42天快速增肌
时间:2016年12月30日 11:38 标签: 热身 三头肌 胸肌 哑铃 卧推 来源: 肌肉构成 查看: 552次

  这是持续12周的一个增肌计划

  今天是胸肌和肱三头肌的锻炼,将会采用高强度模式

  训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感,甚至连衬衫都没法脱掉

  有氧热身

  1

  跑步机椭圆机5分钟

  2上斜哑铃卧推1组热身组:8-12次,3组,每组8-12次,60-90秒休息。最后1组是正反握递减组:21次

  3上斜哑铃飞鸟3组,每组8-12次,30-60秒休息,最后1组是递减组

  4哑铃卧推4组,每组6-10次,60-90秒休息

  5 超级组

  由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

  双杠臂屈伸 - 胸肌版本3组,每组做到力竭

  俯卧撑3组,每组做到力竭,超级组之间有30秒休息

  6 超级组

  曲杆臂屈伸

  1组热身:8-12次,3组,每组12-16次。

  窄握杠铃卧推1组热身组,8-12次,3组,每组12-16次,超级组之间有60秒休息

  7肱三头肌下压3组,每组12-16次,30秒休息

  8坐姿肱三头肌推举四倍组做到力竭,不休息

  腹肌:4轮,动作间无休。

  9悬垂举腿1组,做到力竭

  10瑞士球卷腹1组,做到力竭

  11下斜反向卷腹1组,做到力竭

  12坐姿杠铃扭转25次

责任编辑:winfred
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