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时间:2016年07月28日 11:09 标签: 背部 杠铃 胸肌 背阔肌 来源: 男士健康 查看: 1967次

  当健身成为你的一种习惯,你会发现自己花掉你最多时间的不是手臂和胸,而是背部和腿部。

  背部是由多块肌肉所组成的,有背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌等多块肌肉所组成的一个肌肉群体。因此想要把整个背部肌肉群中的每一块肌肉都练到菱角分明是很有难度的。很多人刚开始健身的时候会更加偏爱练胸肌,让自己看起更强壮。

  但时间一久,很有可能会造成人体的前后肌肉群体力量失衡。人体胸肌力量过大,会拉动背部向前收缩,导致人体出现轻微的前倾驼背。如果不及时更正,久而久之容易导致人体颈椎前倾,甚至会影响上呼吸道的摄氧功能;严重时甚至可能会使人体中的脊梁骨变形,造成背部神经压迫,影响人体内正常的血液循环和生理运作。

  实际上背部肌肉作为距离脊椎骨骼最近的肌肉群,它们天生就起到了保护脊椎的作用。坚持合理的背部训练可以矫正人体身形,对于诸如驼背、高低肩等一些身材问题,能够起到一定程度的调节作用。

  背部肌肉处在身体的核心区域,它连接着身体的腿、腹、肩、臂,当人体需要完成某动作时,背部的整体协调作用是最大的。它可以帮助人们更好的完成肢体动作,加强人对身体的掌控能力。并且锻炼下背部的肌肉,还可以提高人体核心肌肉群的力量。而核心肌肉群力量的提升,不仅可以起到提高肢体的运动能力,同时还能加强人体的核心稳定性,增强了人对肢体的控制力。

  下面给大家介绍几个锻炼背部肌肉的方法

  引体向上

  双手正手握住单杠,两手握距稍宽于肩距。

  利用背部力量将身体拉起,直到下巴接近单杠处后,缓缓下放身体,然后还原到起始动作,每组5到8个。

  硬拉

  两脚成外八字分立,双手握住身前杠铃,两手握距与肩同宽,双腿半蹲弯曲。

  身体45度前倾,挺胸提臀绷直腰背,双腿用力伸直,利用下背部肌肉将杠铃拉起,停顿2——3秒,然后还原到起始动作,每组8到12个。

  杠铃俯身划船

  两脚开立腿部弯曲成至150度,保持身体挺胸收腰,双手与肩同宽握住杠铃,自然下垂于体前。

  利用背阔肌力量将杠铃沿大腿平行方向,拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始动作,每组8到10个。

  绳索坐姿划船

  身体挺胸直坐,双手拉住拉杆,双脚踏在平台,保持膝盖微微弯曲。

  保持背部挺直,将拉杆拉向小腹处,直至拉杆即将贴近小腹处,停顿1——3秒,然后还原起始动作,每组8到12个。

  坐姿下拉

  坐到器械位置后,身体尽量向前靠,身体与拉杆保持垂直状态,同时将双腿固定位置。

  双手握住拉杆,将其拉至胸口附近,停顿1——2秒左右后,还原至起始动作,每组8到10个。

责任编辑:zhouxq
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