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　　先发对比图，不敢王婆卖瓜，因为身材比我好的还有一大把，只是怕大家觉得空口无凭。

　　那年的毕业旅行

　　对比照

　　昨天在健身房的照片

　　其实以前，每个人见我第一句话就是：“右尔，你怎么这么瘦啊!”我每次回答也都是：“体质问题，怎么吃也吃不胖!”是啊，四年前，我还在读大学，每次去食堂打饭，我吃的一点都不比别人少，可是就是胖不起来，90多斤的样子，每次买衣服都得小买一码，不然穿上去就跟道士服一样。还有些同学刻意调侃：“班长，我知道你是长不胖什么原因!”然后伸出手来指指点点四个字：“纵欲过度!”是啊，那些年照个相，面黄肌瘦小萝卜头一样的感觉，四年后班上同学在见到我，第一反应是：“班长，你逆袭了吧!”毕业四年，其实班上同学普遍长胖了，有的男生原来本来就有点微胖，现在长期久坐不运动，加加班，熬夜，吃夜宵，喝啤酒，不多久肚子就被搞大了!还有些原先瘦的，竟然肚子也不自觉的变大了，看起来特别畸形的感觉。恰逢今天周末有时间，拿起手机，把这些年的增肌原理理顺一下，送给每一个说自己总是吃不胖的瘦子，逆袭的路上，有我，也应该有你。

　　首先，请记住，这年头没有天生就瘦的体质，要改变先从改变观念开始。

　　增肌这个事情，其实跟小时候做数学题目一个道理。一个几何证明题，条件给的少相关性感觉一点都不大，题目看起来简单，实际内在联系复杂。小小一推理，发现妈呀，做不下去了，没办法人比较蠢，这个题目真不会，然后又开始去做其他题目。可是两个小时之后，当你静下心来，试着画出一条辅助线，一下子逻辑思路就理清楚了，其实不是你蠢，只是方法不对而已。其实增肌也是一样，不是你天生就不胖的体质决定，而是你的方法有问题。今天我们就一起来画这条辅助线。当然请记住一下几个：

　　1.只要你的意愿够强烈，人之所以能，是相信自己能，其他我不敢说，增肌我相信，这件事情一定可以成功。

　　2.健身这条路上，只能靠你自己，就好比高考一样，不能替考，每一个推举动作都是你做，教练和朋友以及我，多只能给你辅助。

　　3.健身没有你想象中那么难，认定了周而复始的努力就行了。但也不是你想象中那么轻松，每一次锻炼都是咬紧牙关，汗流浃背的，从来不会因为你身材越来越好就会越来越轻松。

　　4.别说你没时间，真还想去做一件事情的时候，什么时间都挤的出来，就如同当初你追一个人一样，只要爱了，你就会不顾一切，所以想想你的穿衣显瘦脱衣有肉的样子吧!

　　其次、跑步不增肌，合理的运动计划和周而复始的努力必不可少。

　　增肌跟减肥的运动方向是不一样的。增肌一般以器械类无氧运动为主，而减肥以有氧运动为主。所以增肌前，你一定要制定好你的健身计划，做什么运动，每天多少组，每组多少次都有计划的。比如跑步就不会让你变壮，只会让你更精瘦。所以我从场地选择、运动规划、健身注意事项几方面说一下：

　　1.我们先说说健身场地。原则上，如果你有点零用钱，那么建议你去选择健身房，而且如果你希望能够见效快些，那么你请一个私人教练，他们会为你制定比较详尽的健身计划。当然如果你的钱不够，只够进个健身房，那么你也可以找几个健身比较不错的。一般在健身房，没有哪个强者会瞧不起弱者，因为毕竟每个人都是由弱变强的，所以更懂将心比心。如果没钱进健身房也没关系，现在很多APP比如keep、fit time、 feel、hi运动，都做的还可以，里面也有很多室内的课程，一对哑铃，一张健身椅，其实基本上可以练胸，肩，背、腹、腿。平时也可以去小区或者学校里面的运动区，撑撑单杠，做引体向上。

　　2.说完场地来说说运动规划，健身切记东张西望，杂乱无章。很多新人在健身房，喜欢这个器材推推，那个哑铃举举，反正哪个看起来有意思就玩哪个，最后时间花了，可是一点效果都没有。只要你仔细观察，每个练的不错的达人，他基本上每次去健身房有限的时间内都只是练一到两个部位。比如我：一般周一练胸，周二练背和肩，周三练腿和手，周四休息，周五腹部，周六、周天看前几天情况，对那些部分进行强化。每次去健身房都是六套动作，每套四到六组，每组八到十二个，重量维持在自己可控范围正负5KG。没有在健身房的也一样，根据每天练的部位，找到比较合适的动作，比如哑铃和健身椅，不同高度位置练胸是不一样，胸又分上、中、下，上胸卧推，中胸平举，下胸也是卧推只是椅子是下放。然后在加上俯卧撑，基本四套动作了，然后每组完成规定动作。

　　3.健身流程：首先是热身冬天是一定有必要的，夏天可以稍微短一些。让自己体感微微出汗即可。热身之后开始运动，每组运动完成之后适当拉伸，按规定完成每套动作，不能偷懒，如果到后面几组感觉体力不支，可以请人辅助或减轻重量。所有动作练习完后一定要做一套拉伸到动作。然后就是运动补给，等身体汗干了，体温恢复常温，再去淋浴。记得冬天冷热交替，注意预防感冒，不要随便脱衣服吹风。

　　最后：三分运动，七分吃，还有一顿好睡眠!

　　其实每一个健身达人都是一个吃货，对吃的东西还特别挑。以下几条原则需要注意下：

　　1.多蛋白，多蔬菜，忌油腻。一般油腻的东西脂肪都多，在肌肉合成的时候一点作用都没有。当然如果你的目标是做一个虚胖的银，那么右尔也不能勉强。吃肉方面四条腿的比不上两只腿的，两只腿的比不上没腿的。多吃蔬菜补充维生素，才能进步一促进肌肉增长，减少不必要的脂肪。

　　2.忌烟酒，多喝水。1克酒精含有约7大卡的热量。作为参照：1克脂肪含9大卡热量，1克蛋白质含4大卡热量，1克碳水含4大卡热量。酒精除了提供热量，几乎没有任何其他营养价值。酒精还抑制你的雄性激素分泌，不利于肌肉形成。肌肉的合成中水分是必不可少的。

　　3.少吃多餐，切记暴饮暴食。其实每一个瘦子在增肌的过程中你都会遇到一个瘦变胖，然后在到强壮的时候。而且健身之后你会更明显发现，健身像吸毒，一旦放弃了，你会开始怀疑人生。原本引以为傲的胸肌，开始下垂，原本随随便便就有的腹肌，现在都成了一大块。考健身减肥和减肥都没有所谓的局部增减法，要增所有地方都会跟着涨一些，要减也一样，要想局部你就去整容，可是那个风险更大。我们能做的是什么，就是控制饮食。估计有人就会说：“妈呀，不吃会饿啊!”可是亲，也没说不吃啊。作为我们这种吃货，不吃东西简直就是满清酷刑啊。但是，我建议少吃，把热量控制在可消耗的范围，每天吃六顿。如下为建议食谱，仅供参考：

　　早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

　　上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

　　午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

　　下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

　　晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

　　睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

　　不过度娘有很多参考建议，有便宜的，也有贵的，你们都可以去搜搜。

　　当然说完吃，还有一件事情也是特别重要的，那就是睡眠。习主席说过无数次：“年轻人，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜!”重要的事情说三遍。肌肉的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。

　　好了该说的都说完了，接下来就只能靠你自己了!后期再抽时间制定动作建议和便宜实用的食谱发给大家。

　　在海边

　　图片发自简书App

　　文/右尔先生 (简书作者)