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时间:2016年07月28日 10:51 标签: 增肌 俯卧撑 臀部 深蹲 大腿 来源: 男神女神吧 查看: 1913次

  特种兵王亲传健身绝招!还怕增肌难吗?这可是私人教练不外传的增肌计划。

  动作1:徒手深蹲

  1、锻炼方法

  动作A:呈站姿,双手抱头,胸部挺直,手肘向后伸直。

  动作B

  (1)臀部往后推,膝盖弯曲,身体尽量压低,脊椎保持自然前拱。

  (2)夹紧臀肌群,回到起始姿势。

  2、锻炼次数:10至12下。

  3、锻炼部位:股四头肌和小腿肌。

  4、注意事项:脚尖微微向外打开,往下蹲的时候不要踮起脚尖。

  动作2:近手俯卧撑

  1、锻炼方法

  (1)呈俯卧撑标准姿势,但是双手的位置比肩膀稍窄,以方便稍后将手肘收拢至身体两侧。

  (2)手肘收至身体两侧靠拢,手臂弯曲,身体尽量下沉直到离地板2.5厘米为止,然后回到起始姿势。

  2、锻炼次数:10-12下。

  3、锻炼部位:肱二头肌、股三头肌和胸肌。

  4、注意事项

  (1) 动作时,头部和身体要呈一条直线。

  (2) 上臂和手肘尽量靠近身体两侧,身体下沉。这个姿势可以强化肱三头肌。

  (3) 双手约相距15厘米,胸围较宽的人可以隔远一点。

  动作3:5秒前弓步

  1、锻炼方法

  (1)呈站姿,单脚往前踩一大步。

  (2)往前踏出的脚,大腿应与地板平行。后弯的脚,膝盖贴近地板。维持这个姿势5秒;回到起始姿势,然后换另一只脚重复以上动作。

  2、锻炼次数:10-12下。

  3、注意事项

  (1)保持核心肌绷紧。

  (2)双脚与肩同宽。

  (3)保持胸部挺直,身体打直。

  (4)前脚小腿与地板呈90度。

  4、锻炼部位:股四头肌和小腿肌。

  动作4:登阶

  1、锻炼方法

  动作A:双手垂放在身体两侧,一脚踩在踏板上,离地约60厘米。

  动作B

  (1)脚跟往下踩,将腿打直,抬起另一只脚。

  (2)回到起始姿势。单脚做8至10下,然后再换另一只脚重复动作。

  2、锻炼次数:一只脚做8-10下。

  3、注意事项:整只脚平方在踏板上,脚尖朝前。

  4、锻炼部位:臀肌群和大腿后侧。

  动作5:跳跃

  1、锻炼方法

  (1)双脚与肩膀同宽,臀部和膝盖放低。

  (2)向上跳跃,尽可能跳高,接着轻轻落地。放低姿势,然后重复动作。

  2、锻炼次数:10下。

  3、锻炼部位:锻炼腿部的快速收缩肌肉纤维。

  特别提醒:轮流做三次自体重量深蹲和近手俯卧撑。另外三组动作则按照顺序当作一个循环,中间不休息。这三组动作循环总共要做三次。

责任编辑:zhouxq
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