42天快速增肌
时间:2016年12月19日 10:11 标签: 增肌 牛奶 蔬菜 鸡蛋 来源: 简书 查看: 635次

  先发对比图,不敢王婆卖瓜,因为身材比我好的还有一大把,只是怕大家觉得空口无凭。

  那年的毕业旅行

  对比照

  昨天在健身房的照片

  其实以前,每个人见我第一句话就是:“右尔,你怎么这么瘦啊!”我每次回答也都是:“体质问题,怎么吃也吃不胖!”是啊,四年前,我还在读大学,每次去食堂打饭,我吃的一点都不比别人少,可是就是胖不起来,90多斤的样子,每次买衣服都得小买一码,不然穿上去就跟道士服一样。还有些同学刻意调侃:“班长,我知道你是长不胖什么原因!”然后伸出手来指指点点四个字:“纵欲过度!”是啊,那些年照个相,面黄肌瘦小萝卜头一样的感觉,四年后班上同学在见到我,第一反应是:“班长,你逆袭了吧!”毕业四年,其实班上同学普遍长胖了,有的男生原来本来就有点微胖,现在长期久坐不运动,加加班,熬夜,吃夜宵,喝啤酒,不多久肚子就被搞大了!还有些原先瘦的,竟然肚子也不自觉的变大了,看起来特别畸形的感觉。恰逢今天周末有时间,拿起手机,把这些年的增肌原理理顺一下,送给每一个说自己总是吃不胖的瘦子,逆袭的路上,有我,也应该有你。

  首先,请记住,这年头没有天生就瘦的体质,要改变先从改变观念开始。

  增肌这个事情,其实跟小时候做数学题目一个道理。一个几何证明题,条件给的少相关性感觉一点都不大,题目看起来简单,实际内在联系复杂。小小一推理,发现妈呀,做不下去了,没办法人比较蠢,这个题目真不会,然后又开始去做其他题目。可是两个小时之后,当你静下心来,试着画出一条辅助线,一下子逻辑思路就理清楚了,其实不是你蠢,只是方法不对而已。其实增肌也是一样,不是你天生就不胖的体质决定,而是你的方法有问题。今天我们就一起来画这条辅助线。当然请记住一下几个:

  1.只要你的意愿够强烈,人之所以能,是相信自己能,其他我不敢说,增肌我相信,这件事情一定可以成功。

  2.健身这条路上,只能靠你自己,就好比高考一样,不能替考,每一个推举动作都是你做,教练和朋友以及我,多只能给你辅助。

  3.健身没有你想象中那么难,认定了周而复始的努力就行了。但也不是你想象中那么轻松,每一次锻炼都是咬紧牙关,汗流浃背的,从来不会因为你身材越来越好就会越来越轻松。

  4.别说你没时间,真还想去做一件事情的时候,什么时间都挤的出来,就如同当初你追一个人一样,只要爱了,你就会不顾一切,所以想想你的穿衣显瘦脱衣有肉的样子吧!

  其次、跑步不增肌,合理的运动计划和周而复始的努力必不可少。

  增肌跟减肥的运动方向是不一样的。增肌一般以器械类无氧运动为主,而减肥以有氧运动为主。所以增肌前,你一定要制定好你的健身计划,做什么运动,每天多少组,每组多少次都有计划的。比如跑步就不会让你变壮,只会让你更精瘦。所以我从场地选择、运动规划、健身注意事项几方面说一下:

  1.我们先说说健身场地。原则上,如果你有点零用钱,那么建议你去选择健身房,而且如果你希望能够见效快些,那么你请一个私人教练,他们会为你制定比较详尽的健身计划。当然如果你的钱不够,只够进个健身房,那么你也可以找几个健身比较不错的。一般在健身房,没有哪个强者会瞧不起弱者,因为毕竟每个人都是由弱变强的,所以更懂将心比心。如果没钱进健身房也没关系,现在很多APP比如keep、fit time、 feel、hi运动,都做的还可以,里面也有很多室内的课程,一对哑铃,一张健身椅,其实基本上可以练胸,肩,背、腹、腿。平时也可以去小区或者学校里面的运动区,撑撑单杠,做引体向上。

  2.说完场地来说说运动规划,健身切记东张西望,杂乱无章。很多新人在健身房,喜欢这个器材推推,那个哑铃举举,反正哪个看起来有意思就玩哪个,最后时间花了,可是一点效果都没有。只要你仔细观察,每个练的不错的达人,他基本上每次去健身房有限的时间内都只是练一到两个部位。比如我:一般周一练胸,周二练背和肩,周三练腿和手,周四休息,周五腹部,周六、周天看前几天情况,对那些部分进行强化。每次去健身房都是六套动作,每套四到六组,每组八到十二个,重量维持在自己可控范围正负5KG。没有在健身房的也一样,根据每天练的部位,找到比较合适的动作,比如哑铃和健身椅,不同高度位置练胸是不一样,胸又分上、中、下,上胸卧推,中胸平举,下胸也是卧推只是椅子是下放。然后在加上俯卧撑,基本四套动作了,然后每组完成规定动作。

  3.健身流程:首先是热身冬天是一定有必要的,夏天可以稍微短一些。让自己体感微微出汗即可。热身之后开始运动,每组运动完成之后适当拉伸,按规定完成每套动作,不能偷懒,如果到后面几组感觉体力不支,可以请人辅助或减轻重量。所有动作练习完后一定要做一套拉伸到动作。然后就是运动补给,等身体汗干了,体温恢复常温,再去淋浴。记得冬天冷热交替,注意预防感冒,不要随便脱衣服吹风。

  最后:三分运动,七分吃,还有一顿好睡眠!

  其实每一个健身达人都是一个吃货,对吃的东西还特别挑。以下几条原则需要注意下:

  1.多蛋白,多蔬菜,忌油腻。一般油腻的东西脂肪都多,在肌肉合成的时候一点作用都没有。当然如果你的目标是做一个虚胖的银,那么右尔也不能勉强。吃肉方面四条腿的比不上两只腿的,两只腿的比不上没腿的。多吃蔬菜补充维生素,才能进步一促进肌肉增长,减少不必要的脂肪。

  2.忌烟酒,多喝水。1克酒精含有约7大卡的热量。作为参照:1克脂肪含9大卡热量,1克蛋白质含4大卡热量,1克碳水含4大卡热量。酒精除了提供热量,几乎没有任何其他营养价值。酒精还抑制你的雄性激素分泌,不利于肌肉形成。肌肉的合成中水分是必不可少的。

  3.少吃多餐,切记暴饮暴食。其实每一个瘦子在增肌的过程中你都会遇到一个瘦变胖,然后在到强壮的时候。而且健身之后你会更明显发现,健身像吸毒,一旦放弃了,你会开始怀疑人生。原本引以为傲的胸肌,开始下垂,原本随随便便就有的腹肌,现在都成了一大块。考健身减肥和减肥都没有所谓的局部增减法,要增所有地方都会跟着涨一些,要减也一样,要想局部你就去整容,可是那个风险更大。我们能做的是什么,就是控制饮食。估计有人就会说:“妈呀,不吃会饿啊!”可是亲,也没说不吃啊。作为我们这种吃货,不吃东西简直就是满清酷刑啊。但是,我建议少吃,把热量控制在可消耗的范围,每天吃六顿。如下为建议食谱,仅供参考:

  早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

  上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

  午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

  下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

  晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

  睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

  不过度娘有很多参考建议,有便宜的,也有贵的,你们都可以去搜搜。

  当然说完吃,还有一件事情也是特别重要的,那就是睡眠。习主席说过无数次:“年轻人,不要熬夜,不要熬夜,不要熬夜!”重要的事情说三遍。肌肉的修复过程,必须要在休息时间才能充分发挥,特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了,因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

  好了该说的都说完了,接下来就只能靠你自己了!后期再抽时间制定动作建议和便宜实用的食谱发给大家。

  在海边

  图片发自简书App

  文/右尔先生 (简书作者)

责任编辑:zhouxq
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