42天快速增肌
时间:2017年01月06日 15:57 标签: 有氧运动 脂肪 力量训练 游泳 步行 来源: 爱健身 查看: 568次

  有氧运动可以说是消耗身体脂肪的运动,主要指一些运动量低于最大运动量,而又能让参加者不间断地进行一段长时间的运动。这些运动包括:步行、慢跑、骑车、游泳以及有氧操等。

  这些运动都属于大肌肉群运动,而且每个人还可以根据个人情况选择适当的运动强度,让参与者可以在安全又不太剧烈的情况下,持续地做上15-30分钟。

  像这样的有氧运动不仅可以刺激体内脂肪的代谢、减少脂肪的积聚量,还可以降低血压、增强心肺功能,可谓一举三得。

  在实际的有氧运动中,要想获得更好的减脂效果,请记住以下4点:

  1、每次有氧运动时间至少20分钟以上。

  运动前的20分钟主要由糖元来供能,此时身体消耗最多的是糖元,20分钟后脂肪才会更多的参与供能。因此,运动时间越长消耗的脂肪越多,减肥的效果也越好。

  2、有氧运动的强度保持在自身强度的75%左右,具体根据每个人的运动能力而定。

  人体在75%的有氧运动强度下会更多的分解脂肪给身体供能,衡量自身75%的运动强度有两个方法:

  1)通过测量自己每分钟的脉搏数,计算公式为(220—年龄)*75%,即为减肥者在运动过程中需要保持的脉搏数。

  2)通过自我感觉来确定这个75%的强度,运动过程中练习者的感觉在累和不累之间,即为75%的强度。

  3、有氧运动需要连续不间断的进行,不能中途停止休息。

  4、有氧运动减肥最好在做完力量练习(肌肉练习)后再进行。

  力量训练可以促进机体肾上腺素的分泌,有助于加快脂肪分解。力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。力量训练可以提高基础代谢水平,基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。

  做到以上四点,对于有氧运动减脂的效果必定会事半功倍。

责任编辑:winfred