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时间:2016年07月21日 10:41 标签: 体能 力量训练 跑步 深蹲 碳水化合物 来源: 健身训练营 查看: 2287次
这几天总有人问减肥的事儿,也正好我们线上的减脂营下周准备开展,而框架则来自于这个金字塔,小编觉得有必要分享下,对减脂营课程感兴趣的可以看看今天最后一个帖子。



减肥成功,变身女神、屌丝逆袭……期待固然美好,但很多人并不能坚持到最后,意志力总是败给重重困难。在这里冉教练要说的是,当你的某种方法坚持不下去时,别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法,都不是人的问题,而是方法问题。


其实减肥是一个系统性工程,不同阶段要做不同的事,循序渐进。很多人总问我:教练为啥我跑步这么久没掉体重?教练我长跑把膝盖跑伤了怎么办?教练我最近也有做力量训练但是怎么没效果?以上这些问题,几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行,结果要么是白费力,要么是遭受运动损伤。




所以
今天就跟大家说说
如何制定一份科学、合理、可执行的减肥计划


说正事儿之前
必须提醒一句
千万别节食!


多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈,精神抑郁,不敢享受美食,看别人吃好的自己哭……为了减肥,过上这样的日子,即使真的瘦了那又能怎样,发两张漂漂美腿照然后呢?只能独自承受那些因节食带来恶果。




其实冉教练对此有着亲身的感受(之后小编给你分享她的奇葩故事)。高中三年没吃过晚饭,大学作死继续用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……


3天不吃饭低血糖差点死在寝室里是个什么体验?过度运动大姨妈没了是个什么体验?还是你们想知道节食后10天反弹20斤是什么样的人生??这些问题冉苒能和你聊上三天三夜!


我知道你们急,知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神,知道你们想脱胎换骨让曾经的负心人跪下承认自己眼瞎了,但是冉苒想和大家说,冲动心急做不成任何事情,尤其是减肥。节食带来的瘦,其实是不健康的瘦,也会让人体进入饥荒模式,一旦吃饭就会快速反弹。


不节食的话,到底该怎么减肥?冉苒把这套程序概括为“减脂的金字塔模型”,如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去,你不仅可以瘦,还可以成为一个健康、坚定、强大的人。


先别急,在揭晓“金字塔”真面目之前,我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。




a.自我评估
你想减肥总要知道自己现在是什么情况吧,总不能拍脑袋说"我现在100kg!2月后要成郑秀文!"大家别笑,冉苒遇见的这种情况其实还挺多的,一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎,我只能告诉她我也没办法……


所以大家还是要一步一步来,先正确的认识自己。


评估内容包括
体型:高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据;
体态:指骨骼排列结构,是否有高低肩、膝超伸等问题;
运动能力:基础动作模式测试,评价基础运动能力;
运动史:指距离上一次规律运动的时间间隔;
生活状态:主要评价每日久坐的时间,以及日常的饮食习惯。


评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘,而是让你意识到自己的实际状况,进而树立一个合理的目标,帮助你更好地准备每一阶段的训练。




b.设定目标
好多姑娘说,这步简单啊!我的目标是维秘!我的目标是范冰冰!嗯,冉苒一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……


但是,咱们还是得冷静下来,冉苒不得不说一句实话:身材这东西还真是7分天生,3分后天,身高、骨架形态,是否易胖体质这些爸妈给的,咱改不了!


所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了,那世界上就那么几个维秘,咱就别跟着凑热闹了,还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。


其实最好的目标就是成为更好的自己,每个人都是独立、美好与众不同的,你的好别人学不来。




c.目标分解
我们上面的总目标一般都会定的比较高,没办法一次达成,这时候就要把总目标进行拆解,比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划,这是你的总目标,看起来遥不可及,但是如果拆分成几个小阶段,那就非常容易达到了,比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。


那大家就又问了,为什么要这么拆分啊,一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的,减肥期间得休息,得调整。它就和工作一样,有紧张有间歇,如果天天让你上班不给休息,干不了几天你肯定辞职不去了,减肥也是这样,要张弛有度才能更好达成目标。


评估做完了,总目标和分解目标也都定好了,下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的,但是对于冉苒来说,这就到了最简单的部分,因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了,科学能解决的问题都不叫问题啦。



首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的




在上面这座金字塔中,自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段,分别是:准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期,下一层是上一层的基础。


大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题,要么是因为你越级了,要么是你颠倒了本来的流程,或者压根没按照科学的程序去做,就在瞎练。总之,我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题,都可以在这个金字塔中找到答案。




下面我们就逐一介绍每一阶段都需要做什么


第一阶段:准备期
持续时间:1-2周
目的:改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量,防止未来发生运动损伤。
训练内容:蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习,保证动作准确,直到动作定型。
效果:作息逐渐规律,一定程度改善精神面貌,身体逐渐进入运动状态,无明显体重下降。


在减脂计划中,准备期是必不可少的,甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备,你才能往前进阶,它将成为你整个减脂工程的基础。


准备期包括改善生活习惯和学习基础动作模式两方面。


一提到改善生活习惯,好多人一定会说:“哎呀这些我都知道!我知道!”


但是知道和做到是两回事,吸烟的人也知道吸烟有害健康,可为啥总也改不了呢?有句话怎么说来着:我们懂得了很多道理却依然过不好这一生!其实冉苒每天的工作主要就是帮助会员完成这些大家懂却又难以做到的大道理。


具体要求如下
①良好的作息习惯,保证充足睡眠
②良好的饮食习惯,尽量不外食,不吃垃圾食品
③学会调整健康的饮食结构
④养成规律的运动习惯
⑤增加日常能量消耗
⑥注重日常身体姿态


本阶段另一个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。


大部分人决定开始减肥时,第一件事就是去办健身卡,然后上跑步机,时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办?腰疼怎么办?跑步瘦不了怎么办?外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……


冉苒想说,不是只有跑步才能减肥,尤其是慢跑,时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能,这样跑步无效的时候就可以切换成别的。


另外,无论什么运动,训练过程中标准的动作都是至关重要的。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说,还伤身体。


人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转,同时,核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式,在这个阶段将动作定型,并加强核心,这样在后面的训练中才能达到效果,且保证安全。


围绕基础动作模式
我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作
下肢:深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿
上肢推:哑铃实力举、哑铃卧推,坐姿上举、坐姿平推
上肢拉:坐姿下拉、坐姿划船

核心四件套:平板、侧桥、臀桥、V字 




第二阶段:体能储备期
持续时间:4-8周
目的:全面提高力量素质,提升肌肉耐力,强化心肺功能。
训练内容:每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作,以15-20RM为主,配合有40-50min有氧运动。
效果:身体素质有明显加强,体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应,体重下降减慢。
注:RM(Repetition Maximum)重复做的最大数值
比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言,就是6RM的重量。


现在,你不良的生活习惯已经被摒除,还掌握了基本的运动模式,一定程度改善了精神面貌。这时,就可以进入第二阶段——体能储备期。该阶段也包括两个方面,分别是体能的储备和饮食的调整。


为什么要储备体能呢?你想减肥,连操场跑3圈都跑不动,虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力,还怎么练?所以在体能储备期中,你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。


力量训练方面以增强肌肉耐力为主,采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作(注意,这里是上下肢全覆盖动作,并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法),以轻重量多次数为原则,每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练,45-50分钟,进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。





训练计划参考
周一:休息
周二:深蹲15*4,箭步蹲20*3,侧蹲20*3,卧推15*4,坐姿划船15*4
周三:60min有氧,核心四件套60s*4
周四:腿举20*3,下肢四件套15*3,坐姿上举15*3,坐姿平举15*3,坐姿下拉15*3,坐姿划船15*3
周五:休息
周六:硬拉10*4,实力举15*4,坐姿下拉15*4,深蹲20*3
周日:60min有氧,核心四件套60s*4


在这一阶段,你会有很明显的体重下降,它将逐渐接近你的第一个分解目标,直到超越它。在此期间,你还需要改善饮食结构。


有人会问,第一阶段不是调整过饮食了?第一阶段的调整,只是习惯上的调整,摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整,提高蛋白质的摄入,主食选择低升糖碳水化合物,如紫薯、燕麦、玉米等,不能吃高升糖的碳水化合物,如精细米面,不能吃果糖含量高的水果,如葡萄、荔枝等。


为什么很多人在此阶段没有见效呢?
这里有两方面原因,首先,他储备了体能,但是没有调整饮食结构,继续吃大量面条米饭,不吃肉,很多人卡在了这里。


另一个原因就是,训练目的不明确。在体能储备期,你应该做15-20rm的重量,以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目,采用8-12rm的重量,几乎所有健身房里的人都是这样的,这就等于直接进入了增肌期,没有很好地储备体能,进而导致看不到效果。




第三阶段:加速减脂期
持续时间:3-4周
目的:突破体能储备期的身体适应,快速减脂。
训练内容:增加肌肉耐力为主 15RM,辅助8-12RM,每周安排一次力量训练,当天不安排有氧安排,有氧训练频率每周5次以上,增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。
效果:体重有非常明显的下降,并逐渐趋于缓慢。


终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段,我们将以肌肉耐力为主,增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧,每周安排1~2次的hiit的训练,并安排一次纯力量训练。


也就是说,我们主要训练还将采用15-20rm的重量,但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢?因为在加速减脂期,长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉,让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法,他们在刷脂周期中,都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。


具体训练计划参考如下:




看到了吧,这一天你可能既有有氧,又要有HIIT。所以,我们在训练之后要加入高蛋白补充,并摄入低升糖碳水化合物,当然也可以适当吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有非常明显的下降,但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳,所以这个过程可能仅持续3-4周左右。




第四阶段:调整期
持续时间:1-2周
目的:缓解身体疲劳,防止进入训练瓶颈,放松心情。
训练内容:休息
效果:有效避免平台期


加速减脂期虽然前期体重下降很快,但是减脂速率会越来越慢,所以加速减脂期这个阶段不会持续太长,在平台期到来时,我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人,发现减脂速率下降,一根筋的拼命坚持,把自己弄得特别疲劳,这是绝对错误的方法。


那要怎么办呢?答案很简单——休息!是的,调整期只需要做一件事,就是休息。


美国体能协会(NSCA)对这个问题也有所阐述,运动员的训练周期就非常合理,他们都有赛季,赛季结束后有很长的休息时间,而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。


为什么我们必须要有这个调整期?因为人体本身就有自我调节的功能,体重下降太快,身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳,或者发现体重下降变慢时,就要休息。


怎么休息呢?做什么都行,开开心心出去玩,什么压力都不要有!要记住,人是不可能一直持续减脂状态的,那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了,不去做调整,他们一直绷着弦,认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑,这是错误的思想,也是经常出现问题的地方。


当然在这里还要指出一个问题。很多人在体能储备期阶段,发现自己体重下降不明显,误认为进入了平台期。实际上,在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”,本质原因是没有提高运动量,没有往上走,一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期,我们才要进行休息调整。


在经历了上述过程之后,如果你还没有完成你的减脂目标,在调整期之后,需要进入体能储备期,重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标,或者通过几个循环达成了这个目标,就可以进入保持期了。


如下图




第五阶段:保持期
持续时间:永远
目的:始终保持健康的生活状态。
训练内容:每周至少3次训练,2次力量,2-3次有氧30min左右,或其他运动项目。
效果:发现一个新的自己。


在保持期,我们每周要做2次力量训练,2~3次有氧,保持良好的作息习惯。


其实这个阶段已经不用我教你了,更不用我来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里,说明你不是曾经的自己,你已经爱上了健身,甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。


这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦,而是要彻底的改变一个人。


走到这里,你会发现,曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子,已经能不费劲地跑十几公里,扛起比自己还重的杠铃,可以游刃有余地掌握自己的身体,你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。

责任编辑:我要教练
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