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　　弹力绳是由日本人永田孝行发明的，又名“永田绳”。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣。弹力绳能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。

　　下面为美女们分享一套健身房女性弹力绳四周瘦身计划!

　　四周瘦身计划

　　第一周

　　双臂弯举，每组15次，共做4组侧平举，每组15次，共做4组屈膝前后拉臂，每组15次，共做4组侧牵拉，每组15次，共做4组腿外展牵拉，每组15次，共做4组

　　第二周

　　胸部前推，每组15次，共做4组侧牵拉，每组15次，共做4组挥击棒球，每组15次，共做4组耸肩牵拉，每组15次，共做4组仰卧单腿上抬，每组15次，共做4组

　　第三周

　　双臂弯举，每组15次，共做4组俯卧背起，每组15次，共做4组站立下蹲，每组15次，共做4组耸肩牵拉，每组15次，共做4组侧平举，每组15次，共做4组

　　第四周

　　坐球抬腿，每组15次，共做4组仰卧单腿上抬，每组15次，共做4组腿外展牵拉，每组15次，共做4组后抬腿，每组15次，共做4组挥击棒球，每组15次，共做4组

　　具体动作方法图解如下：

　　一、双臂弯举

　　1、锻炼方法

　　(1)两腿前后分开，前脚踩住弹力带中段。上体正直，稍屈膝站立。两手分别抓住一端手柄，两臂贴于身体两侧，掌心朝内，确定弹力带绷紧。

　　(2)保持上臂和肩部固定，缓慢地朝上拉手柄。牵拉过程中，两肘关节同时用力。两手贴近胸部时静止一会儿，之后缓慢地还原到开始位置。

　　2、锻炼部位：手臂前方。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：消除手臂肥肉，增强肌力。

　　5、注意：动作过程中双肘要夹紧身体，腕与肘部呈平直状.还原动作时一定要慢。

　　二、胸部前推

　　1、锻炼方法

　　(1)双脚开立，略比肩宽，保持上半身挺直，将弹力绳从背后水平拉直，双臂超过肩膀的高度。

　　(2)两手拉住弹力绳的两端，匀速用力向内夹紧胸部。坚持2秒钟，然后缓慢打开双臂，恢复开始姿势。

　　2、锻炼部位：胸部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：类似扩胸运动，弹力绳能让你的胸部线条更加完美。

　　5、注意：切忌驼背;向前推时双臂不必完全伸直:前推时吐气。

　　三、屈体牵拉

　　1、锻炼方法

　　(1)两脚开立，略比肩宽，两脚的足弓踩住弹力带，两端等长。弹力带相交叉，两手分别握住弹力带手柄。

　　(2)身体前倾，保持背部平坦。缓慢地外展两臂，向身体两侧牵拉弹力带直到与肩持平。保持姿势一段时间后，缓慢还原到初始位置。

　　2、锻炼部位：上背部和手臂后侧。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：可以使背部以及大臂肌肉得到有效锻炼。

　　5、注意：保持躯干固定，背部肌肉在整个锻炼过程中都得绷紧。

　　四、侧牵拉

　　1、锻炼方法

　　(1)将弹力带固定在较高的位置。两脚自然分开，稍屈膝站立。两手抓住一个手柄(大增大阻力也可抓住两个手柄)，两臂伸直，确定弹力带紧绷。

　　(2)两腿伸直，缓慢地向左侧屈体。两臂伸直，向身体左下方牵拉弹力带。保持姿势一段时间后，缓缓还原到初始位置。

　　2、锻炼部位：侧腹部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：这个动作可以使腰腹部肌肉得到锻炼，消除腰围区域的赘肉。

　　五、半团身牵拉

　　1、锻炼方法

　　(1)采取跪姿，弓上身，双手支撑身体，保持身体平衡。

　　(2)弹力带套于右足弓处，左手抓住弹力带的一端:缓慢地伸展右腿和左臂，至与地面平行。保持一段时间后，缓慢还原。两侧动作交换进行。

　　2、锻炼部位：全身。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：可有效锻炼背部、臀部以及手臂等多个部位。

　　六、俯卧背起

　　1、锻炼方法

　　(1)身体充分伸展，俯卧在长凳上。两手抱头。弹力带从背部绕过，固定在长凳上。保持弹力带紧绷。

　　(2)缓慢地上抬躯千，牵拉弹力带，直到合适的幅度。腰背部感觉到适度的发力后，静止一会儿，然后缓慢的还原到初始位置。

　　2、锻炼部位：上背部和臀部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：使背部肌肉和臀部肌肉得到锻炼，能有效消除背部脂肪。

　　七、坐球抬腿

　　1、锻炼方法

　　(1)屈膝直立坐在健身球上，两腿自然分开，两手放于球上支撑平衡。弹力带绕过右侧大腿，保持带子两段等长。左脚踩住弹力带两端，保持弹力带紧绷。

　　(2)上体直立，缓慢地上抬大腿牵拉弹力带。保持姿势一会儿，缓慢地下放大腿。两侧动作交换进行。

　　2、锻炼部位：下腹部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：训练腰部及下腹部肌肉，使你快速拥有窈窕小蛮腰。

　　5、注意：保持躯干直立，动作要缓慢，在你的控制下安全进行。

　　八、站立下蹲

　　1、锻炼方法

　　(1)双脚分立，与肩同宽，踩住弹力绳，两臂向上抬起，两手在头部两侧，掌心朝前。

　　(2)身体慢慢下蹲，在慢慢还原。重复练习。

　　2、锻炼部位：大腿前侧和臀部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：消除下半身多余脂肪，改善梨形身材，修饰下半身线条。

　　5、注意：站立下蹲是修饰下半身线条最有效果的动作，它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

　　九、仰卧单腿上抬

　　1、锻炼方法

　　(1)仰卧，弹力带伸过左足弓部，右脚套在弹力带手柄里.左手握住另一端手柄。

　　(2)两手贴于体侧，两腿伸直。缓慢地高抬右腿，直到大腿垂直于地面。保持姿势片刻，然后缓慢下放至初始位置。

　　2、锻炼部位：大腿前侧。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：可有效训练大腿肌肉以及胯根的力量。

　　十、腿外展牵拉

　　1、锻炼方法

　　(1)准备一张椅子，弹力绳固定在右脚上，左脚踩住绳子，左手扶住椅子并压住弹力绳另一端。

　　(2)呼吸保持顺畅，右脚往外抬，感觉到大腿外侧肌肉的收缩时，停留片刻。缓缓下放，重复练习。

　　2、锻炼部位：大腿前侧和臀部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：矫正骨盆位置，对改善臀部松垮无弹性有不错的效果。

　　5、注意：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　十一、后抬腿

　　1、锻炼方法：双腿前后站立，与肩同宽，两手自然扶住腰部(初学者最好能以椅子和墙面为平衡支点)，将弹力绳的两端打结，成一个圈，将其套在双腿的脚踝上方。左腿自然向后拉伸，保持上身平衡。两侧交替练习。

　　2、锻炼部位：臀部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：提臀功效明显，同时还可以锻炼腿部的肌肉，拉长下半身。

　　5、注意：后抬腿的提臀效果最好，但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　十二、耸肩牵拉

　　1、锻炼方法

　　(1)两脚自然分开，踩在弹力带中段，稍屈膝站立。弹力带在膝关节附近交叉。两手分别抓住一端手柄固定在臀部两侧，稍屈肘。

　　(2)弹力带绷紧。缓慢耸肩，向上牵拉弹力带到合适位置。保持姿势一段时间后，缓慢还原到初始位置。

　　2、锻炼部位：上背部。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：可以训练斜方肌，有益于背部及颈部。

　　5、注意：保持躯干固定，中段肌肉在整个锻炼过程中都得绷紧，缓慢地重复拉伸，直到完成预定组数。

　　十三、屈臂上推

　　1、锻炼方法

　　(1)两脚前后开立，前脚踩在弹力带的中点上，保证弹力带两段一样长，稍屈膝站立。两手分别抓住一侧手柄，拉起弹力带，掌心朝外，确保弹力带从足底到手呈一条直线。

　　(2)缓慢地向上牵拉弹力带，直到两臂伸直，此时肘关节可稍弯曲，精致一会儿。然后缓慢地还原到初始位置。

　　2、锻炼部位：手臂后侧。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：训练背部肌肉，以及大臂，改善“蝴蝶袖”，并拉伸手臂线条。

　　5、注意：保持躯干固定，背部肌肉在整个锻炼过程中都得绷紧。

　　十四、侧平举

　　1、锻炼方法

　　(1)收腹、挺胸，坐在椅子略前的位置，弹力绳从椅子下方伸过，双手握住弹力绳两个握柄，并放在椅面附近。

　　(2)手腕、手肘固定，双手往身体两边外侧方向拉起，拉起至与肩膀一样高即可。

　　2、锻炼部位：整个肩膀。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：这一上半身的拉伸运动可紧实肩背部肌肉，让夏天的你更有自信露出香肩。

　　5、注意：在练习中要注意肘部和手腕的高度，手肘应高过手腕。同时，手肘和手腕不能高过肩。

　　十五、屈膝前后拉臂

　　1、锻炼方法

　　(1)双脚并拢，站在绳子的中间部位，绳子在前面交叉，两只手都握着绳柄，双手自然放两边。

　　(2)下蹲，臀部向后收紧，手臂伸展，使得背部几乎与地面平行。同时左手臂向前，右手臂向后，直到双臂与地面平行，掌心朝下。保持1-3秒，然后放下。

　　2、锻炼部位：全身。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　十六、挥击棒球

　　1、锻炼方法

　　(1)双脚与髋同宽站立，脚踩弹力绳的中间部分，双手握柄。

　　(2)保持肘部弯曲，把双手一起移动到右肩方向，转一下左脚尖并且拉直双腿，感觉就像是在挥击棒球一样。慢慢回复起始位置。两侧动作交换进行。

　　2、锻炼部位：全身。

　　3、练习次数：15次*(3-4)组。

　　4、功效：使身体各个部位更加协调。