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时间:2016年07月28日 10:46 标签: 胸肌 杠铃 卧推 臀部 关节 来源: 肌肉 查看: 1349次

大家一定都知道,卧推是健身房里高峰期最多人在练的一部分,卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,很多健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作,因为使用正确的肌群,保持正确的姿势,使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。


紧绷肩胛骨

如果你很随意放松地躺在卧推板上,你没有一个稳定的基础来把你受到的力转移到板凳上。你的肩关节会有很大的可能因为受力不对而导致你肩关节的损伤。你需要做的是在卧推的过程中,尽可能收紧你的肩胛骨,然后挺胸。这样,你才能在卧推的过程中拥有一个更稳定的支点来打开你的肩关节,同时能更好地刺激你的胸部发力。


固定腿部

很多初学者在做卧推的时候喜欢脚步乱动,这是不对的,正确的方式是脚应该在地面上固定不动。保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。


臀部始终贴紧

紧绷你的身体是安全增加卧推重量的关键。当你面对杠铃的重量的时候,你需要保持你身体上和精神上的紧张,否则关节将会移动,你会很容易受伤。如果你不把你的臀部绷紧用力,你很容易会把腰椎和盆骨受到的力转移到前面,这件会推动你的臀部离开板凳面,导致你的盆骨移动,增加你腰椎的压力。臀部发力可以锁住盆骨,要时刻保持臀部贴紧卧推凳,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部。

手腕

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指,在卧推时,手在杠杆上的位置很重要,把你的手掌根部正对着杠铃,绷直你的手腕,然后开始征服它。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,你会失去你的力量,这样手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。同时还会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。

保持身体的紧绷

时刻保持身体的绷紧有利于维持正确的卧推姿势不让你动作移位而此受伤,与此同时也要加大杠铃的下降高度,杠铃降距离越小,肌肉的增长和力量增长就会越少。通过更长距离得到移动杠铃,会有更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

责任编辑:我要教练
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