在身前垂下。

  动作:

  将杠铃向上拉至接近下巴的位置,

  停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

  斜方肌是背部最闪耀的一块肌肉,

  同时也是很多健身爱好者薄弱的一部分!

  想要练好不容易,一定要坚持。

责任编辑:winfred